Η ικανότητα εστίασης είναι ιδιαίτερα σημαντική στη δουλειά και στο σπίτι, όπως η μελέτη για εξετάσεις ή όταν θέλετε να ολοκληρώσετε μια εργασία 1 ώρα πριν από την προθεσμία. Υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε και να σταματάτε τον έλεγχο του Facebook ή του τηλεφώνου σας κάθε 15 λεπτά. Για να είστε συγκεντρωμένοι στην εργασία που έχετε, μην υποκύψετε σε περισπασμούς, φτιάξτε ένα πρόγραμμα εργασίας (συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος διακοπών) και ολοκληρώστε μία εργασία κάθε φορά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Οργάνωση
Βήμα 1. Τακτοποιήστε τον χώρο εργασίας/μελέτης σας
Όταν εργάζεστε στο γραφείο ή μελετάτε στο σπίτι, ένα καθαρό και τακτοποιημένο δωμάτιο σας διευκολύνει να εστιάσετε και να ολοκληρώσετε εργασίες με καλύτερη συγκέντρωση. Απαλλαγείτε από όλα τα πράγματα που μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή και δεν είναι χρήσιμα κατά την εκτέλεση της εργασίας. Αδειάστε το γραφείο, εκτός από τον εξοπλισμό που απαιτείται για εργασία/μελέτη. Κρατήστε μερικές φωτογραφίες ή αναμνηστικά στο τραπέζι για να χαλαρώσετε περισσότερο.
- Αφιερώστε 10 λεπτά την ημέρα για να τακτοποιήσετε τον χώρο εργασίας/σπουδών σας και κρατήστε τον τακτοποιημένο μέχρι να δημιουργηθούν νέες συνήθειες.
- Εάν δεν χρειάζεστε το τηλέφωνό σας στη δουλειά/τη μελέτη, κρατήστε το για μερικές ώρες, ώστε να μην σας αποσπά την προσοχή.
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων/εργασιών
Κάθε πρωί ή νωρίς την εβδομάδα, σημειώστε όλες τις εργασίες που πρέπει να γίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να είστε πιο συγκεντρωμένοι και να έχετε κίνητρο για εργασία/μελέτη. Η παρακολούθηση όλων των εργασιών, συμπεριλαμβανομένων των μικρών πραγμάτων, σας επιτρέπει να αισθάνεστε μια αίσθηση ολοκλήρωσης κάθε φορά που σημειώνετε μια ολοκληρωμένη εργασία. Έτσι, θα είστε πιο συγκεντρωμένοι ενώ εργάζεστε/σπουδάζετε και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε εργασίες ένα προς ένα.
- Θέστε προτεραιότητες. Ολοκληρώστε πρώτα τις πιο σημαντικές εργασίες. Εύκολες ή ελαφρές εργασίες πρέπει να γίνονται το απόγευμα, επειδή αυτή τη στιγμή, η κατάσταση του σώματος είναι συνήθως κουρασμένη και λιγότερο ενθουσιώδης για να ολοκληρώσει δύσκολες εργασίες. Θα συγκλονιστείτε αν αφήσετε τη δουλειά να συσσωρευτεί μέχρι να φτάσετε κοντά σε μια προθεσμία.
- Φτιάξτε μια λίστα καταγράφοντας όλες τις δραστηριότητες/εργασίες με τη σειρά, για παράδειγμα: "Καλέστε τη μαμά. Παρήγγειλε μια τούρτα για τα γενέθλια της κόρης μου. Κάλεσε τον γιατρό. Πήγαινε στο ταχυδρομείο στις 2:00 το μεσημέρι."
Βήμα 3. Καθορίστε το χρονικό διάστημα για την ολοκλήρωση κάθε δραστηριότητας/εργασίας
Η δημιουργία ενός προγράμματος είναι εξίσου σημαντική με τη δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων. Αφού καταγράψετε όλες τις εργασίες που πρέπει να γίνουν, αναφέρετε πόσο καιρό θα χρειαστεί για να ολοκληρωθεί κάθε εργασία. Κάντε μια ρεαλιστική εκτίμηση χρόνου και στη συνέχεια εργαστείτε σύμφωνα με την καθορισμένη διάρκεια. Αυτή η μέθοδος σας ενθουσιάζει περισσότερο, οπότε δεν θέλετε να αναβάλλετε τη δουλειά ή να περάσετε μια ώρα μόνο στέλνοντας μηνύματα σε φίλους.
