Η επιλογή του σωστού βάρους μιας μπάρας είναι μια σημαντική διαδικασία που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Οι διαφορετικές ασκήσεις, τα επίπεδα δεξιοτήτων και οι φυσικές ικανότητες απαιτούν διαφορετικές μπάρες. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ελαφριά μπάρα και να αυξήσετε το βάρος σιγά σιγά. Ξεκινώντας με μια πολύ βαριά μπάρα μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα ή τραυματισμό μυών.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση δύναμης
Βήμα 1. Καθορίστε τους στόχους προπόνησης με βάρη
Προσπαθείτε να αναπτύξετε μια ομάδα μυών; Αύξηση αντοχής; Κάνετε καλύτερες μπούκλες; Ο καθορισμός στόχων θα βοηθήσει στη διαδικασία επιλογής μπάρας. Οι πιο βαριές μπάρες είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μυών, ενώ οι ελαφρύτερες μπάρες είναι ιδανικές για τη σταθεροποίηση των μυών, ώστε να μπορούν να στηρίξουν τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας ομάδα, τόσο πιο βαρύ μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά έως μέτρια μπάρα για τους δικέφαλους, τρικέφαλους και δελτοειδείς, ενώ για να δουλέψετε το στήθος, τα πόδια και την πλάτη, χρησιμοποιήστε μια μέτρια έως βαριά μπάρα.
Γράψτε τους στόχους σας πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να τροποποιήσετε ή να προσαρμόσετε το σχέδιό σας μόλις επιτευχθούν οι στόχοι σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Θέλω να μπορώ να κάνω ένα σετ μπούκλες δικέφαλου με μπάρα 15 κιλών σε λιγότερο από 5 λεπτά»
Βήμα 2. Επιλέξτε το βάρος της μπάρας ανάλογα με την πρακτική σας και το επίπεδο επάρκειάς σας
Διαφορετικές ασκήσεις απαιτούν διαφορετικά βάρη της μπάρας. Για παράδειγμα, για να κάνετε βασικές μπούκλες, ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα 6,5 κιλών. Ωστόσο, αν κάνετε καταλήψεις με μπάρα, μπορείτε να επιλέξετε μπάρα 9-11 κιλών. Ομοίως, αν ξεκινάτε μια νέα προπόνηση, ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα και επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της κατάλληλης φόρμας πριν αυξήσετε το βάρος.
- Μην αρκείστε σε ένα μόνο σετ με μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια επιλογή από μπάρα με διαφορετικά βάρη για να καλύψετε τις ανάγκες των διαφόρων ασκήσεων που θέλετε να κάνετε. Οι αρχάριοι θα πρέπει να έχουν 3 σετ μπάρες, δηλαδή ελαφριά, μεσαία και μεγάλα βάρη για να μπορούν να φιλοξενήσουν διαφορετικά είδη άσκησης.
- Ξεκινήστε μια νέα άσκηση με μια ελαφρύτερη μπάρα για να μάθετε τη σωστή φόρμα και τεχνική. Μετά από 2-4 εβδομάδες τακτικής άσκησης, μπορεί να είστε έτοιμοι να μεταβείτε σε μια πιο βαριά μπάρα για την άσκηση.
Βήμα 3. Οργανώστε μια προπόνηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή ενταχθείτε σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Ζητήστε από έναν έμπειρο επαγγελματία να αξιολογήσει τη δύναμή σας και να σας συμβουλεύσει για το κατάλληλο βάρος της μπάρας. Πολλά γυμναστήρια και προγράμματα άσκησης παρέχουν επαγγελματίες για να σας καθοδηγήσουν και να σας δείξουν πώς να κάνετε σωστά ορισμένες ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να ντρέπεσαι. Πείτε απευθείας στον εκπαιδευτή ότι είστε αρχάριος στο barbelling και θα σας ενδιέφερε να ακούσετε τη γνώμη τους για τη μπάρα που θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια μπάρα κατάλληλη για το φύλο
Οι άνδρες συνήθως (αν και όχι πάντα) έχουν πιο δυνατό άνω μέρος του σώματος από τις γυναίκες και συνήθως μπορούν να ξεκινήσουν με μπάρα 4,5-9 κιλών για ασκήσεις στήθους και πλάτης. Οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερη αντίσταση, ώστε να μπορούν να ξεκινήσουν με μπάρα 2-4,5 κιλών και να εστιάσουν σε περισσότερες, ταχύτερες επαναλήψεις. Σταδιακά αυξήστε το βάρος της μπάρας καθώς αποκτάτε δύναμη.
Μέρος 2 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο τη νέα σας μπάρα
Βήμα 1. Επιλέξτε το βάρος της μπάρας με βάση το επίπεδο δύναμης
Χρησιμοποιήστε μια πολύ ελαφριά μπάρα για να εξασκηθείτε μέχρι να κατακτήσετε τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση που κάνετε. Ξεκινήστε αργά με μια ελαφριά μπάρα πρώτα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το βάρος της μπάρας κατά 0,5-1 κιλά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μπάρα 2 κιλών και σύντομα θα δείτε ότι αυτό το βάρος δεν σας προκαλεί αρκετή πρόκληση. Σταδιακά αυξήστε το βάρος της μπάρας, κάνοντάς το σιγά σιγά. Εάν μια μπάρα 2 κιλών δεν είναι αρκετή, δοκιμάστε μια μπάρα 3 ή 3,5 κιλών πριν αλλάξετε σε μια μπάρα 4,5 κιλών.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε πόσες επαναλήψεις ήταν κάθε άσκηση, το βάρος που επιλέξατε για την άσκηση και πώς αισθανθήκατε. είναι πολύ ελαφρύ, πολύ βαρύ ή ακριβώς σωστό.
