Μπορεί να δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε στην ανάγκη να εργαστείτε τη νυχτερινή βάρδια. Η προσαρμογή του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος είναι μια μεγάλη δυσκολία για τους νυχτερινούς εργαζόμενους. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να κάνετε τις νύχτες εργασίας πιο άνετες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Γενικά βήματα
Βήμα 1. Ασκηθείτε και διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Η άσκηση πριν από την εργασία μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Ο προγραμματισμός και η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα.
- Μην ασκείστε πριν κοιμηθείτε, γιατί η άσκηση θα αυξήσει την ενέργειά σας.
- Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε.
- Προγραμματίστε προσεκτικά τις ώρες του γεύματος.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το βράδυ, φάτε ένα σνακ, όπως ένα φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ, γιατί παρόλο που τα ζαχαρούχα σνακ μπορούν να αυξήσουν την ενέργειά σας, θα νιώσετε κουρασμένοι μόλις εξαντληθεί η ενέργεια.
Βήμα 2. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας και αφιερώστε χρόνο για άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής σας
Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να έχετε άλλες ευθύνες εκτός εργασίας που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αφιερώστε χρόνο για φίλους και συγγενείς.
- Μην ξεχάσετε να αφιερώσετε χρόνο για υποχρεωτικές δραστηριότητες, όπως ψώνια ή μετάβαση στην τράπεζα.
- Σημειώστε μέρη που είναι ανοιχτά μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και μέρη που είναι επίσης ανοιχτά τη νύχτα.
- Αν δυσκολεύεστε να σχεδιάσετε κάτι, ζητήστε βοήθεια από φίλους ή οικογένεια.
- Θυμηθείτε ότι κανένα πρόγραμμα δεν είναι τέλειο. Επομένως, φτιάξτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε διεγερτικά και κατασταλτικά, όπως καφέ ή τσάι με καφεΐνη, πριν από τη δουλειά
Τα διεγερτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ξύπνιοι και να βελτιώσετε την ψυχική εστίαση. Μετά τη δουλειά, κάντε ένα διάλειμμα και απολαύστε ένα τσάι που σας βοηθά να χαλαρώσετε, όπως τσάι από λεβάντα ή χαμομήλι.
- Μην πίνετε καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
- Πριν χρησιμοποιήσετε χάπια ύπνου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στην ψυχική και σωματική σας υγεία
Οι νυχτερινές βάρδιες είναι γνωστό ότι προκαλούν διάφορα προβλήματα υγείας. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, καλέστε το γιατρό σας ή αλλάξτε το πρόγραμμα εργασίας σας:
- Μειωμένος χρόνος και/ή ποιότητα ύπνου.
- Παρατεταμένη κόπωση.
- Άγχος ή κατάθλιψη.
Βήμα 5. Εργαστείτε με την οικογένεια και πείτε στην οικογένειά σας τις ανάγκες σας
Υπενθυμίστε τους την ώρα του ύπνου σας και ζητήστε τους να μην σας ενοχλούν ενώ κοιμάστε. Προγραμματίστε επίσης χρόνο για κοινωνικοποίηση με φίλους και οικογένεια.
- Ζητήστε από την οικογένεια να ελαχιστοποιήσει το θόρυβο όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κοιμάστε.
- Βρείτε πάντα χρόνο για να κοινωνικοποιηθείτε με φίλους και οικογένεια.
- Η κοινωνικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να σκοτώσετε κάθε μοναξιά που μπορεί να αισθανθείτε ενώ εργάζεστε νύχτες.
Μέθοδος 2 από 3: Εξισορρόπηση ύπνου
Βήμα 1. Μάθετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι ψυχικές και σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν σε 24 ώρες. Αυτός ο ρυθμός λειτουργεί με βάση την έκθεση στο φως και επηρεάζει το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Η έκθεση στο φως θα δώσει σήμα στο σώμα να εργαστεί ενεργά.
- Όταν το οπτικό σας νεύρο εκτίθεται στο σκοτάδι, το σώμα σας παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας προκαλεί υπνηλία.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο το συντομότερο δυνατόν μετά την επιστροφή σας στο σπίτι και αποφύγετε περιττές δραστηριότητες
Πήγαινε σπίτι αμέσως μετά τη δουλειά. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας θα διαταραχθεί εάν μείνετε ξύπνιοι για πολύ καιρό μετά τη δουλειά.
- Χρησιμοποιήστε τη συντομότερη διαδρομή για να φτάσετε στη δουλειά.
- Εάν πρέπει να οδηγήσετε όταν επιστρέψετε στο σπίτι, μείνετε ξύπνιοι.
- Εάν νιώθετε υπνηλία ενώ οδηγείτε, τραβήξτε για λίγο.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου που ταιριάζει στις ανάγκες σας και τηρήστε το με συνέπεια
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου θα βοηθήσει το σώμα σας να καθορίσει τον φυσικό του ρυθμό, ώστε να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Μετά το ξύπνημα, θα νιώσετε πιο ανανεωμένοι.
- Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας αλλάξει κατά λάθος, επιστρέψτε στο παλιό σας πρόγραμμα το συντομότερο δυνατό.
