Είστε έφηβοι που θέλουν να πάρουν βάρος ή να αδυνατίσουν; Or, είστε ευχαριστημένοι με το τρέχον βάρος σας, αλλά θέλετε να χτίσετε μυς; Όποιος κι αν είναι ο λόγος, είναι σημαντικό για τους εφήβους να κάνουν προπόνηση καρδιο και δύναμης και να υιοθετούν μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προσθήκη καρδιο προπονήσεων
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε αργά
Οι γιατροί συνιστούν στους εφήβους να ασκούνται τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, ξεκινήστε αργά. Δοκιμάστε να περπατάτε δέκα λεπτά κάθε μέρα μετά το σχολείο. Προσθέστε ένα λεπτό κάθε μέρα έως ότου μπορείτε να περπατήσετε μία ώρα την ημέρα. Εάν δεν υπάρχει ασφαλές μέρος για να περπατήσετε, δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες. Ξεκινήστε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες πέντε φορές την πρώτη ημέρα και στη συνέχεια να τις αυξάνετε κάθε μέρα μέχρι να μπορείτε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες 20 φορές χωρίς να σταματήσετε.
Βήμα 2. Κάντε καρδιο ασκήσεις μπροστά στην τηλεόραση
Εάν δεν μπορείτε να χάσετε την αγαπημένη σας παράσταση, κάντε ένα άλμα κατά τη διάρκεια μιας διαφήμισης. Or, καθορίστε ότι πρέπει να κάνετε burpee 5 φορές κάθε φορά που ένας χαρακτήρας κάνει x, y ή z.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος των αθλητικών παιχνιδιών
Εάν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να κάνετε καρδιο. Αναζητήστε πληροφορίες στο σχολείο σχετικά με ψυχαγωγικά πρωταθλήματα μπάσκετ, κολύμβησης, μπέιζμπολ ή χόκεϊ.
- Τα πρωταθλήματα αναψυχής συνήθως δεν προπονούνται τόσο συχνά όσο οι σχολικές ομάδες, οπότε αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν μπορείτε να δεσμευτείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο.
- Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες αντοχής, δοκιμάστε αθλήματα που τείνουν να απαιτούν σύντομες διαδρομές, όπως τένις, σόφτμπολ ή μπέιζμπολ.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια ατομική δραστηριότητα
Αν δεν σας αρέσουν τα ομαδικά αθλήματα, μπορείτε να κάνετε skateboard, rollerblade, ποδήλατο ή να παίξετε μπάσκετ στην αυλή σας. Οτιδήποτε κινεί το σώμα σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο fit.
Βήμα 5. Βρείτε μια εργασία που σας επιτρέπει να είστε ενεργός
Εάν μπορείτε να εργαστείτε με μερική απασχόληση, βρείτε αυτό που επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται. Οι σύμβουλοι κατασκήνωσης και το προσωπικό του παιδικού σταθμού συχνά κυνηγούν παιδιά και παίζουν όλη μέρα. Το να σερβίρετε τραπέζι σε ένα πολυάσχολο εστιατόριο κινεί πάντα το σώμα. Σκεφτείτε να φροντίσετε τον κήπο, να τσουγκρίσετε φύλλα πτώσης στην αυλή του γείτονα, να καθαρίσετε την αυλή και να τακτοποιήσετε τον κήπο την άνοιξη και το καλοκαίρι. Ορισμένες μετακινούμενες εταιρείες θα προσλάβουν εφήβους μερικής απασχόλησης κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης σεζόν ή μπορείτε να βρείτε δουλειά στο τοπικό σουπερμάρκετ.
Μέρος 2 από 3: Δύναμη οικοδόμησης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αυτό που έχετε
Οι περισσότεροι έφηβοι δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο, οπότε πρέπει να εκμεταλλευτείτε ό, τι έχετε στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί τύποι προπόνησης δύναμης που δεν χρειάζεται να γίνουν στο γυμναστήριο ή με ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε push-ups, σανίδες, τσακίσματα ή κοιλιακά στο σπίτι.
- Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος (όπως push-ups ή sit-ups) πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη. Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας πριν σηκώσετε βάρη.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καθημερινά αντικείμενα για να σηκώσετε βάρη. Για παράδειγμα, γεμίστε ένα μπουκάλι με νερό για να φτιάξετε αλτήρες.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις πωλήσεις μεταχειρισμένου φορτίου για αποθήκευση στο υπνοδωμάτιο, το γκαράζ ή την αυλή σας. Μερικές φορές ο χρησιμοποιημένος εξοπλισμός πωλείται σε χαμηλή τιμή.
Βήμα 2. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο αν μπορείτε
Εάν συμμετέχετε σε μια αθλητική ομάδα, μπορεί να έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο του σχολείου ή το σχολείο επιτρέπει σε όλους τους μαθητές να χρησιμοποιούν το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια ορισμένων ωρών. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή ή τον δάσκαλο γυμναστικής σας πότε είναι οι ώρες λειτουργίας του γυμναστηρίου, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό εκεί. Or, εάν οι γονείς σας συμμετέχουν σε ένα κλαμπ, για παράδειγμα, μάθετε τι προνόμια μπορείτε να λάβετε.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος σε μια τάξη ή ομάδα
Υπάρχουν πολλά σχολεία που προσφέρουν μαθήματα άρσης βαρών, λέσχης ή ομάδας ή ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για εφήβους και νέους στο γυμναστήριο. Αυτό σας κάνει να έχετε περισσότερα κίνητρα, να γυμνάζεστε πάντα και να έχετε έναν φίλο προπόνησης.
Βήμα 4. Βρείτε φίλους
Η προπόνηση δύναμης απαιτεί σχεδόν πάντα έναν φίλο. Ένας φίλος μπορεί να σταθεί δίπλα σας για να βεβαιωθεί ότι δεν θα ρίξετε τη μπάρα στο στήθος σας ενώ σηκώνετε βάρη, ή να προσέξετε την τεχνική σας.
Βήμα 5. Χαλαρώστε
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει στην προπόνηση δύναμης. Μην βιάζεστε λοιπόν. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και μόλις μερικές επαναλήψεις και αυξήστε αργά. Η έντονη προπόνηση από την αρχή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Θυμηθείτε ότι επειδή είστε έφηβοι, το σώμα σας μεγαλώνει και αλλάζει ακόμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τραυματίσετε τα οστά, τις αρθρώσεις, τους μυς και τους τένοντες εάν δεν είστε προσεκτικοί
Βήμα 6. Εστίαση στην τεχνική
Μάθετε ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να σηκώσετε βάρη και ξεκινήστε με μικρά βάρη για να κατακτήσετε την τεχνική πριν αυξήσετε το βάρος. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, οι οποίοι δεν θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε φόρμα μακροπρόθεσμα.
Βήμα 7. Μην το παρακάνετε
Κάντε θαλάσσιες ασκήσεις περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Ποτέ μην σηκώνετε βάρη κάθε μέρα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και η υπερπροπόνηση θα οδηγήσει μόνο σε τραυματισμό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης εναλλάξ.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων σας
Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ακολουθεί ένας γενικός οδηγός:
- Τα έφηβα αγόρια ηλικίας 11-13 χρειάζονται κατά μέσο όρο 1.800 έως 2.600 θερμίδες την ημέρα.
- Οι νέοι άνδρες ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα.
- Τα έφηβα κορίτσια ηλικίας 11-13 χρειάζονται κατά μέσο όρο 1.800-2.2200 θερμίδες την ημέρα.
- Τα έφηβα ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται κατά μέσο όρο 1.800-2.400 θερμίδες την ημέρα.
