Κάθε μαθητής θα αντιμετωπίσει άγχος στη σχολική του ζωή. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κάνουν να πάθετε κατάθλιψη λόγω σχολείου. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε πάρα πολλές εργασίες, δεν μπορείτε να προγραμματίσετε, δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε ή δεν ξέρετε πώς να κάνετε κάτι. Μπορείτε να κάνετε πολλά για να βελτιώσετε αυτήν την κατάσταση: μάθετε καλά τις δεξιότητές σας για τον προγραμματισμό του χρόνου, διαπιστώστε τις μεγαλύτερες προτεραιότητές σας στο σχολείο και αναπτύξτε νέες, υγιεινές συνήθειες που θα μειώσουν το άγχος σας στο σχολείο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση της κατάθλιψης που βιώνετε αυτήν τη στιγμή
Βήμα 1. Νιώστε τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα σας
Νιώθετε σφιγμένους τους ώμους σας; Αναπνέετε γρήγορα ή έχετε ξινή γεύση στη γλώσσα σας; Εάν το στομάχι σας σφίγγεται ή οι καρποί σας αρχίζουν να τρέμουν ή να ιδρώνουν, είναι ένα σημάδι ότι αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Εάν γνωρίζετε τι αισθάνεται το σώμα σας όταν νιώθετε άγχος, είναι πιο εύκολο για εσάς να βρείτε την αιτία.
- Όσο πιο γρήγορα εντοπίσετε σημάδια άγχους ή έντασης, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να λύσετε την κατάσταση ή να ηρεμήσετε.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την αιτία της κατάθλιψης
Υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο άτομο, κατάσταση ή περιβάλλον που σας κάνει να νιώθετε κατάθλιψη; Πρέπει να γνωρίζετε τον λόγο πίσω από το συναίσθημα που βιώνετε. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να προκληθεί από ένα πράγμα, μπορεί επίσης να είναι ένας συνδυασμός διαφόρων πραγμάτων ταυτόχρονα.
- Συχνές αιτίες άγχους στους μαθητές είναι η εργασία στο σπίτι, οι βαθμοί, η έλλειψη ύπνου, το υπερπλήρες πρόγραμμα, η πίεση από τους συνομηλίκους και ο εκφοβισμός. Εάν σας εκφοβίζουν, ζητήστε βοήθεια από τους γονείς σας, τους δασκάλους ή τον συμβουλευτικό δάσκαλο.
- Το πρώτο βήμα για να καθορίσετε ότι το πρόβλημά σας μπορεί να λυθεί είναι να βρείτε τον λόγο πίσω από το άγχος που βιώνετε. Εάν αισθάνεστε ότι το πρόβλημά σας μπορεί να λυθεί, θα νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.
- Αποφύγετε να κρίνετε το άγχος σας ως "καλό" ή "κακό". Όταν ψάχνετε για την αιτία του άγχους, πρέπει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Αισθάνεστε πίεση. το συναίσθημα είναι μια φυσική απάντηση σε μια αιτία δυσφορίας. Πείτε: "Νιώθω κατάθλιψη. Αυτό το συναίσθημα είναι φυσικό. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζω δεν είναι ο εαυτός μου."
Βήμα 3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή 3 φορές
Η αναπνοή βαθιά στο στομάχι θα προκαλέσει το σώμα σας να ξεκουραστεί. Αυτή η αντίδραση προκύπτει από το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, μέχρι το στομάχι σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας. Επαναλάβετε τρεις φορές. Θα νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Θα αισθανθείτε επίσης πιο χαλαροί ανυψώσετε, χαμηλώσετε, στη συνέχεια περιστρέψετε τους ώμους σας ή στρίψετε αργά το λαιμό σας. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας συνήθως σφίγγεται στους ώμους ή στον αυχένα. Μπορείτε να μειώσετε το άγχος που βιώνετε χαλαρώνοντας αυτούς τους τεταμένους μύες.
- Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ήρεμο και ικανό να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, πάρτε βαθιές ανάσες πριν αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση.
Βήμα 4. Ζητήστε βοήθεια
Εάν δεν ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση, βρείτε κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει. Στο σχολείο, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από δασκάλους, συμβούλους δασκάλους ή φίλους. Εάν χρειάζεστε επειγόντως βοήθεια, μιλήστε με κάποιον στην τάξη σας ή ζητήστε άδεια από τον δάσκαλο να ζητήσει βοήθεια από κάποιον άλλο. Εάν το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε είναι μακροπρόθεσμο, συζητήστε το πρόβλημά σας με τους γονείς σας, τον δάσκαλο ή τον δάσκαλο παροχής συμβουλών.
- Όλοι χρειάζονται βοήθεια από άλλους. Το να ζητάς βοήθεια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να μείνεις μόνος ή ότι δεν είσαι έξυπνος. Στην πραγματικότητα, είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι ότι είστε πραγματικά έξυπνοι επειδή συνειδητοποιείτε τα όριά σας.
- Όταν ζητάτε βοήθεια από κάποιον άλλο, δώστε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε και τι έχετε κάνει για να διορθώσετε το πρόβλημα.
Βήμα 5. Σταματήστε τις σκέψεις σας
Μερικές φορές, όταν αισθάνεστε αγχωμένοι επειδή έχετε πάρα πολλά πράγματα να ασχοληθείτε ταυτόχρονα, το μυαλό σας θα «ξετρελαθεί». Εάν συμβεί αυτό, δοκιμάστε την τεχνική "διακοπή του μυαλού". Σταματήστε τη σκέψη σας, πείτε στον εαυτό σας να σταματήσει και μετά στρέψτε αμέσως την προσοχή σας σε κάτι άλλο.
- Πείτε (εσωτερικά ή δυνατά): "Τέλειωσε, ναι, τέτοιες σκέψεις. Τώρα πρέπει να κάνω (άλλα πράγματα) και θα συνεχίσω αυτήν την επιχείρηση μετά το μεσημεριανό γεύμα."
- Αυτή η στρατηγική είναι γνωστή ως «προσαρμοστική αποστασιοποίηση».
Βήμα 6. Εάν είναι δυνατόν, μείνετε μακριά από την κατάσταση
Εάν δεν είστε πλέον σε θέση να αντιμετωπίσετε ένα συγκεκριμένο άτομο ή μέρος/κατάσταση, ένας τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να απομακρυνθείτε. Θα νιώσετε καλύτερα απομακρυνόμενοι σωματικά από αυτό που σας προκαλεί κατάθλιψη.
- Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα πηγαίνοντας μια βόλτα έξω, ζητώντας άδεια για να πάτε στο μπάνιο (πάντα μια καλή επιλογή) κ.λπ. Μπορείτε επίσης να πείτε ότι αφήσατε κάτι στο αυτοκίνητό σας, για παράδειγμα. Έτσι, θα έχετε την ευκαιρία να ξεφύγετε από τα πράγματα που σας προκαλούν κατάθλιψη.
- Φυσικά, είναι καλό αν έχετε ένα αγαπημένο ασφαλές μέρος στο σχολείο. Για παράδειγμα, εάν προτιμάτε να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος, επισκεφτείτε τη βιβλιοθήκη του σχολείου όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Μερικές φορές δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Δεν μπορείτε να αφήσετε μια εξέταση ή παρουσίαση που κάνετε. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να φύγετε από ορισμένες καταστάσεις, όπως όταν μιλάτε με κάποιον που σας ενοχλεί. Απλά πείτε: "Ουφ, δεν έχω διάθεση να μιλήσω τώρα. Θα τα πούμε αργότερα!"
