Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να βουτήξετε στις σκέψεις σας και να κατανοήσετε τα συναισθήματα που νιώθετε. Εάν έχετε τακτικές συνεδρίες θεραπείας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο ως «εργασία στο σπίτι» για να ταξινομήσετε τις σκέψεις σας όταν δεν κάθεστε με έναν θεραπευτή. Τα περιοδικά μπορούν επίσης να είναι ένας ισχυρός τρόπος εστίασης και διαχείρισης της τακτικής ενδοσκόπησης στο σπίτι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση περιοδικών
Βήμα 1. Επιλέξτε το κατάλληλο μέσο περιοδικού
Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία μορφών περιοδικού, από ψηφιακή σε αναλογική και ηχητική έως οπτική. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιλέξετε ένα περιοδικό που μπορεί να σας εμπνεύσει να γράψετε. Εάν κανένα από τα μέσα δεν σας χτυπήσει αμέσως, δοκιμάστε να γράψετε περιοδικά με διάφορους τρόπους μέχρι να βρείτε κάτι που λειτουργεί.
- Χρησιμοποιήστε ένα αναλογικό σημειωματάριο εάν προτιμάτε να γράφετε τις σκέψεις σας με στυλό ή μολύβι. Γράψτε τις σκέψεις σας σε ένα παλιό σπιράλ σημειωματάριο, αν σας αρέσει, ή αγοράστε ένα δερμάτινο περιοδικό για να ξεκινήσετε από την αρχή. Χρησιμοποιήστε μικρά τετράδια για εύκολη φορητότητα ή μεγάλα τετράδια για τη σύνταξη μεγάλων ιδεών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα στυλό που αισθάνεται άνετα στη χρήση.
- Κρατήστε ημερολόγιο στον υπολογιστή ή το κινητό σας, αν προτιμάτε να πληκτρολογείτε. Χρησιμοποιήστε ένα τυπικό πρόγραμμα επεξεργασίας κειμένου (όπως το Word ή το Σημειωματάριο) ή άλλο πρόγραμμα που θεωρείτε κατάλληλο. Κρατήστε όλες τις καταχωρήσεις ημερολογίου σε ένα έγγραφο ή αποθηκεύστε κάθε καταχώριση ως ξεχωριστό έγγραφο σε έναν φάκελο "Εφημερίδα". Μπορεί να είναι πιο βολικό να κρατάτε ένα ημερολόγιο σε έναν υπολογιστή εάν εργάζεστε επίσης σε υπολογιστή.
- Αν σας αρέσει η ιδέα να μοιραστείτε τις σκέψεις σας με το κοινό, σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό. Δημιουργήστε μια απλή σελίδα σε έναν δωρεάν ιστότοπο όπως το WordPress ή το LiveJournal. Δημοσιεύστε τακτικά καταχωρήσεις ημερολογίου. Δεν χρειάζεται να μοιράζεστε συνδέσμους με κανέναν ή να προσπαθείτε να συγκεντρώσετε οπαδούς - αυτή η δραστηριότητα δημοσίευσης σε ηλεκτρονικό περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε υπεύθυνοι για το γράψιμο.
- Σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα ηχητικό ημερολόγιο. Εάν η ομιλία σας κάνει πιο άνετα από το γράψιμο, σκεφτείτε να καταγράψετε τις σκέψεις σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή εγγραφής φωνής στο smartphone ή τον υπολογιστή σας. Καθίστε με ένα μαγνητόφωνο και πείτε τις σκέψεις σας για λίγα λεπτά - μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να επεξεργαστείτε καλύτερα τα συναισθήματα μιλώντας.
Βήμα 2. Βρείτε ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος για να φτάσετε στα συναισθήματά σας
Σκεφτείτε να γράψετε στο σπίτι, σε ένα καφέ, στη βιβλιοθήκη ή στο πάρκο. Απελευθερώστε το μυαλό από κάθε περισπασμό. Προσπαθήστε να διαχωρίσετε το μυαλό σας από την καθημερινή ζωή, για λίγο, και μπείτε σε μια κατάσταση βαθιάς ενδοσκόπησης. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε προσωπικό χώρο, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια διανοητική φούσκα: ακούστε χαλαρωτική μουσική ή λευκό θόρυβο μέσω ακουστικών. απομονωθείτε σε ένα ήσυχο, κλειστό δωμάτιο. ανεβείτε σε ένα δέντρο ή βρείτε έναν τρόπο να ανεβείτε στην οροφή.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε διαλογισμό ή να καθίσετε ήσυχα πριν αρχίσετε να γράφετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των περισπασμών και να εστιάσει το μυαλό σας. Τεντώστε, πάρτε βαθιές ανάσες, ανάψτε ένα κερί ή παίξτε απαλή μουσική - οτιδήποτε σας κάνει να ηρεμήσετε και να προβληματιστείτε
Βήμα 3. Κάντε συνήθεια το ημερολόγιο
Η ενδοσκόπηση απαιτεί τακτική εξάσκηση. Θέστε έναν στόχο να γράφετε κάθε μέρα, είτε γράφετε μόνο μερικές προτάσεις είτε μερικές σελίδες. Αφήστε 10-30 λεπτά στο ημερολόγιο χωρίς καθυστέρηση ή καθυστέρηση. Εφαρμόστε πειθαρχία στον εαυτό σας.