- Οι έφηβοι που ασχολούνται με έντονη άσκηση χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τον μέσο έφηβο. Για αναφορά, ελέγξτε τις ακόλουθες συστάσεις
Βήμα 2. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν την πέψη. Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να παραμείνετε σε φόρμα ή να χτίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες (περίπου 50-60% της συνολικής διατροφής σας). Οι καλύτερες πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι:
- Φρούτα (τα οποία είναι εξαιρετικά για τους πολυάσχολους, πάντα ενεργούς εφήβους, επειδή φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και οι μπανάνες μπορούν να μεταφερθούν παντού)
- Αμυλούχα λαχανικά (όπως πατάτες και καλαμπόκι)
- Πράσινο λαχανικό
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Όσπρια (όπως μπιζέλια, σόγια και φιστίκια).
Βήμα 3. Επιλέξτε καλά λιπαρά
Λιγότερο από το 30% της διατροφής σας θα πρέπει να είναι λιπαρό, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε καλά λιπαρά (μην πηγαίνετε σε γρήγορο φαγητό και ζαχαρούχα τρόφιμα επειδή αυτά τα είδη λιπαρών δεν είναι καλά για εσάς). Το λίπος βοηθά στην απορρόφηση σημαντικών βιταμινών, όπως A, D, E και K, τις οποίες χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.
- Τα καλύτερα λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, φυστίκια, κάσιους, αβοκάντο, καρύδια, σολομός και γαύρος.
- Οι πολυάσχολοι έφηβοι μπορούν να ζητήσουν από τους γονείς να προσφέρουν ξηρούς καρπούς ως σνακ γεμάτο καλά λιπαρά.
- Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να φάτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά (όπως γαλακτοκομικά και κόκκινο κρέας) στη διατροφή σας. Αν και υπερβολικές ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, αυτές οι τροφές γενικά δεν προκαλούν προβλήματα με μέτρο. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τους τύπους κορεσμένων λιπαρών.
- Τα τρανς λιπαρά είναι τα χειρότερα. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε εμπορικά αρτοσκευάσματα, τηγανητά τρόφιμα και συσκευασμένα τρόφιμα. Μείνετε μακριά από αυτά τα τρόφιμα, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Καταναλώστε υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βελτιώνουν την υγεία των οστών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να είστε σε φόρμα. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, αντικαταστήστε το γάλα χαμηλών λιπαρών με γάλα πλήρους λιπαρών. Το γάλα χαμηλών λιπαρών ή το άπαχο γάλα είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος.
Δοκιμάστε μπαστούνια μοτσαρέλας ως σνακ αν πεινάτε. Το γιαούρτι είναι εύκολο στη μεταφορά και τώρα είναι επίσης διαθέσιμο σε πακέτο συμπίεσης
Βήμα 5. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη εάν θέλετε να δυναμώσετε ή να συμμετάσχετε σε μια αθλητική ομάδα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Οι επιλογές είναι όσπρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι.
Βήμα 6. Πιείτε νερό
Επιλέξτε νερό από χυμούς, αναψυκτικά ή αθλητικά ποτά (τα οποία τείνουν να είναι λίγο γλυκά). Χρειάζεστε πολύ νερό (περίπου 8 έως 10 ποτήρια την ημέρα εάν είστε άνω των 13 ετών) για να καλύψετε τις ανάγκες σε υγρό του σώματός σας εάν θέλετε να είστε σε φόρμα.
Προειδοποίηση
- Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε τύπο προγράμματος άσκησης. Ζητήστε από τους γονείς σας να προγραμματίσουν μια φυσική εξέταση.
- Μείνετε μακριά από στεροειδή ή φάρμακα που ενισχύουν τη δύναμη. Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε φάρμακα για να χτίσετε μυς (ειδικά αν οι φίλοι σας προοδεύουν γρηγορότερα), αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρήσης ναρκωτικών έχουν συνδεθεί με καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και υπογονιμότητα. Έτσι, αυτή η επιλογή δεν αξίζει καθόλου.