Μέθοδος 2 από 4: Αποκτήστε συνήθεια κανονικότητας
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα
Γεμίστε το καθημερινό σας πρόγραμμα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες, χρόνο μελέτης, ακόμη και χρόνο για να προγραμματίσετε ποια βιβλία πρέπει να φέρετε στο σχολείο αύριο. Το άγχος μπορεί να προκύψει από την αίσθηση βιασύνης να κάνει κάτι. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε άτομο που του αρέσει να βιάζεται το πρωί, προγραμματίστε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να τακτοποιήσετε τα βιβλία σας για αύριο. Προγραμματίστε επίσης χρόνο για την ολοκλήρωση των σχολικών εργασιών κάθε απόγευμα.
- Ένα πρόγραμμα μπορεί να καταγραφεί, μπορεί επίσης απλά να απομνημονευτεί. Το όφελος από το να έχετε ένα γραπτό πρόγραμμα είναι ότι θα αισθανθείτε πιο υπεύθυνοι για να κάνετε τα πράγματα σύμφωνα με το πρόγραμμα. Μπορείτε επίσης να διαγράψετε πράγματα που έχουν ήδη ολοκληρωθεί.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές τηλεφώνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προγραμματίσετε την ημέρα σας.
- Ένα πρόγραμμα μπορεί να μειώσει το άγχος που βιώνετε επειδή δεν χρειάζεται πλέον να παίρνετε γρήγορες αποφάσεις για το τι πρέπει να κάνετε και πού μπορείτε να το κάνετε.
Βήμα 2. Βάλτε ένα ημερολόγιο σε ένα μέρος που είναι σαφώς ορατό και συχνάζει από ανθρώπους
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πράγματα που δεν προγραμματίζετε συνήθως στην καθημερινή σας ζωή, όπως ραντεβού με τον οδοντίατρο ή επισκέψεις στο σπίτι της γιαγιάς. Θα είναι ευκολότερο για την οικογένειά σας να γνωρίζει το πρόγραμμά σας εάν τοποθετήσετε αυτό το ημερολόγιο σε ένα μέρος όπου οι άνθρωποι περνούν συχνά και μπορούν να φανούν από όλους.
- Εάν έχετε ένα έργο στο οποίο πρέπει να εργαστείτε μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να χωρίσετε το μεγάλο έργο σε μικρότερα μέρη.
- Με καλό προγραμματισμό σε ένα ημερολόγιο, αποφεύγετε επίσης το άγχος που βιώνετε όταν πρέπει να κάνετε κάτι αμέσως πριν από μια προθεσμία.
Βήμα 3. Δημιουργήστε έναν ειδικό χώρο εργασίας
Ορίστε μια περιοχή στο δωμάτιό σας ως χώρο εργασίας. Επιλέξτε ένα μέρος χωρίς θόρυβο, όπου μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε. Προετοιμάστε οπτικές υπενθυμίσεις, χαρτικά και πράγματα που πρέπει να μελετήσετε.
- Θυμηθείτε ότι το σύστημα που δημιουργείτε δεν χρειάζεται να μοιάζει με κάποιον άλλο. Δημιουργήστε ένα σύστημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλά.
- Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή σας, απενεργοποιήστε το πρόγραμμα περιήγησης στο Internet ή ορίστε όρια χρήσης για τον εαυτό σας, ώστε να μην καταλήξετε να σπαταλάτε χρόνο στο διαδίκτυο.
Βήμα 4. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας
Όταν σπουδάζετε, το κινητό σας μπορεί να σας αποσπάσει από τη σχολική σας εργασία ακόμη και όταν δεν το χρησιμοποιείτε. Εάν το τηλέφωνό σας είναι ενεργοποιημένο, μπορεί να λάβετε μηνύματα από φίλους ή μπορεί να ενοχληθείτε που κάποιος μπορεί να καλέσει ξαφνικά. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας ή χρησιμοποιήστε τη λειτουργία αεροπλάνου για να εστιάσετε στις σπουδές σας.
- Εάν εξακολουθείτε να σας ενοχλεί η παρουσία του κινητού σας, βάλτε το κινητό σας σε άλλο δωμάτιο (ακόμα σε κατάσταση θανάτου).
