Έχετε περισσότερα στρώματα στο μεσαίο τμήμα σας; Οι λαβές αγάπης (περίσσεια λίπους γύρω από τη μέση και την κοιλιά) είναι μια από τις πιο δύσκολες περιοχές για να χάσετε, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να συρρικνώσετε την κοιλιά και τη μέση σας. Μάθετε τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και τις τεχνικές άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινώντας υγιεινές συνήθειες για να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης
Βήμα 1. Ανακουφίστε το άγχος
Όταν αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη λόγω πολλών εργασιών, οικογενειακών προβλημάτων ή βιώνετε κάποιο τραύμα, το σώμα σας θα αντιδράσει απελευθερώνοντας μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Εκτός από την πρόκληση μιας σειράς προβλημάτων υγείας, η κορτιζόλη προκαλεί επίσης αύξηση λίπους στο μεσαίο τμήμα σας, το οποίο στη συνέχεια αναφέρεται σε λαβές αγάπης. Μπορείτε πιθανώς να σκεφτείτε μια σειρά από ζητήματα που σας αγχώνουν αυτήν τη στιγμή. Για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης, πρέπει επίσης να ανακουφίσετε το άγχος! Μάθετε τι ασκεί πίεση στο σύστημά σας και λάβετε μέτρα για να διορθώσετε την κατάσταση.
- Δείτε αν μπορείτε να μειώσετε τις δραστηριότητες στο πρόγραμμά σας, ώστε να μειώσετε την απασχόλησή σας. Έχοντας διαδοχικές δραστηριότητες από το πρωί έως το βράδυ μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος.
- Εάν αντιμετωπίζετε άγχος που προκαλείται από μια κατάσταση στην οποία δεν έχετε έλεγχο, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε το άγχος με υγιείς τρόπους, όπως π.χ. διαλογισμό, γιόγκα, τρέξιμο, ημερολόγιο ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας.
Βήμα 2. Αποκτήστε ένα καλύτερο μοτίβο ύπνου
Η παραμονή πολύ αργά μπορεί να καταπονήσει το σώμα και το μυαλό σας και να οδηγήσει σε υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης και αύξηση λίπους στο μεσαίο τμήμα. Ένα καλό μοτίβο ύπνου είναι ένα συχνά παραμελημένο κλειδί για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί πραγματικά να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Αρχίστε να συνηθίζετε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
- Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα το επόμενο πρωί θα συνηθίσει το σώμα σας σε ένα σταθερό πρόγραμμα και θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι σκοτεινό και ήσυχο. Αφήστε τα ηλεκτρονικά σας σε άλλο δωμάτιο ενώ κοιμάστε για να μην μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε το email τη νύχτα.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό
Η αφυδάτωση είναι μια άλλη αιτία άγχους στο σώμα σας. Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε αφυδατωμένοι χωρίς καν να το καταλάβουμε. Ξεκινήστε να πίνετε λίγα λίτρα νερό κάθε μέρα, και περισσότερο τις ζεστές μέρες ή όταν ασκείστε για να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό το πρωί, πριν πάρετε την πρωινή σας καφεΐνη.
- Αγοράστε ένα μπουκάλι ενός λίτρου και προγραμματίστε να πίνετε δύο την ημέρα.
Βήμα 4. Τρώτε τακτικά
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αιχμής των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι οποίες στη συνέχεια μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα λίπους στο μεσαίο τμήμα εάν το παρακάνουν. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης, τρώτε τακτικά, σε μικρές μερίδες και σταματήστε να τρώτε μετά τις 8 μ.μ. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί από το φαγητό μέχρι το πρωί, στη συνέχεια φάτε ένα καλό πρωινό ακολουθούμενο από ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης.