- Εάν το πρόγραμμά σας είναι πολύ φορτωμένο, σκεφτείτε να αφιερώσετε μια συγκεκριμένη ώρα για ημερολόγιο κάθε μέρα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο πριν από το πρωινό, στο τρένο για τη δουλειά ή το βράδυ πριν από τον ύπνο. Βρείτε μια στιγμή που το μυαλό σας είναι καθαρό.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα άνετο μέρος για να βάλετε το ημερολόγιό σας, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε τον κόπο να το ψάξετε όταν θέλετε να γράψετε. Πάρτε το ημερολόγιό σας όταν βγαίνετε από το σπίτι και έχετε πάντα ένα στυλό μαζί σας!
Βήμα 4. Εξετάστε την καταγραφή της ημερομηνίας και της ώρας για κάθε καταχώριση
Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο αν θέλετε να ανατρέξετε σε ορισμένα γεγονότα και να αναζητήσετε μοτίβα στα πράγματα για τα οποία γράφετε. Εάν γράφετε διαδοχικά, οι καταχωρήσεις θα σχηματίσουν ένα είδος ανεξάρτητης χρονολογίας από μόνες τους - αλλά μια πιο ακριβής καταγραφή ημερομηνίας και ώρας μπορεί να σας βοηθήσει να αναφερθείτε σε συγκεκριμένα γεγονότα.
Προσπαθήστε να σημειώσετε όλες τις πληροφορίες που σχετίζονται με αυτό που γράφετε. Αυτό μπορεί να είναι πληροφορίες για τον καιρό, την εποχή, πόσο σημαντική είναι η ημέρα (γενέθλια, διακοπές κ.λπ.) ή ο λόγος για τον οποίο γράψατε την καταχώριση
Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινήστε να γράφετε
Βήμα 1. Αποφασίστε τι θέλετε να γράψετε
Ρωτήστε τον εαυτό σας τι συμβαίνει στη ζωή σας. Τι νιώθεις; Τι νομίζετε; και τι θέλεις. Προσδιορίστε τα ζητήματα και τα συναισθήματα που θέλετε να εξερευνήσετε. Εάν σκέφτεστε κάτι τον τελευταίο καιρό, είναι πιθανό ότι θα βγει στην επιφάνεια ως επίκεντρο της μελέτης σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα - εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε. Αξιολογήστε την πιο πιεστική ιδέα, γεγονός ή συναίσθημα.
Βήμα 2. Υπολογίστε το χρόνο σας
Γράψτε για 5-20 λεπτά, ή όσο δεν έχετε ξεμείνει από έμπνευση. Γράψτε τις ώρες έναρξης και λήξης στο επάνω μέρος της σελίδας του περιοδικού. Ορίστε ένα ξυπνητήρι στο κινητό, το ρολόι ή τον υπολογιστή σας, ώστε να μην χρειάζεται να ελέγχετε συνεχώς την ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βυθιστείτε εντελώς στη διαδικασία γραφής.
Εάν ο καθορισμός χρόνου γραφής δεν ταιριάζει στο στυλ σας, μη διστάσετε να γράψετε όσο θέλετε. Ο σκοπός μιας συνεδρίας γραφής που έχει αφιερωθεί στο χρόνο είναι να εξασκηθεί η συνεχής διαδικασία γραφής. Εάν θέλετε να γράψετε κάτι αθροιστικό, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για να εξηγήσετε τις σκέψεις σας με περισσότερες λεπτομέρειες - ή να μην διαθέσετε καθόλου χρόνο
Βήμα 3. Ξεκινήστε να γράφετε
Τοποθετήστε το στυλό στο χαρτί και μην το αφαιρέσετε μέχρι να λήξει ο προβλεπόμενος χρόνος. Προσπαθήστε να διοχετεύσετε τις σκέψεις σας αυθόρμητα. Προσπαθήστε να μην είστε επικριτικοί με τον εαυτό σας καθώς γράφετε - αυτό μπορεί να σας χάσει τη στιγμή και να εμποδίσει τη ροή των σκέψεών σας. Ξεκινήστε με μια απλή θεματική πρόταση - κάτι που θα δώσει τον τόνο σε όλα όσα θα γράψετε αργότερα - σαν να ξεκινάτε μια συνομιλία με έναν φίλο. Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις παρακάτω προτάσεις:
- Σήμερα είναι η μεγαλύτερη μέρα που είχα τους τελευταίους μήνες. Από πού να ξεκινήσω;
- Δεν ξέρω τι να κάνω. Δεν αντέχω άλλο.