- Το ίδιο ισχύει και για άλλες οθόνες, συμπεριλαμβανομένων tablet και υπολογιστών που δεν χρησιμοποιείτε για σχολικές εργασίες.
Βήμα 5. Ορίστε έναν λογικό χρόνο μελέτης
Η αποτελεσματική διάρκεια της μελέτης είναι 40 έως 90 λεπτά. Περισσότερο από αυτό, η προσοχή σας θα εξασθενήσει. Λιγότερο από αυτό, η προσοχή σας δεν θα είναι αρκετή. Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι εάν πρέπει να θέσετε όρια στο χρόνο μελέτης σας.
- Μετά από κάθε συνεδρία μελέτης, ξεκουραστείτε για 10 λεπτά.
- Όταν ξεκουράζεστε, σηκωθείτε, μετακινηθείτε στο δωμάτιό σας. Με λίγη άσκηση, μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα στις σπουδές σας.
Βήμα 6. Χωρίστε μεγάλες εργασίες σε μικρά βήματα
Εάν έχετε μια εργασία που φαίνεται πολύ μεγάλη, χωρίστε την σε μικρότερα μέρη που μπορείτε να κάνετε καλά. Γράψτε το αναλυτικά. Μην γράφετε "μελέτη ιστορίας". γράψτε: "Διαβάστε το βιβλίο Ιστορία της Ινδονησίας σελίδες 112-125 και στη συνέχεια κάντε 3 ερωτήσεις που σχετίζονται με το υλικό."
- Εάν έχετε μια μακροχρόνια εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί, ξεκινήστε δημιουργώντας ένα περίγραμμα. Στη συνέχεια, γράψτε 5-8 φύλλα για κάθε θέμα στο περίγραμμα. Συνδυάστε αυτά τα γραπτά σε ένα έγγραφο.
- Εάν πρέπει να μελετήσετε για μια μεγάλη εξέταση, σπάστε το υλικό των εξετάσεων σε μικρότερα κομμάτια. Μελέτη ανά θέμα, ανά κεφάλαιο ή ανά θέμα.
Βήμα 7. Μην αναβάλλετε μέχρι την τελευταία στιγμή
Αν έχετε συνηθίσει να αναβάλλετε μέχρι την τελευταία στιγμή, όπως να εργαστείτε σε ένα μεγάλο έργο το προηγούμενο βράδυ ή να διαβάσετε ένα βιβλίο πριν από μια εξέταση, γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι αγχωτικό. Μελετώντας εντατικά ακριβώς πριν από ένα τεστ μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε καλούς βαθμούς, αλλά είναι καλύτερο να μελετήσετε μερικές εβδομάδες νωρίτερα.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να προγραμματίσετε χρόνο για μεγάλα έργα 2-4 εβδομάδες πριν από την προθεσμία.
- Μπορεί να είσαι «τεχνίτης» για λίγο, αλλά αφού τελειώσει ο χρόνος σπουδών σου, μπορείς να ξαναρχίσεις να κάνεις παρέα με τους φίλους σου.
Βήμα 8. Ζητήστε βοήθεια
Όλοι σίγουρα χρειάζονται βοήθεια. Αν δυσκολεύεστε να τακτοποιήσετε το πρόγραμμα και το χώρο μελέτης σας, ζητήστε βοήθεια από κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρωτήσετε τη γνώμη των άλλων σχετικά με την αίθουσα μελέτης σας και πώς να τακτοποιήσετε σωστά.
- Μπορείτε πάντα να δανειστείτε τις ιδέες άλλων ανθρώπων για να τακτοποιήσετε την περιοχή μελέτης σας. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές καλές ιδέες για αίθουσες μελέτης. Μπορείτε επίσης να δείτε τις αίθουσες σπουδών των φίλων σας.