- Διαχωρίστε τις χρονοβόρες εργασίες σε σύντομες και εύκολες δραστηριότητες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθάνεστε επιβαρυμένοι επειδή η εργασία φαίνεται πιο ελαφριά και δεν χρειάζεται να ολοκληρωθεί ταυτόχρονα. Σκεφτείτε κάθε σύντομη, καλοδουλεμένη δραστηριότητα ως ένα μικρό δώρο στον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, ορίστε ένα πρόγραμμα εργασίας: "Παρασκευή καφέ: 5 λεπτά. Απάντηση στο email: 15 λεπτά. Συναντήσεις προσωπικού: 1 ώρα. Πληκτρολόγηση πρακτικών συνεδριάσεων: 30 λεπτά. Επεξεργασία αναφορών: 2 ώρες."
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της εργασίας/της μελέτης
Η συμπερίληψη της χαλάρωσης στο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται ακατάλληλη, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της εστίασης. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε 5-10 λεπτά ανάπαυσης κάθε 1 ώρα εργασίας ή 3-5 λεπτά κάθε 30 λεπτά. Αυτό θα σας δώσει περισσότερα κίνητρα για να ολοκληρώσετε εργασίες, να κάνετε ένα διάλειμμα στα μάτια σας και θα προετοιμάσει το μυαλό σας να επικεντρωθεί στην επόμενη εργασία.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο να σβήνει κάθε 30 λεπτά ή 1 ώρα για να σας υπενθυμίσει να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν η δραστηριότητα δεν μπορεί να σταματήσει, μπορείτε να παραλείψετε το διάλειμμα μία φορά, αλλά μην το αφήσετε να γίνει συνήθεια.
- Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος εργασίας, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Pomodoro που παρέχει μια δυνατότητα για αυτόματο προγραμματισμό διακοπών.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε σε ένα μέρος χωρίς περισπασμούς
Το μυαλό σας δεν μπορεί να ηρεμήσει εάν κάνετε ένα διάλειμμα από τον έλεγχο του email σας. Έτσι, αφήστε το γραφείο/τη μελέτη σας ενώ ξεκουράζεστε και απολαύστε τη θέα της φύσης μέσα από το παράθυρο, κάντε έναν χαλαρό περίπατο στην αυλή ή κάντε μια αερόβια άσκηση ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες για να επιταχύνετε τη ροή του αίματος. Τα σύντομα διαλείμματα σας κάνουν πιο ενθουσιασμένο να επιστρέψετε στη δουλειά.
Για παράδειγμα, όταν πρέπει να διαβάσετε για 3 ώρες, προγραμματίστε ένα μικρό διάλειμμα κάθε φορά που διαβάζετε για 30 λεπτά. Τα διαλείμματα για να χαλαρώσετε τα μάτια σας και η ολοκλήρωση ενός κεφαλαίου σας ενθουσιάζει περισσότερο για να ολοκληρώσετε την εργασία
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της εστίασης του Kemampuan
Βήμα 1. Βελτιώστε την ικανότητα εστίασης
Αν και η προσοχή αποσπάται εύκολα, η ικανότητά σας να εστιάζετε μπορεί να βελτιωθεί με λίγο κίνητρο για εξάσκηση. Ξεκινήστε καθορίζοντας την εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί και, στη συνέχεια, δουλέψτε την για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, ούτε καν αφήνοντας τη θέση σας. Εργαστείτε επιμελώς για να μάθετε πόσο καιρό μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
- Αφού προπονηθείτε για 2 εβδομάδες και συνηθίσετε να εστιάζετε για 30 λεπτά, αμφισβητήστε τον εαυτό σας επεκτείνοντας τη διάρκεια της προπόνησης κατά 5 ή 10 λεπτά.
