Το υψηλό σάκχαρο αίματος γενικά προκαλείται από διαβήτη, ο οποίος πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά και να αντιμετωπίζεται υπό την επίβλεψη γιατρού. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορούν να γίνουν για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα. Η μέτρια άσκηση και οι κατάλληλες διατροφικές αλλαγές μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αυτό πρέπει να γίνει υπό την καθοδήγηση ενός ιατρού ή διατροφολόγου που γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μείωση του σακχάρου στο αίμα με δίαιτα
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη γλυκών, ζωικών προϊόντων και εξευγενισμένων υδατανθράκων
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια δίαιτα που ταιριάζει στις ανάγκες σας, επειδή καμία δίαιτα δεν είναι τέλεια για άτομα με υψηλό σάκχαρο ή διαβήτη. Ωστόσο, εάν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα, ο συνήθης τρόπος είναι να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, λευκού ψωμιού, λευκού ρυζιού, πατάτας και γλυκών τροφών.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Αυτά και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά συνιστώνται σε άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν τα συμπεριλάβετε ως βασικά στη διατροφή σας.
- Φρέσκα μήλα, αποξηραμένα βερίκοκα, χυμός ή συσκευασμένος χυμός ροδάκινου είναι όλα καλές επιλογές. Αποφύγετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 3 φλιτζανιών (700 mL) ωμών λαχανικών ημερησίως ή 1,5 φλιτζανιών (350 ml) μαγειρεμένων λαχανικών. Δοκιμάστε αγκινάρες, αγγούρια ή σαλάτα λαχανικών. Τα φρέσκα φρούτα είναι καλύτερα από κατεψυγμένα ή αποξηραμένα, επειδή μερικές φορές έχουν προσθέσει νάτριο.
- Το πλιγούρι βρώμης και το κριθάρι είναι καλοί τύποι σίτου για άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 3. Βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τα τρόφιμα
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι επιβλαβές, ρωτήστε το γιατρό σας ή αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δίνει μια γενική ιδέα για την επίδραση της τροφής στο σάκχαρο του αίματος (αλλά όχι στη συνολική υγεία). Τα τρόφιμα "υψηλής γλυκαιμικής" με γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω πρέπει να αποφεύγονται εάν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Αντικαταστήστε με τρόφιμα "χαμηλής γλυκαιμίας" (τιμή GI 55 και κάτω), όπως συνιστάται παραπάνω. Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 55 και 70 είναι «μεσαία» και μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές έως μέτριες ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες.
Βήμα 4. Σταματήστε να καταναλώνετε αλκοόλ και καπνό
Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις ουσίες κάθε μέρα ή τις καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, η ικανότητα του σώματός σας να παράγει ινσουλίνη, η οποία διασπά το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος, θα επηρεαστεί. Εάν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα, λάβετε υπόψη ότι η χρήση ενός υποκατάστατου προϊόντος που περιέχει επίσης νικοτίνη θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Τσίχλες ή επιθέματα νικοτίνης μπορεί να λειτουργήσουν ως υποκατάστατο των τσιγάρων, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μακροπρόθεσμη λύση εάν έχετε προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα.
Βήμα 5. Μην πιστέψετε γρήγορα τις διαφημίσεις τροφίμων
Οι εφημερίδες κάνουν συχνά ισχυρισμούς σχετικά με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ή άλλα προβλήματα υγείας με μια κανονική διατροφή, αλλά αυτοί οι ισχυρισμοί δεν υποστηρίζονται πάντα από ιατρική έρευνα. Η έρευνα για τον καφέ έδειξε αντικρουόμενα αποτελέσματα, οπότε η συνολική του επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα παραμένει ασαφής. Μια μελέτη βρήκε πιθανά οφέλη από την κανέλα για το σάκχαρο στο αίμα, αλλά τη δοκίμασε μόνο σε μια μικρή ομάδα των ίδιων ανθρώπων. Όλοι ήταν άνω των 40 ετών, με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι δεν έκαναν θεραπεία με ινσουλίνη ή φάρμακα για οποιαδήποτε άλλη ασθένεια εκτός από τον διαβήτη. Ακόμα κι αν ένας ισχυρισμός σας φαίνεται εύλογος, να γνωρίζετε ότι ένα συγκεκριμένο συστατικό τροφής δεν μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση, τις διατροφικές αλλαγές ή την ιατρική θεραπεία.
