Το να ακουμπάτε τα πόδια σας στο κεφάλι σας μπορεί να μοιάζει πολύ πρόβλημα, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση αν το σώμα σας είναι αρκετά ευέλικτο. Κάντε τα παρακάτω βήματα εάν θέλετε να εξασκήσετε το άγγιγμα των ποδιών σας στο κεφάλι σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Τέντωμα
Βήμα 1. Προθέρμανση
Μπορείτε να ζεστάνετε τους μύες σας κάνοντας σύντομες καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως τρέξιμο, άλμα σε σχοινί ή άλματα.
Θα πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας πριν τεντωθείτε για να αποφύγετε διαστρέμματα ή τραυματισμούς
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς του ισχίου
Πριν ακουμπήσετε τα πόδια σας στο κεφάλι σας, τεντώστε τους βραχίονες για να αποφύγετε τα διαστρέμματα.
- Καθίστε στο πάτωμα τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός.
- Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε την πλάτη σας.
- Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
- Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Επαναλάβετε την κάμψη προς τα εμπρός ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών ή τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα του εσωτερικού μηρού
Καθίστε στο πάτωμα τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα έξω και φέρτε το δεξί σας πόδι κοντά στο δεξιό σας ισχίο.
- Κάντε μια αργή κάμψη προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε την πλάτη σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς το αριστερό σας πόδι ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
- Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 4. Κάντε το τέντωμα της πλάτης
Ξεκινήστε να ζεσταίνετε τους μυς της πλάτης κάνοντας ελαφρές διατάσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με τόξο με κατεύθυνση προς τα κάτω.
- Για την επόμενη άσκηση διατάσεων, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Ενώ ξαπλώνετε ακόμα με τα γόνατα λυγισμένα, χαμηλώστε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά.
- Επιστρέψτε και τα δύο γόνατα στην αρχική τους θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τεντώματος κινώντας προς τα αριστερά.
Μέρος 2 από 4: Αγγίζοντας τα πόδια με το κεφάλι ενώ ψεύδεστε
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε στην αρχική θέση
Αφού τεντώσετε την πλάτη και τα πόδια σας, μπορείτε να αρχίσετε να μετακινείτε τα πόδια σας στο κεφάλι σας.
Ξαπλώστε στο στομάχι ενώ τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά και τα πόδια πίσω
Βήμα 2. Σηκώστε τα πόδια σας
Κάντε αυτή την κίνηση αργά, μην βιαστείτε.
Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα
Βήμα 3. Σηκώστε το στήθος σας
Και πάλι, κάντε αυτή την κίνηση αργά. Εάν πονάει, μην το κάνετε.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα έτσι ώστε το στήθος σας να σηκώνεται από το πάτωμα.
- Σε αυτό το σημείο, θα είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας με το στήθος σας ανασηκωμένο από το πάτωμα, τους αγκώνες πιεσμένους στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
Βήμα 4. Σηκώστε το στήθος σας με τόξο στην πλάτη σας
Κάντε αυτή την κίνηση όσο αισθάνεστε άνετα. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή ένταση, σταματήστε αμέσως και χαμηλώστε το στήθος σας πίσω στην αρχική του θέση.
- Κρατήστε το στήθος σας ξανά από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας και ακουμπάτε στις παλάμες σας.
- Σιγά -σιγά, στραβώστε την πλάτη σας και φέρτε το κεφάλι σας προς τα πέλματα των ποδιών σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
Βήμα 5. Αγγίξτε τα πόδια σας στο κεφάλι σας
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, πόσο μάλλον σε σημείο ταλαιπωρίας, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Σηκώστε ξανά τα πόδια σας και δείξτε τα προς το κεφάλι σας.
- Αψιδώστε την πλάτη σας πιο πίσω μέχρι να νιώσετε τα πόδια σας να αγγίζουν το κεφάλι σας.