- Εάν μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία σχεδιαστή, αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τακτοποιήσετε την περιοχή μελέτης σας. Ωστόσο, αν είστε πολύ συνηθισμένοι στους παλιούς τρόπους σας και δεν θέλετε να μάθετε νέες συνήθειες, σύντομα θα επιστρέψετε σε αυτές τις παλιές συνήθειες.
Μέθοδος 3 από 4: Προτεραιότητα σε σημαντικά πράγματα
Βήμα 1. Μάθετε πώς αισθάνεστε
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να δίνετε προτεραιότητα στα συναισθήματά σας, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε συντριμμένοι και πιεσμένοι από κάποιον που έχει συνηθίσει να βάζει τα συναισθήματά του πρώτα και μπορεί να δει ότι αρχίζει να νιώθει άγχος. Σως χρειαστεί να προγραμματίσετε μια εκδήλωση "μάθετε πώς νιώθω".
- Φτιάξτε ένα "θερμόμετρο αίσθησης" για να μετρήσετε τη "θερμοκρασία αίσθησης". Αυτά τα θερμόμετρα μπορούν να κυμαίνονται από "Τόσο εύκολο!" στο "Ωχ!" (ή κάτι παρόμοιο). Εάν η θερμοκρασία σας είναι πολύ υψηλή, κάντε δραστηριότητες που σας ηρεμούν. Αν είναι πολύ χαμηλά, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε κάτι νέο.
- Αν δυσκολεύεστε να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε, ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον χάρτη συναισθημάτων. Αυτός ο χάρτης σας διευκολύνει να θυμηθείτε διαφορετικά συναισθήματα και να καθορίσετε τι αισθάνεστε.
Βήμα 2. Μάθετε να λέτε όχι
Μπορείτε να κάνετε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, αλλά αν δεν έχετε χρόνο να τις κάνετε όλες, θα καταλήξετε να αισθάνεστε αγχωμένοι. Για να ζήσετε μια επιτυχημένη ανεξάρτητη ζωή, πρέπει να μάθετε πώς να λέτε όχι.
- Θυμηθείτε: το να λέτε όχι δεν σημαίνει ότι είστε εγωιστές. Από την άλλη, το να πεις ναι δεν είναι πάντα καλό για σένα.
- Καθώς μαθαίνετε να λέτε όχι, θα μάθετε επίσης πώς να δίνετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία.
Βήμα 3. Μάθετε τι μπορείτε να αναβάλλετε
Για παράδειγμα, εάν δεν χρειάζεται να κάνετε το τεστ TOEFL το επόμενο έτος, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να σπουδάσετε ακόμα για το τεστ. Εάν, για παράδειγμα, έχετε ένα μεγάλο έργο σε ένα αντικείμενο που πρέπει να γίνει άμεσα, σκεφτείτε αν μπορείτε να αναβάλλετε τη μελέτη για εξετάσεις σε άλλο μάθημα που θα διεξαχθεί την επόμενη εβδομάδα.
- Εάν είστε σε θέση να προγραμματίσετε καλά, θα έχετε αρκετό χρόνο για τα πάντα. Ωστόσο, αν βρεθείτε να παλεύετε, μην χάνετε χρόνο κατηγορώντας τον εαυτό σας. Κάνε ό, τι καλύτερο μπορείς και βάλε πρώτα αυτό που πρέπει να γίνει.
- Θυμηθείτε: δεν πρέπει να γίνονται όλα τέλεια. Εάν υπάρχει ένα τεστ που πρέπει να περάσετε με μια συγκεκριμένη βαθμολογία, δεν χρειάζεται να το μελετήσετε στο 100. Το να κάνετε κάτι "αρκετά καλό" είναι αρκετό. Αυτή η ικανότητα πρέπει να μάθει από όλους, ειδικά από τους τελειομανείς.