- Ακόμα κι αν χρειαστεί να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα αφού εργάζεστε το πολύ 1 ώρα, η εξάσκηση για να επεκτείνετε την ικανότητά σας να εστιάζετε διευκολύνει την ολοκλήρωση των εργασιών και σας βοηθά να εστιάσετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Βήμα 2. Μην καθυστερείτε την ολοκλήρωση της εργασίας
Μην αφήνετε τις δραστηριότητές σας να περνούν απαρατήρητες μέχρι αύριο το πρωί, την επόμενη εβδομάδα ή τον επόμενο μήνα. Κάντε το τώρα και μετά ολοκληρώστε την επόμενη εργασία.
- Για παράδειγμα, αυτή την εβδομάδα πρέπει να καλέσετε έναν από τους πελάτες που είναι γκρινιάρης. Αντί να σταματήσετε για το απόγευμα της Παρασκευής, καλέστε τη Δευτέρα ή την Τρίτη το πρωί, ώστε να μην χρειάζεται να ασχολείστε με αυτό όλη την εβδομάδα.
- Συχνά, η καθυστέρηση ολοκλήρωσης των εργασιών θα εμποδίσει την ικανότητα εστίασης και θα μειώσει σημαντικά την παραγωγικότητα της εργασίας.
Βήμα 3. Μην ολοκληρώνετε πολλές εργασίες ταυτόχρονα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένας από τους πιο αποδοτικούς τρόπους εργασίας είναι η ολοκλήρωση πολλών εργασιών ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος αναστέλλει το έργο του εγκεφάλου και την ικανότητα να σκέφτεστε έτσι ώστε να μην μπορείτε να εστιάσετε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Επιπλέον, πρέπει να επαναφέρετε γρήγορα το μυαλό σας κάθε φορά που θέλετε να μεταβείτε από τη μια εργασία στην άλλη, επιβραδύνοντας έτσι τη διαδικασία εργασίας.
Οι λίστες υποχρεώσεων είναι πολύ χρήσιμες διότι σας δίνουν κίνητρο να ολοκληρώσετε μία εργασία κάθε φορά
Βήμα 4. Αποφύγετε τους περισπασμούς από το διαδίκτυο
Οι περισπασμοί θα εμποδίσουν την ικανότητά σας να εστιάσετε το μυαλό σας και να συγκεντρωθείτε. Για να εστιάσετε πραγματικά, μάθετε πώς να αποφεύγετε τους περισπασμούς. Γνωρίστε ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή και πρέπει να αποφευχθούν με την εξάσκηση.
Για να μην αποσπάτε την προσοχή από το διαδίκτυο, μην ανοίγετε καρτέλες που δεν χρειάζεστε. Όσο περισσότερες καρτέλες έχετε ανοιχτές, τόσο πιο απασχολημένοι θα είστε, διευκολύνοντας την απόσπαση της προσοχής σας. Μετά από κάθε 2 ώρες εργασίας, αφιερώστε 5 λεπτά για να ελέγξετε το email σας, το Facebook ή τους ιστότοπους κοινωνικών μέσων που παίζουν σημαντικό ρόλο στην καθημερινή σας ζωή. Μετά από αυτό, μην έχετε πρόσβαση στον ιστότοπο για τις επόμενες 2 ώρες
Βήμα 5. Αποφύγετε άλλους περισπασμούς
Όταν εργάζεστε στο γραφείο, σπουδάζετε στη βιβλιοθήκη ή στο σπίτι, μην αφήνετε άλλους ανθρώπους (φίλους σε ομάδες μελέτης, συνεργάτες ή άτομα που ζητούν πάντα βοήθεια) να σας τραβήξουν την προσοχή, έτσι ώστε οι εργασίες να παραμεληθούν. Αναβάλλετε προσωπικά θέματα μέχρι να τελειώσετε με τη δουλειά/τη μελέτη, έτσι ώστε να μπορεί να διευθετηθεί ταχύτερα και να είστε πιο ελεύθεροι να φροντίσετε τα προσωπικά σας ενδιαφέροντα.