Βήμα 5. Μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου, οι οποίες θα καταπονήσουν το σύστημα και θα οδηγήσουν σε αποθήκευση λίπους στο στομάχι. Μείνετε μακριά από αλκοολούχα ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Επιλέξτε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως ο χυμός σταφυλιών και περιορίστε το σε ένα ή δύο ποτήρια, όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Μια μερίδα αλκοόλ ισοδυναμεί με 150 ml κρασιού, 350 ml μπύρας ή 45 ml υγρού. Για τις γυναίκες, η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη αλκοόλ ανά ημέρα είναι 2 μερίδες
Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
Το να τρώτε καλά είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών με κάθε γεύμα είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν διάφορους τύπους βιταμινών και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές, εκτός από πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό και περιέχει μόνο λίγες θερμίδες.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια ομελέτα λαχανικών ή χυμό φρούτων και λαχανικών. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πάντα μια μεγάλη μερίδα λαχανικών κάθε φορά που τρώτε.
- Τα λαχανικά που είναι στην εποχή τους είναι συνήθως πιο φρέσκα και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά που είναι εκτός εποχής και πρέπει να εισαχθούν από πολύ μακριά. Προσπαθήστε να επιλέξετε προϊόντα που καλλιεργούνται κοντά στο μέρος που ζείτε.
Βήμα 2. Τρώτε υγιείς πρωτεΐνες και λίπη
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 και άλλα καλά λιπαρά είναι πολύ σημαντική όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης. Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης όπως άπαχο κοτόπουλο, ψάρι ή βόειο κρέας.
- Τα διατηρημένα κρέατα όπως το μπέικον, το λουκάνικο και το ωμό κρέας περιέχουν συντηρητικά και λίπη που συμβάλλουν σημαντικά στην αποθήκευση λίπους, οπότε αποφύγετε αυτά τα είδη κρέατος και επιλέξτε φρέσκα κρέατα.
- Υπάρχουν επίσης διάφοροι τύποι φυτικών επιλογών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά, το τόφου, τα φασόλια και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Τρώτε μια διατροφή που περιέχει ολόκληρους σπόρους σέλινου και φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι και είναι πιο πιθανό να τρώτε λιγότερες θερμίδες όταν η διατροφή σας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης ή κινόα, καθώς και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα σνακ, φαστ φουντ και άλλα παρασκευασμένα τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, κονσέρβες σούπας και τρόφιμα με φούρνο μικροκυμάτων έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλεύρι, σιρόπι καλαμποκιού και υδρογονωμένο λάδι, για να μην αναφέρουμε συντηρητικά και χρωστικές τροφίμων. Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να αποφύγετε τέτοιου είδους τροφές.
- Μαγειρέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να προετοιμάζετε τα γεύματά σας φρέσκα κάθε μέρα, ακόμα κι αν τα γεύματά σας είναι απλά τρόφιμα όπως σαλάτες με πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο ή τόφου.
- Τρώτε υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, καρότα ή κομμένα φρούτα για να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα σνακ.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε ντεμοντέ βρώμη με φρούτα ή ομελέτα για πρωινό. Αποφύγετε τις μπάρες πρωινού (τρόφιμα από σιτάρι που παρασκευάζονται σε μπάρες) που περιέχουν ζάχαρη. ακόμη και οι μπάρες "δίαιτας" είναι πραγματικά γεμάτες θερμίδες ζάχαρης.
- Τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Επιλέξτε τσάι από βότανα που δεν περιέχουν ζάχαρη. Αν σας αρέσει να προσθέτετε ζάχαρη στο ποτό σας, χρησιμοποιήστε γλυκαντικές ουσίες από αγαύη ή φρέσκα φρούτα.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αποτελείται από έντονη δραστηριότητα συνοδευόμενη από ελαφρύτερα διαστήματα δραστηριότητας. Αυτή η άσκηση μπορεί να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και να συνεχίσει να καίει θερμίδες ακόμη και αφού το κάνετε.
- Ένα παράδειγμα ενός καλού προγράμματος προπόνησης HIIT διάρκειας 20 λεπτών είναι να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις σε 45 λεπτά: push-ups, καταλήψεις, κλωτσιές στους γλουτούς, βουτιές στον τρικέφαλο και βολές. Μετά από ένα σετ κινήσεων, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ συνολικά.