- Εάν είναι δυνατόν, προσαρμοστείτε γρήγορα σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου.
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα ύπνου σας ακόμη και τις αργίες.
- Η αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος που παίρνετε πρέπει να είναι μακρύς και ξεκούραστος. Μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, οπότε παρακολουθήστε τις ώρες και την ποιότητα του ύπνου σας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τις ώρες και την ποιότητα του ύπνου.
- Αν και συνιστάται να κοιμάστε 8 ώρες την ημέρα, οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά το ξύπνημα. Εάν εξακολουθείτε να νιώθετε υπνηλία, επιστρέψτε στον ύπνο.
- Θυμηθείτε ότι οι νύχτες εργασίας δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε αρκετό ύπνο.
Βήμα 5. Κάντε σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ύπνου σας
Εάν είναι δυνατόν, προσαρμοστείτε σε μια νέα ώρα ύπνου για μερικές ημέρες. Στην ιδανική περίπτωση, αφού βρείτε τον σωστό χρόνο ύπνου, θα πρέπει να κοιμάστε εκείνη τη στιγμή με συνέπεια. Δυστυχώς, ορισμένες δουλειές αλλάζουν βάρδιες, οπότε πρέπει να προσαρμόζεστε περιοδικά σε μια νέα ώρα ύπνου.
- Εάν παρατηρήσετε αλλαγή βάρδιας, κάντε προσαρμογές για μερικά βράδια.
- Εάν πρόκειται να εργαστείτε νύχτες για μερικές ημέρες, κάντε προσαρμογές πηγαίνοντας για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο.
- Η σταδιακή προσαρμογή στη νέα σας ώρα για ύπνο θα σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε, οπότε θα εργαστείτε καλύτερα.
Μέθοδος 3 από 3: Ρύθμιση έκθεσης φωτός και ήχου
Βήμα 1. Κάντε το δωμάτιό σας σκοτεινό
Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν πιο χοντρές κουρτίνες για να αποτρέψετε την είσοδο φωτός στο δωμάτιο. Η έκθεση στο φως θα δώσει ένα μήνυμα στο σώμα να ξυπνήσει. Αφαιρώντας το φως, θα κοιμηθείτε καλύτερα.
Επίσης, κάντε άλλα δωμάτια στο σπίτι σας σκοτεινά, όπως το μπάνιο, σε περίπτωση που ξυπνήσετε πρόωρα
Βήμα 2. Φορέστε γυαλιά ηλίου όταν πηγαίνετε στο σπίτι
Η έκθεση στο φως θα δυσκολεύει το σώμα να εκκρίνει την ορμόνη του ύπνου. Η οδήγηση κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς γυαλιά ηλίου θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε μόλις επιστρέψετε στο σπίτι.
- Μην σταματάτε πουθενά αλλού μετά τη δουλειά.
- Πάρτε τη συντομότερη διαδρομή για το σπίτι.
Βήμα 3. Φωτίστε το χώρο εργασίας σας
Βάζοντας έντονα φώτα στη δουλειά θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Όταν τα μάτια σας εκτίθενται στο φως, το σώμα σας θα σας δώσει ένα σήμα για να ξυπνήσετε. Τα έντονα φώτα θα αντικαταστήσουν την έκθεση στον ήλιο, η οποία συνήθως λαμβάνεται από τους εργάτες της ημέρας.
- Αποφύγετε τα χαμηλά φώτα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία.
- Το υπεριώδες φως μπορεί να σας δώσει βιταμίνη D, ακριβώς όπως το φυσικό ηλιακό φως.
Βήμα 4. Αποκλεισμός ήχου
Όπως το φως, έτσι και ο ήχος μπορεί να σας δυσκολέψει στον ύπνο. Επομένως, πρέπει να αποκλείσετε αυτούς τους ήχους. Δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα για να αποτρέψετε τον ήχο να σας ξυπνήσει:
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες.
- Φορέστε ακουστικά με δυνατότητα ακύρωσης θορύβου.
- Ενεργοποιήστε τη μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε άλλους ήχους.
- Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειας να μειώσουν τους θορύβους όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κοιμάστε.
- Απενεργοποιήστε το κουδούνισμα κινητού τηλεφώνου, αν είναι δυνατόν.
Συμβουλές
- Κάντε προσαρμογές στη νέα βάρδια σταδιακά.
- Μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα. Δουλέψτε ή μετακινηθείτε, για να αυξήσετε τη δύναμη.
- Πάρτε λίγη έκθεση στον ήλιο. Το φως του ήλιου χρειάζεται από τον οργανισμό για την παραγωγή βιταμίνης D.
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Αποφύγετε το φως, τη σωματική δραστηριότητα, το φαγητό ή την καφεΐνη πριν από τον ύπνο.
Προειδοποίηση
- Παρακολουθήστε την υγεία σας. Η εργασία τη νυχτερινή βάρδια μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
- Μην κάνετε κατάχρηση υπνωτικών χαπιών.
- Εάν έχετε πονοκεφάλους, προβλήματα σκέψης ή κόπωση, καλέστε το γιατρό σας.