Μέρος 2 από 3: Μείωση του σακχάρου στο αίμα με άσκηση
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε ένα πρόγραμμα άσκησης με το γιατρό σας
Παρόλο που τα παρακάτω βήματα βοηθούν γενικά άτομα με σάκχαρο στο αίμα και σχετικά προβλήματα υγείας, δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο οι συστάσεις προσαρμοσμένες στα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά και τις ανησυχίες της υγείας σας.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή τον συνιστώμενο διατροφολόγο σας τακτικά για να ελέγξετε την πρόοδό σας και να μάθετε εάν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που προκύπτουν από το υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Βήμα 2. Εάν έχετε διαβήτη, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η άσκηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα μακροπρόθεσμα, αλλά αν γίνει μόνο βραχυπρόθεσμα, η άσκηση μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα γιατί ενθαρρύνει το σώμα σας να παράγει γλυκόζη (ζάχαρη) ως μυϊκό καύσιμο. Εάν έχετε διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας που απαιτούν αυτοέλεγχο σακχάρου στο αίμα, είναι σημαντικό να ελέγχετε το σάκχαρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση και κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο γιατρός ή το φαρμακείο σας μπορεί να σας παράσχει μετρητή γλυκόζης αίματος ή ταινία εξέτασης σακχάρου αίματος
Βήμα 3. Αποφασίστε για το είδος της άσκησης με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασης σακχάρου στο αίμα
Εάν είστε διαβητικός, είναι πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στα αποτελέσματα της εξέτασης σακχάρου στο αίμα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Αποφασίστε αν η άσκηση είναι ασφαλής ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες ή ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες από το γιατρό σας:
- Εάν το σάκχαρό σας είναι μικρότερο από 100 mg/dL (5,6 mmol/L), αυξήστε το πριν από την άσκηση. Ελαφριά σνακ που περιέχουν επαρκείς υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή γλυκά. Εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, διατρέχετε τον κίνδυνο να αισθανθείτε τρόμο και ανησυχία, αναίσθητο ή ακόμη και κώμα.
- Εάν το αποτέλεσμα της δοκιμής είναι μεταξύ 100 και 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), τίποτα δεν πρέπει να γίνει εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει διαφορετικά. Συνεχίστε την άσκηση.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια δοκιμή κετόνης εάν το σάκχαρό σας στο αίμα είναι πάνω από 250 mg/dL (13,9 mmol/L)
Εάν έχετε διαβήτη, ειδικά διαβήτη τύπου 1, δεν πρέπει να ασκείστε όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλό χωρίς να κάνετε πρώτα μια δοκιμή κετόνης. Οι κετόνες είναι ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα εάν αναπτυχθούν και η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τους. Ελέγξτε τα ούρα σας για κετόνες χρησιμοποιώντας μια ταινία δοκιμής κέτωσης από το φαρμακείο, ακολουθώντας προσεκτικά τις οδηγίες. Μην ασκείστε εάν έχετε κετόνες στα ούρα σας και δοκιμάστε τακτικά για μέτρια ή υψηλά επίπεδα κετόνης. Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν έχετε πολύ υψηλά επίπεδα κετόνης ή εάν δεν μειωθούν μετά από 30-60 λεπτά.
Εάν το σάκχαρό σας είναι υψηλότερο από 300 mg/dL (16,7 mmol/L), μην ασκείστε. Περιμένετε 30-60 λεπτά χωρίς φαγητό και δοκιμάστε ξανά για να ελέγξετε εάν το σάκχαρό σας έχει πέσει σε ασφαλές επίπεδο για άσκηση. Ενημερώστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν το υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται επανειλημμένα ή μέσα σε λίγες ώρες κάθε φορά
Βήμα 5. Κάντε ελαφριά άσκηση επανειλημμένα
Η άσκηση μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια, κάνει τα κύτταρα του σώματος πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη και μειώνει το περιττό λίπος, το οποίο σχετίζεται με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αναπτύξετε προβλήματα υψηλού σακχάρου στο αίμα.