- Ένα καλό πρόγραμμα HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά, το οποίο θα βοηθήσει στη μείωση των λαβών αγάπης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο
Η κίνηση ποδηλάτου είναι μια ισχυρή κίνηση που έχει σχεδιαστεί για να αφαιρεί τις λαβές αγάπης και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στις περισσότερες αθλητικές συνεδρίες. Αυτή η άσκηση σας ζητά να μετακινηθείτε γρήγορα από τη μια πλευρά στην άλλη, η οποία θα λειτουργήσει στις λαβές αγάπης και θα διατηρήσει πίεση στους κοιλιακούς μυς.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε σκληρό πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και στη μέση σας. Μπορείτε να υποστηρίξετε αυτήν την κίνηση τοποθετώντας τους αγκώνες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι εντελώς από το έδαφος και κάνοντας ποδηλασία ή μια κίνηση με τα πόδια σας στον αέρα.
- Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα καλό, αργό μοτίβο κίνησης, καθώς αυτό θα δώσει τη μέγιστη ένταση στους κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε πτυσσόμενα ρολά με μπάλα στο πλάι (κυλήστε τη μπάλα πλάγια σε πρηνή θέση)
Αυτή η κίνηση απαιτεί μια μπάλα άσκησης (μια μπάλα που χρησιμοποιείται για γυμναστική) και είναι πολύ αποτελεσματική για λαβές αγάπης λόγω της πρηνής θέσης του σώματος. Οι μύες σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία και εδώ έρχεται η σύσφιξη.
- Ξαπλώστε με τη θέση του στομάχου σας στην μπάλα της άσκησης. Τυλίξτε τη μπάλα από τη μία πλευρά στην άλλη, μετακινώντας το σώμα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, ώστε να μην πέσετε.
- Κάθε φορά που πιέζετε τη μπάλα στη μία πλευρά του σώματός σας, θα πρέπει να τη νιώθετε στους κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα χούλα χουπ
Μια διασκεδαστική άσκηση που μπορεί να σφίξει την ενοχλητική περιοχή της λαβής αγάπης είναι να χρησιμοποιήσετε ένα χούλα χουπ, το οποίο είναι συνηθισμένο στα περισσότερα καταστήματα προμηθειών γυμναστικής. Βάλτε λίγη μουσική και περιστρέψτε τους γοφούς σας, κάνοντας γρήγορες κινήσεις πάνω και κάτω στην περιοχή της μέσης σας. Μετά από λίγο θα νιώσετε τους μυς του στομάχου σας να κλωτσάνε, αυτό δείχνει ότι αρχίζετε να βιώνετε τα αποτελέσματα της ενίσχυσης των μυών στην περιοχή κάτω από τις λαβές αγάπης.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την απόρριψη περιστροφής κάθισμα-up
Η απόρριψη των στρίψιμων καθισμάτων είναι πιο δύσκολη από τις συνηθισμένες πιέσεις επειδή πρέπει να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα σας. Απλώς κάντε την κίνηση από μια κανονική καθιστή θέση, αλλά πρέπει να περιστρέψετε το σώμα σας προς τη μία πλευρά όταν σηκωθείτε από το πάτωμα και να αντιστρέψετε τη θέση όταν χαμηλώσετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
- Σηκώστε τον κορμό σας, εστιάζοντας στο να γυρίσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο από τη μία πλευρά.
- Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στην αρχική θέση, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών μέσω διαφορετικών τύπων κινήσεων.
Συμβουλές
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε 15-20 φορές.
- Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης είναι μέσω της διατροφής και των τρόπων ζωής. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν μόνο στην τόνωση των μυών σας, αλλά δεν θα χάσουν τα αποθέματα λίπους.
- Θυμηθείτε, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις δεν θα χάσετε λίπος, θα σφίξετε μόνο τους μυς της περιοχής. Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία θα σπρώξει το λίπος σας έξω και θα φαίνεται χειρότερο, ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ λίπος στην κοιλιά.
- Κάντε καταλήψεις.