Μέρος 3 από 4: Αγγίζοντας τα πόδια σε κεφάλι ενώ στέκεστε
Βήμα 1. Σταθείτε στο ένα πόδι διατηρώντας την ισορροπία
Ξεκινήστε σε όρθια θέση και λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία.
Φέρτε τα χέρια σας πίσω για να πιάσετε το ανασηκωμένο πόδι
Βήμα 2. Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας
Κρατώντας το ανασηκωμένο πόδι, αψιδώστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να φέρετε το πόδι σας πιο κοντά στο κεφάλι σας.
Σταματήστε εάν εμφανιστεί πόνος ή δυσφορία. Αν το πιέσεις, θα νιώσεις ένταση ή τραυματισμός
Βήμα 3. Αγγίξτε τα πόδια σας στο κεφάλι σας
Κρατώντας τα πόδια σας κοντά στο κεφάλι σας, προσπαθήστε να αγκυρώσετε την πλάτη σας ακόμα περισσότερο μέχρι να αγγίξουν τα πόδια σας.
Πρέπει να έχετε καλή ισορροπία για να κάνετε αυτήν την κίνηση. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κάντε πρώτα ασκήσεις ισορροπίας
Μέρος 4 από 4: Αγγίζοντας τα πόδια στο κεφάλι ενώ στέκεστε με τα χέρια (Handstand)
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα
Από αυτή τη θέση, λυγίστε τον έναν αγκώνα και τοποθετήστε τον στο πάτωμα. Λυγίστε και τον άλλο αγκώνα, μπλέξτε τα δάχτυλα και ακουμπήστε στο αντιβράχιο. Ρυθμίστε τη θέση των αγκώνων σας για να σχηματίσετε ένα ισόπλευρο τρίγωνο με τις παλάμες σας.
- Το άγγιγμα των ποδιών στο κεφάλι ενώ στέκεστε με τα χέρια απαιτεί υψηλή τεχνογνωσία. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση εάν έχετε ήδη εξαιρετική δύναμη, ευελιξία και ισορροπία.
- Ένας άλλος, ασφαλέστερος τρόπος, ξεκινήστε την άσκηση τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα κοντά σε έναν τοίχο και στη συνέχεια χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα λάκτισμα προς τα πάνω
Σηκώστε τα πόδια σας διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.
- Αυτή τη στιγμή, θα είστε σε όρθια θέση με τροποποιημένα χέρια, ενώ θα τεντώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω και θα ακουμπάτε στους πήχεις.
- Εναλλακτικά, κάντε αυτήν την κίνηση με τη βοήθεια ενός τοίχου ως στήριξης, έτσι ώστε όταν ανασηκώνετε τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αυτή τη στιγμή, θα είστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας να ακουμπούν στους πήχεις και τα πόδια σας ίσια στον τοίχο.
Βήμα 3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το κεφάλι σας
Μόλις μπορέσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σε αυτή την όρθια θέση με τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν να κινούνται πιο κοντά στο κεφάλι σας.
- Αψιδώστε την πλάτη σας ενώ συνεχίζετε να χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας μέχρι να τα νιώσετε να αγγίζουν το κεφάλι σας. Σηκώστε λίγο το κεφάλι σας για περισσότερη βοήθεια.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση με τη βοήθεια ενός τοίχου ως στήριγμα όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας στο κεφάλι σας.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί και απαιτεί πολλή εξάσκηση.
Προειδοποίηση
- Μην κάνετε τις παραπάνω κινήσεις εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, δεν είστε καλά ή δεν έχετε ευελιξία γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
- Μην προπονείστε εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, στην πλάτη ή στον αυχένα.
- Συνηθίστε να κινείστε αργά και απαλά. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο ή ένταση.
Σχετικά άρθρα wikiHow
- Πώς να γίνετε ευέλικτοι
- Πώς να κάνετε γυμναστική
- Πώς να κάνετε μια διάσπαση