- Στόχος τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Συνολικά θα πρέπει να ασκείστε 150 λεπτά ή περισσότερο κάθε εβδομάδα.
- Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει. με αυτόν τον τρόπο θα έχετε την τάση να το κάνετε για πολύ καιρό. Κοινές επιλογές είναι το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία.
Βήμα 6. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο ή φουσκάλες
Εάν έχετε διαβήτη ή κινδυνεύετε από διαβήτη, προσέξτε για σημάδια προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από την άσκηση. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι, έχετε πόνο στο στήθος, έχετε ξαφνική δύσπνοια ή αισθάνεστε πόνο και φουσκάλες στα πόδια σας, σταματήστε και καλέστε το γιατρό σας.
Μέρος 3 από 3: Άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σε υγιή επίπεδα
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ζητήστε από το γιατρό σας να καθορίσει πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό. Με βάση το θεραπευτικό σας πλάνο, ο γιατρός σας θα σας προτείνει να ελέγχετε το σάκχαρό σας καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ιατρική περίθαλψη, μπορείτε να πάρετε μια συσκευή μέτρησης σακχάρου στο αίμα ή ταινία στο φαρμακείο
Βήμα 2. Να γνωρίζετε πώς, πότε και γιατί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κυμαίνονται
Ακόμα κι αν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα και έχετε μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης, το σάκχαρό σας μπορεί να αλλάξει απροσδόκητα, ειδικά αν έχετε διαβήτη.
- Το σάκχαρο στο αίμα τείνει να αυξάνεται μέσα σε μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό.
- Το σάκχαρο του αίματος μειώνεται μακροπρόθεσμα με την άσκηση, η οποία μπορεί να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα του σώματος.
- Η έμμηνος ρύση στις γυναίκες προκαλεί διακυμάνσεις στις ορμόνες και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Σχεδόν όλα τα φάρμακα έχουν επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το άγχος
Το χρόνιο στρες μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες που εμποδίζουν τη δράση της ινσουλίνης. Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τις αγχωτικές πτυχές της ζωής σας, για παράδειγμα αποφεύγοντας διαφωνίες ή μειώνοντας τον φόρτο εργασίας σας. Αντιμετωπίστε το άγχος με ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα.
Βήμα 4. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν χρειάζεστε θεραπεία
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους μόνο με δίαιτα και άσκηση, ενώ άλλοι χρειάζονται συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον διαβήτη ή θεραπεία με ινσουλίνη.
- Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν τους διαβητικούς ασθενείς να λαμβάνουν φάρμακα, δίαιτα και άσκηση για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Οι ενέσεις ινσουλίνης γίνονται επίσης για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι ενέσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Συμβουλές
- Η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό και η φυλή επηρεάζουν τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε διαβήτη. Οι ηλικιωμένοι, οι Μαύροι, οι Ισπανόφωνοι, οι Ινδοί της Αμερικής και οι Αμερικανοί Ασιάτες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη από άλλους πληθυσμούς, επομένως είναι σημαντικό να δοθεί μεγάλη προσοχή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
- Οι έγκυες γυναίκες με διαβήτη πρέπει να κάνουν αλλαγές στο σχήμα φροντίδας του διαβήτη με το γιατρό τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προειδοποίηση
- Εάν έχετε διαβήτη, ενημερώστε το ιατρικό προσωπικό και τον αθλητικό προπονητή για το πρόβλημά σας πριν λάβετε θεραπεία ή άσκηση. Συνιστάται να φοράτε ιατρικό βραχιόλι που να εξηγεί ότι είστε διαβητικός.
- Μην ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή τρώτε λιγότερο χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Ορισμένα προγράμματα διατροφής που φαίνονται αποτελεσματικά μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα ή να προκαλέσουν άλλα προβλήματα.