- Μην σας αποσπούν τα πράγματα γύρω σας. Εάν βρίσκεστε σε θορυβώδες περιβάλλον, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή φορέστε ακουστικά που ακυρώνουν τον θόρυβο. Ακόμα κι αν θέλετε να μάθετε τι συμβαίνει και τι κάνουν οι άλλοι άνθρωποι, συνεχίστε να εργάζεστε/μελετάτε για 10 λεπτά προτού παρατηρήσετε το περιβάλλον σας, ώστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
- Κάντε την εργασία σε ένα βολικό μέρος, όπως ένα καφενείο ή βιβλιοθήκη. Θα εστιάσετε στην παραγωγικότητα της εργασίας επειδή βλέπετε άλλους ανθρώπους που είναι παραγωγικοί.
- Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε, ακούστε κλασική μουσική ή ήχους της φύσης μέσω ακουστικών. Μην ακούτε λυρικά τραγούδια γιατί μπορούν να αποσπούν την προσοχή.
Βήμα 6. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε
Εάν αισθάνεστε πίεση, εκνευρισμό ή πολύ ένταση στη δουλειά/τη μελέτη, κάντε ένα διάλειμμα με κλειστά μάτια. Αναπνεύστε βαθιά ήρεμα και τακτικά 3-5 γύρους. Τα αυξημένα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα θα τονώσουν τον εγκέφαλο, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο για εσάς να εστιάσετε στην εργασία που έχετε.
- Εάν μπορείτε να διαθέσετε περισσότερο χρόνο, αναπνεύστε βαθιά για περισσότερους από 5 γύρους. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε ένα διάλειμμα μετά το μεσημεριανό γεύμα, αφιερώστε χρόνο για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε και αναπνέετε βαθιά για 15 λεπτά.
- Μην απορρίπτετε μια εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί γιατί η άρνηση καθιστά το έργο ακόμη πιο δύσκολο.
Βήμα 7. Μασήστε τσίχλα
Έρευνες δείχνουν ότι η τσίχλα μπορεί να βελτιώσει προσωρινά την ικανότητά σας να εστιάζετε. Όταν μασάτε τσίχλες, η πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο θα αυξηθεί, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να εστιάσετε.
Επιπλέον, τρώτε υγιεινά σνακ, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικά κομμάτια φρούτων
Βήμα 8. Μην πίνετε πολύ καφεΐνη
Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, ώστε να είστε έτοιμοι να κινηθείτε. Ωστόσο, μετά από λίγες ώρες, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης καθιστά δύσκολη την εστίαση, ταραγμένη ή τρεμάμενη. Μην πίνετε ένα γεμάτο φλιτζάνι καφέ εάν πρέπει να συγκεντρωθείτε.
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι και πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα, αντί να καταναλώνετε υπερβολική καφεΐνη που σας δυσκολεύει να εστιάσετε σε εργασίες
Βήμα 9. Κοιτάξτε ένα μακρινό αντικείμενο για 20 δευτερόλεπτα
Πολλοί άνθρωποι εργάζονται χρησιμοποιώντας υπολογιστές ή γραφεία ενώ κοιτάζουν αντικείμενα 30-60 εκατοστά μπροστά τους. Αυτό επιβαρύνει τα μάτια, προκαλώντας δυσφορία και μειώνοντας την ικανότητα εστίασης. Για να το διορθώσετε, ξεκουράστε τα μάτια σας κοιτάζοντας αντικείμενα σε απόσταση για λίγα δευτερόλεπτα. Τα μάτια και το μυαλό σας θα είναι καλύτερα σε θέση να εστιάσουν όταν κοιτάξετε πίσω στην οθόνη του υπολογιστή.
Εφαρμόστε τον κανόνα "20-20-20": για κάθε 20 λεπτά εργασίας/μελέτης, κοιτάξτε ένα αντικείμενο 6 μέτρα (20 πόδια) μακριά για 20 δευτερόλεπτα
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση του Κινήτρου
Βήμα 1. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι θέλετε να επιτύχετε
Έχοντας τους στόχους στο μυαλό είναι μια πηγή κινήτρου για την ολοκλήρωση εργασιών, έτσι ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε την εστίαση καλύτερα. Ένας από τους λόγους που χάνετε την εστίαση είναι επειδή δεν έχετε έναν στόχο να επιτύχετε, οπότε θέλετε να κάνετε άλλες δραστηριότητες.