Βήμα 4. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους που μπορείτε να επιτύχετε
Δεν θα νιώσετε άγχος εάν θέσετε βραχυπρόθεσμους στόχους που είναι εύκολο να επιτευχθούν, παρά μεγάλους στόχους που είναι δύσκολο να εφαρμοστούν στην πράξη. Εάν οι στόχοι σας είναι μικροί και εύκολα επιτεύξιμοι, θα νιώσετε πιο επιτυχημένοι και ολοκληρωμένοι όταν τους πετύχετε.
- Για παράδειγμα, εάν είστε νέοι σε ένα σχολείο, μπορεί να αισθανθείτε ότι υπάρχουν πολλά να μάθετε στο νέο σχολείο. Ένα παράδειγμα εφικτού στόχου: μελετήστε το σχολικό σχέδιο και βρείτε ένα άτομο για να κάνετε φίλους.
- Για να θέσετε εφικτούς στόχους, πρέπει να γνωρίζετε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας.
Βήμα 5. Σκεφτείτε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας
Κάντε μια λίστα με αυτά που θέλετε να κάνετε στο μέλλον. Εάν είστε στο γυμνάσιο, θα πρέπει να σκεφτείτε τι θέλετε να κάνετε μετά την αποφοίτησή σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να γίνετε κτηνίατρος, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πώς να εξισορροπήσετε την αγάπη σας για τα ζώα με την ανάγκη σας να σπουδάσετε τριγωνομετρία για να περάσετε τις εξετάσεις σε μια καλή κτηνιατρική σχολή.
- Δημοσιεύστε εικόνες, λέξεις και υπενθυμίσεις των μακροπρόθεσμων στόχων σας στην αίθουσα μελέτης.
- Δεν πειράζει αν δεν είστε σίγουροι για τη μελλοντική σας δουλειά. Σκεφτείτε τις προτεραιότητες και τις αξίες σας. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να εργάζεστε σε εξωτερικούς χώρους, επιλέξτε εργασία που γίνεται σε εξωτερικούς χώρους.
- Μιλήστε με τους γονείς σας, τον σύμβουλο σταδιοδρομίας ή κάποιον που εμπιστεύεστε για αυτό. Μπορεί να χρειαστείτε λίγη βοήθεια.
Βήμα 6. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να κυριεύεται από την κοινωνική πίεση
Η πίεση στο σχολείο δεν περιορίζεται στην εκπαιδευτική πίεση. Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε άγχος λόγω των αλληλεπιδράσεών σας με τους φίλους σας, των συγκρούσεων προσωπικότητας, του εκφοβισμού και των διακρίσεων που μπορεί να μην γνωρίζετε και ούτω καθεξής. Για να καταπολεμήσετε το άγχος που προέρχεται από το καθημερινό άγχος, βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Μιλήστε με τους γονείς σας, καλούς φίλους, μέντορες ή επαγγελματίες συμβούλους. Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με τον δάσκαλό σας για ένα κοινωνικό πρόβλημα που μπορεί να επιλύσει.
- Όταν αντιμετωπίζετε μια αναστατωμένη κατάσταση ή πιθανή σύγκρουση, προσπαθήστε να παίξετε ρόλους ή να αναπτύξετε ορισμένες κατάλληλες δηλώσεις.
- Θα αποφύγετε να αισθάνεστε κατάθλιψη αν μάθετε να υποστηρίζετε τον εαυτό σας.
- Όταν απαντάτε σε κοινωνική πίεση, χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις "εγώ". Για παράδειγμα, πείτε "Δεν μου αρέσει όταν το κάνεις αυτό γιατί με κάνει να νιώθω μόνος". Θα μοιραστείτε τις εμπειρίες/τα συναισθήματα και τα προβλήματά σας με άλλους.
Μέθοδος 4 από 4: Υγιεινή ζωή
Βήμα 1. Άσκηση
Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση δεν είναι μόνο ένα μεγάλο ανακουφιστικό άγχος, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να μελετάτε. Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει να κάνετε και βρείτε χρόνο κάθε μέρα για να το κάνετε. Για παράδειγμα, ίσως σας αρέσει το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα, ο χορός ή άλλα αθλήματα. Τόσο η αερόβια (που βοηθά το αναπνευστικό σας σύστημα) όσο και η αναερόβια (όπως η άρση βαρών) μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος.
- Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση αλλάζει τα χημικά πρότυπα στον εγκέφαλό σας και ανακουφίζει από το άγχος.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, την οποία χρειάζεστε πραγματικά για να ανακουφίσετε το άγχος.
Βήμα 2. Βρείτε έναν τρόπο να αποφορτιστείτε
Εάν αισθάνεστε επιβαρυμένοι, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να το απελευθερώσετε. Χτυπήστε ένα μαξιλάρι, για παράδειγμα, ή εφαρμόστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Πάω για τρέξιμο. Οι στόχοι σας είναι: να γνωρίζετε πότε αισθάνεστε επιβαρυμένοι και να βρίσκετε τρόπους να μην μεταφέρετε το βάρος σε άλλους ανθρώπους.
- Το να προσποιούμαστε ότι δεν νιώθουμε άγχος δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη λύση.
- Μπορείτε κυριολεκτικά να «φυσήξετε» το βάρος της καρδιάς σας φυσώντας σε έναν ανεμόμυλο ή ένα κομμάτι φτερού. Θα κάνετε μια βαθιά αναπνοή και θα αφαιρέσετε αμέσως την προσοχή σας από το αντικείμενο που σας αποσπά την προσοχή.
Βήμα 3. Προγραμματίστε χαλαρωτικές δραστηριότητες
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, θα σας φανεί χρήσιμο να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες. Πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα, απολαύστε ζεστό νερό, αφιερώστε χρόνο για διαλογισμό. Όλες είναι καλές χαλαρωτικές δραστηριότητες που μπορείτε να προγραμματίσετε στην καθημερινή σας ζωή.
- Βρείτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα που δεν χρειάζεται πολύ χρόνο, όπως το να πηδάτε για όλη τη διάρκεια του αγαπημένου σας τραγουδιού ή να περνάτε 10 λεπτά παίζοντας με το σκυλί σας.
- Θυμηθείτε ότι τα πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί και ευτυχισμένοι είναι ένα σημαντικό μέρος για να πετύχετε μια επιτυχημένη ζωή. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για αυτές τις δραστηριότητες.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να γελάσετε
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι το γέλιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση του άγχους. Αφιερώστε 30 λεπτά για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας κωμωδία ή να διαβάσετε μια αστεία ιστοσελίδα στο διαδίκτυο, απλά για να χαλαρώσετε. Όταν χρειάζεστε ένα μικρό διάλειμμα, διαβάστε ένα αστείο κωμικό βιβλίο ή παρακολουθήστε ένα σύντομο επεισόδιο της αγαπημένης σας κωμικής παράστασης.
- Το γέλιο μπορεί να απελευθερώσει το άγχος στο σώμα σας και να διεγείρει τη χαλάρωση. Το γέλιο μπορεί επίσης να απελευθερώσει παυσίπονα στο σώμα σας.
- Η Γιόγκα Γέλιου είναι μια νέα τάση που είναι αυτή τη στιγμή στη μόδα. Εάν δεν έχετε μάθημα γιόγκα γέλιου στην περιοχή σας, αναζητήστε βίντεο γιόγκα γέλιου στο διαδίκτυο. Οι πιθανότητες είναι ότι το να βλέπεις άλλους ανθρώπους να γελούν θα σε κάνει να γελάς κι εσύ.
Βήμα 5. Τραγουδήστε μέχρι να φύγει το βάρος σας
Το τραγούδι μπορεί να μειώσει το άγχος που βιώνετε μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και απελευθερώνοντας ενδορφίνες που σας κάνουν να νιώθετε πιο άνετα. Θα νιώσετε τα οφέλη είτε τραγουδώντας σε ομάδες είτε απλά στο μπάνιο.