- Επιλέγετε πάντα τη σωστή μπάρα για εσάς. Ακούστε το σώμα σας για να αποφασίσετε για την πιο κατάλληλη μπάρα. Μην επιλέξετε μπάρα με βάση το βάρος που έχουν συνηθίσει οι άνθρωποι της ηλικίας ή του φύλου σας. Το μόνο άτομο που θα αγωνιστεί σε έναν αγώνα άρσης βαρών είστε εσείς.
Βήμα 2. Μάθετε πότε είναι μια καλή στιγμή για να αυξήσετε το βάρος της μπάρας
Αφού βρείτε το σωστό βάρος για την προπόνησή σας, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τα βάρη 0,5-1 κιλά κάθε φορά για να καλύψετε τις ανάγκες των αναπτυσσόμενων μυών σας. Εάν δεν αισθάνεστε μέτρια έως έντονη μυϊκή ένταση μετά από 15 επαναλήψεις της συγκεκριμένης άσκησης, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος της μπάρας ή να αγοράσετε μια πιο βαριά μπάρα ή να αλλάξετε την προπόνησή σας.
- Παρακολουθήστε προσεκτικά πόσα σετ και επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε συνεχώς. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τον στόχο που έχετε θέσει, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε κατά 0,5-1 κιλά.
- Ο συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων για στόχευση στην ίδια μυϊκή ομάδα μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο κινούνται οι μύες. Εάν δεν αισθάνεστε ένταση με μία άσκηση, δοκιμάστε μια άλλη άσκηση για να αναπτύξετε πιο τέλεια δύναμη.
Βήμα 3. Μάθετε πότε σηκώνετε πολύ μεγάλο βάρος
Συνήθως, αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα, καθώς ως ένας έξυπνος, πρώτος ασαντήρας βάρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την πιο ελαφριά μπάρα που έχετε και να προχωρήσετε προς τα πάνω. Ποτέ μην ξεκινάτε με ένα μεγάλο βάρος και συνεχίστε μέχρι να φτάσει στο σωστό του βάρος.
- Όταν ξεκινάτε με ένα συγκεκριμένο βάρος μπάρας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες από 7 επαναλήψεις της επιλεγμένης άσκησης, αν δεν μπορείτε να το κάνετε, σημαίνει ότι η μπάρα είναι πολύ βαριά. Βάλτε κάτω την πολύ βαριά μπάρα και επιλέξτε μία που είναι περίπου 0,5-1,5 κιλά ελαφρύτερη, ανάλογα με το τι είναι διαθέσιμο. Προσαρμόστε το βάρος της μπάρας σιγά σιγά για να αποκτήσετε το πιο κατάλληλο βάρος για την προπόνησή σας.
- Η επιλογή μιας πολύ βαριάς μπάρας μπορεί να σας προκαλέσει κακή φόρμα και μια πιο σοβαρή συνέπεια είναι να τραυματιστείτε.
Μέρος 3 από 3: Εξασκηθείτε στη χρήση μπάρας
Βήμα 1. Μάθετε να κάνετε καταλήψεις
Οι καταλήψεις με μπάρα εκτελούνται ενώ κρατάτε μια μπάρα που κρατιέται στο επίπεδο των γοφών ή των ώμων. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τους ώμους σας. Κρατήστε μια μπάρα και στα δύο σας χέρια ενώ ακουμπάτε στις φτέρνες σας και χαμηλώνετε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Για λόγους ασφαλείας, κρατήστε τα γόνατά σας σε κάθετη γραμμή με τους αστραγάλους σας. Η θέση του γόνατος δεν πρέπει να πιέζεται πολύ προς τα εμπρός μέχρι να ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση πίεσης στήθους glute bridge
Οι πιέσεις στο στήθος μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε ισχυρότερους μυς στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα τακούνια τραβηγμένα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατώντας τη μπάρα, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι ευθεία από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το ένα χέρι στο πλάι, έτσι ώστε ο αγκώνας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, αλλά βεβαιωθείτε ότι το αντιβράχιο είναι κάθετο. Τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώσουν προς το μέρος σας σαν να ανοίγετε την πόρτα του ντουλαπιού. Τεντώστε το χέρι και το χέρι σας πίσω στην αρχική τους θέση και κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την επέκταση τρικεφάλου με μπάρα
Καθίστε σε έναν επίπεδο ή τετράγωνο πάγκο. Κρατήστε τη μπάρα μερικά εκατοστά μεταξύ τους σε κάθετη θέση πίσω από το κεφάλι σας. Για να φτάσετε σε αυτήν τη θέση, φανταστείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας και μόλις αρχίσετε να λύνετε αυτούς τους συνδέσμους και να τους μετατρέπετε σε γροθιές. Ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός ανά πάσα στιγμή.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε κάμπτοντας πάνω από τις γραμμές χρησιμοποιώντας μια μπάρα
Κρατήστε τη μπάρα στα χέρια σας και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια σκύψτε από τους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν από τους ώμους σας και σηκώστε τα αργά προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να ευθυγραμμιστούν με τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική του θέση και μετά επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές θέλετε.