- Για παράδειγμα, πριν ξεκινήσετε τη μελέτη, υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί πρέπει να σπουδάσετε. Αντί να θέλετε απλώς να πάρετε ένα Α, προσπαθήστε να κατανοήσετε το θέμα όσο καλύτερα μπορείτε, καθώς αυτό θα επηρεάσει τις βαθμολογίες των εξετάσεων ή των εξετάσεων. Πρέπει να πάρεις καλούς βαθμούς για να περάσεις την τελική εξέταση.
- Αν θέλετε να εργαστείτε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί η δουλειά είναι σημαντική για εσάς. Εάν η εργασία είναι ένα μέσο για έναν συγκεκριμένο στόχο, σκεφτείτε όλα τα πράγματα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λόγω της εργασίας ή των διασκεδαστικών πραγμάτων που μπορείτε να κάνετε όταν τελειώσετε.
Βήμα 2. Καθορίστε τους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν
Επειδή το μυαλό σας αποσπάται εύκολα, θα εγκαταλείψετε γρήγορα όταν ολοκληρώνετε μια εργασία εάν δεν έχετε καθορίσει τον τελικό στόχο που θέλετε να επιτύχετε. Ο τελικός στόχος χρησιμεύει ως έλξη, ώστε να νιώθετε κίνητρα για να ολοκληρώσετε την εργασία.
- Αναρωτηθείτε: για τι δουλεύετε; Θέλετε απλά να ολοκληρώσετε τη δουλειά ή τη σχολική εργασία, να εξοικονομήσετε χρήματα για ένα αυτοκίνητο ή να αναπτύξετε καριέρα;
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να τακτοποιήσετε το σπίτι σας, ώστε να έχετε ένα πάρτι με τους φίλους σας ή να τρέξετε για 40 λεπτά χωρίς να σταματήσετε για να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα 3. Πείτε το μάντρα ξανά και ξανά για να διατηρήσετε την εστίαση ή γράψτε το μάντρα
Αφού καθορίσετε τον σκοπό και τον στόχο της ολοκλήρωσης της εργασίας, δημιουργήστε ένα μάντρα για να εστιάσετε και στη συνέχεια επαναλάβετε το όταν το μυαλό σας αποσπάται. Τα μάντρα μπορεί να είναι απλές προτάσεις που σας βοηθούν να εστιάσετε ξανά. Εάν αισθάνεστε άβολα όταν ψέλνετε ένα ξόρκι, γράψτε το σε ένα μικρό κομμάτι κολλητικό χαρτί και κολλήστε το στο γραφείο εργασίας/μελέτης σας.
Ένα παράδειγμα μάντρας, "Δεν θα ανοίξω το Facebook και το WA μέχρι να τελειώσω τη μελέτη. Αν έχω σπουδάσει, είμαι έτοιμος να δώσω το τεστ χημείας και να περάσω με ένα Α, ώστε να γίνω πρωταθλητής κατηγορίας!"
Συμβουλές
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εστίαση και χάνετε πολύ χρόνο, χρησιμοποιήστε μια ατζέντα για να κρατήσετε σημειώσεις και να μάθετε πώς αξιοποιείτε στο έπακρο την ημέρα σας.
- Εάν αισθάνεστε απογοήτευση επειδή πολλές εργασίες δεν έχουν ολοκληρωθεί από το πρωί έως το βράδυ, γράψτε τις εργασίες που έχουν γίνει και αυτές που δεν έχουν ολοκληρωθεί. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των ολοκληρωμένων εργασιών, έτσι ώστε να παρακινηθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο έργο σας, παρά στα πράγματα που σας αποσπούν την προσοχή.
- Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια πιο ολοκληρωμένη λίστα υποχρεώσεων, ετοιμάστε 3 λίστες: εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε σήμερα, εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε αύριο και εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε αυτήν την εβδομάδα. Εάν η σημερινή εργασία έχει ολοκληρωθεί, αλλά υπάρχει ακόμα ελεύθερος χρόνος, κάντε τις εργασίες που αναφέρονται στην επόμενη λίστα.