- Για μέγιστο αντίκτυπο, τραγουδήστε δυνατά. Maybeσως νιώσετε αμήχανα αν ζείτε με κάποιον άλλο. Τραγουδήστε όταν είστε μόνοι στο σπίτι ή τραγουδήστε στο αυτοκίνητο.
- Αν νιώθετε «ανασφαλής» να τραγουδάτε μόνοι σας, γυρίστε και τραγουδήστε το αγαπημένο σας τραγούδι στο ραδιόφωνο.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Το αίσθημα της κατάθλιψης μπορεί να προκληθεί από έλλειψη ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου τη νύχτα και κάποιοι περισσότερο από 8 ώρες. Η κατάθλιψη επηρεάζει τις σκέψεις που εμφανίζονται στο μυαλό σας ακριβώς πριν τον ύπνο. Θα βιώσετε επαναλαμβανόμενες και δύσκολες σκέψεις που σας κάνουν να νιώθετε κατάθλιψη.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Φτιάξτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα και κάθε Σαββατοκύριακο. Ο ύπνος αργά τα Σαββατοκύριακα μπορεί να φαίνεται διασκεδαστικός, αλλά διαταράσσει τον ρυθμό του ύπνου σας.
Βήμα 7. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Μια κοινή απάντηση στο στρες είναι η υπερκατανάλωση τροφών γεμάτες θερμίδες, ζάχαρη ή λίπος. Οι κακές διατροφικές συνήθειες θα επιτείνουν το άγχος που βιώνετε. Επίσης, θα ξοδέψετε περισσότερα χρήματα για να αγοράσετε υπερβολικά τρόφιμα. Το βάρος σας θα αυξηθεί επίσης. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή. τρώτε τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
- Τρώτε υγιεινά σνακ όπως μήλα, καρότα ή ωμά πράσινα λαχανικά.
- Αν λαχταράτε τη ζάχαρη όταν νιώθετε άγχος, φτιάξτε ένα smoothie με μπανάνα, βατόμουρο και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλους συνδυασμούς φρούτων που ικανοποιούν την επιθυμία σας για ζαχαρούχα τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε στο άγχος σας.
Βήμα 8. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη και το αλκοόλ παρεμβαίνουν στους πόρους του σώματός σας για την καταπολέμηση του άγχους και προκαλούν αύξηση των επιπέδων στρες. Η καφεΐνη επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα και το αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Πολλά προϊόντα που συναντάτε καθημερινά περιέχουν καφεΐνη. Το τσάι, ο καφές, η σόδα και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη. Η κλινική Mayo συνιστά στους εφήβους να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης σε όχι περισσότερα από 100 mg την ημέρα (περίπου ένα φλιτζάνι καφέ). και όχι περισσότερο από 400 mg ημερησίως για ενήλικες.
- Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο όταν δεν αισθάνεστε κατάθλιψη. Ωστόσο, σε αγχωτικές καταστάσεις, αυτές οι ουσίες έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας.
- Εάν είστε ανήλικος, αποφύγετε το αλκοόλ. Οι ανήλικοι που πίνουν αλκοόλ είναι πιο πιθανό να εμπλακούν σε άλλες επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως η χρήση ναρκωτικών και το μη ασφαλές σεξ. Έχουν επίσης περισσότερες πιθανότητες να εγκαταλείψουν το σχολείο. Εάν είστε αρκετά μεγάλοι, πιείτε με μέτρο. Το Εθνικό Ινστιτούτο των Ηνωμένων Πολιτειών για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό ορίζει το «μέτριο» ως όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Συμβουλές
Είναι εντάξει να αισθάνεστε λίγο πιεσμένοι για να πετύχετε τους στόχους σας
Προειδοποίηση
- Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από το άγχος που βιώνετε, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια. Μιλήστε με έναν θεραπευτή, γονέα, σύμβουλο ή άλλο αξιόπιστο άτομο.
- Μην κάνετε τίποτα για το οποίο μπορεί να μετανιώσετε για να ανακουφιστείτε από το άγχος.