- Άρχισα να υποπτεύομαι ότι ο Ντάνι είχε σχέση.
Βήμα 4. Ξαναδιαβάστε όσα έχετε γράψει
Όταν τελειώσετε τη συγγραφή, ξαναδιαβάστε τη νέα καταχώριση στο ημερολόγιό σας. Γράψτε μια ή δύο φράσεις προβληματισμού: «Καθώς διάβασα αυτό, παρατήρησα ότι-» ή «κατάλαβα για-» ή «αισθάνομαι-». Εξετάστε αν πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες με βάση αυτά που γράψατε. Αν ναι, σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε για να συμβεί.
Μέθοδος 3 από 3: Να είστε εσωστρεφής
Βήμα 1. Γράψτε πώς αισθάνεστε σε ένα ημερολόγιο
Κάθε φορά που έχετε έντονο συναίσθημα, σημειώστε το σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε πώς αισθανθήκατε, τι προκάλεσε αυτά τα συναισθήματα και τι θα κάνατε γι 'αυτά. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο ως μέσο για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα στη στιγμή. Εάν αισθάνεστε μπερδεμένοι, μπορεί να καταφέρετε να απαλλαγείτε από την ένταση απλά βάζοντας τις σκέψεις σας στο χαρτί.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τις πράξεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Γράψτε τι κάνατε και πώς το κάνατε. Γράψτε για το τι σκέφτεστε και πώς αισθάνεστε. Ρωτήστε τι κάνετε και απαντήστε στις δικές σας ερωτήσεις. Επικεντρωθείτε στη λογική ανάπτυξη των διαδικασιών σκέψης σας και προσπαθήστε να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας.
Γράψτε για αυτό που πιστεύετε ότι μπορείτε ή πρέπει να κάνετε. γράψτε τα σχόλιά σας για τις επιλογές που κάνετε, γράψτε για το ποιος είστε. και γράψε για αυτό που θέλεις. Προσπαθήστε να ορίσετε έναν στόχο που θέλετε να επιτύχετε στο μέλλον, είτε είναι προσωπικός, είτε επαγγελματικός, είτε οτιδήποτε άλλο
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο μαζί με τις θεραπευτικές σας συνεδρίες
Γράψτε τις σκέψεις σας για την πιο πρόσφατη συνεδρία θεραπείας και σημειώστε τυχόν ενδιαφέροντα πράγματα που μάθατε. Πειραματιστείτε με την καταγραφή ημερολογίου κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αμέσως μετά το τέλος της συνεδρίας και, στη συνέχεια, καθώς σκέφτεστε τι περνάτε. Θέστε προσωπικούς στόχους με τη βοήθεια ενός θεραπευτή και χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να τους παρακολουθείτε.
Μερικοί θεραπευτές είναι πραγματικά εκπαιδευμένοι στη θεραπεία περιοδικών. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε βαθύτερα στη θεραπεία περιοδικών με την καθοδήγηση ενός έμπειρου και επαγγελματικού ατόμου, σκεφτείτε να βρείτε έναν αδειοδοτημένο θεραπευτή περιοδικών στην περιοχή σας
Βήμα 4. Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί
Εάν αισθάνεστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να εκφράσετε τις σκέψεις σας είναι να τις σχεδιάσετε, μη διστάσετε να το κάνετε. Χρησιμοποιήστε χρώμα! Χρώμα, μαρκαδόροι, κραγιόνια. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εισαγάγετε φωτογραφίες, αποκόμματα, λουλούδια και άλλα χτυπήματα στο ημερολόγιό σας-ό, τι θεωρείτε σημαντικό.
- Προσπαθήστε να συνδυάσετε ένα ημερολόγιο με ένα λεύκωμα. Εάν ο θεραπευτής σας παρέχει ένα φύλλο εργασίας ή εκτύπωση που περιέχει χρήσιμες πληροφορίες, δημοσιεύστε το σε ημερολόγιο. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας ως λεύκωμα για τεχνικές αυτοβοήθειας. Φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που σας κάνουν δυστυχισμένους και προκαλεί που πρέπει να αποφύγετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να σχεδιάσετε έναν «χάρτη μυαλού» για να συνδέσετε τις ιδέες σας. Σχεδιάστε γραμμές, βέλη ή ιστούς μεταξύ σχετικών ιδεών. Αναζητήστε θέματα που εμφανίζονται ανάμεσα στα προβλήματά σας και προσπαθήστε να εντοπίσετε τους τρόπους με τους οποίους προκύπτουν.
Βήμα 5. Εξηγήστε λεπτομερώς
Αργότερα, μπορεί απλά να ξεχάσετε γιατί γράψατε ή σχεδιάσατε κάτι. Σκεφτείτε πιο βαθιά και προσπαθήστε να εξηγήσετε τις σκέψεις σας με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Όσο πιο προσεκτικά εξετάσετε τις ανησυχίες σας, τόσο καλύτερη θα είναι η ικανότητά σας να τις κατανοήσετε. Όσο καλύτερα κατανοείτε τις ανησυχίες σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τις αντιμετωπίσετε.
Βήμα 6. Ζητήστε από το γράψιμο προτροπές για να τονώσετε τον αυτοέλεγχο
Αναζητήστε διαδικτυακές προτροπές, ρωτήστε φίλους ή θεραπευτές για ιδέες ή προσπαθήστε να βρείτε κάποια στερεά θέματα που θα θέλατε να εξερευνήσετε. Το να έχετε διαφορετική ερώτηση ή ερώτηση για να απαντήσει το ημερολόγιό σας κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνεχίσετε να γράφετε. Όταν γράφετε για να απαντάτε σε προτροπές, θα αισθάνεστε περισσότερο ότι γράφετε για κάποιον παρά γράφετε για τον εαυτό σας και μπορεί να αισθάνεστε υπεύθυνοι για τη δομή του περιοδικού. Εξετάστε τις ακόλουθες ερωτήσεις και περισσότερες:
- Είστε περήφανοι για τον εαυτό σας; Πώς θέλετε να σας θυμούνται;
- Ποια χαρακτηριστικά της προσωπικότητας θαυμάζετε ή αναζητάτε στους άλλους - και γιατί;
- Σκεφτείτε κάτι που αισθάνεστε υποχρεωμένοι να κάνετε, καθημερινά ή σε τακτική βάση. Γιατί αισθάνεστε υποχρεωμένοι;
- Ποια είναι η καλύτερη συμβουλή που σου έχει δώσει κάποιος;
Βήμα 7. Σκεφτείτε το ημερολόγιό σας ως φίλο
Το περιοδικό μπορεί να διεγείρει συναισθήματα για να μοιραστείτε το πώς νιώθετε με έναν στενό, έμπιστο φίλο. Προσπαθήστε να επικοινωνείτε με το ημερολόγιό σας σαν να ήταν ένας στενός φίλος που περιμένει κάθε νέα εγγραφή. φανταστείτε ότι ανυπομονεί να δει την πρόοδό σας στη ζωή και ότι νοιάζεται για τη συναισθηματική σας ευημερία. Το αίσθημα της ύπαρξης «σχέσης» ατομικά μπορεί να απορροφήσει τα θεραπευτικά αποτελέσματα που συνήθως δημιουργούνται όταν κάποιος μοιράζεται εμπειρίες.
Βήμα 8. Διαβάστε το περιοδικό σας τακτικά
Συγκρίνετε αυτό που γράψατε πρόσφατα με αυτό που γράψατε πριν από έξι μήνες. Αναζητήστε μοτίβα και προσπαθήστε να χαράξετε την προσωπική σας εξέλιξη. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεράσετε ξανά το αρνητικό συναίσθημα, αλλά θα ξέρετε ότι σημειώνετε πρόοδο εάν μπορείτε να θυμηθείτε πώς αισθανθήκατε εκείνη τη στιγμή χωρίς να νιώθετε παρασυρμένοι από το συναίσθημα.
Συμβουλές
- Το ημερολόγιό σας είναι ιδιωτικός χώρος. Εάν δεν θέλετε να μοιραστείτε κάτι με τον θεραπευτή, δεν χρειάζεται.
- Απελευθερώστε τη δημιουργικότητά σας και δοκιμάστε νέα πράγματα. Η ζωγραφική, το κολάζ, το σχέδιο και η επεξεργασία φωτογραφιών μπορεί να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εκφράσετε ιδέες που δεν μπορείτε να εκφράσετε με λόγια.
- Μην είσαι πολύ σοβαρός. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προβληματιστείτε και να απολαύσετε αυτό το έργο.
- Μερικές φορές η απλή γραφή/σχεδίαση των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει, σκίστε το χαρτί μετά από αυτό.
