Η ζώνη Theraband ή αντίσταση είναι μια λωρίδα ή σχοινί λατέξ που χρησιμεύει ως βοήθημα όταν υποβάλλεστε σε φυσιοθεραπεία και ασκείτε ελαφρές διατάσεις. Εκτός από τους προχωρημένους αθλητές, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν theraband όταν ασκούν ελαφριά ενίσχυση των μυών. Συνήθως, το theraband χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες ενός φυσικοθεραπευτή ή όταν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι. Για αυτό, μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το theraband ενώ εκτελείτε ορισμένες κινήσεις με τη σωστή τεχνική και στάση. Αποκτήστε τη συνήθεια να ζεσταίνετε και να τεντώνετε τους μυς σας πριν από την άσκηση. Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να χρησιμοποιείτε το theraband και τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την ανάρρωση από μυϊκό τραυματισμό ή την οικοδόμηση μυών.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μάθετε να χρησιμοποιείτε το Theraband με τη σωστή τεχνική
Βήμα 1. Πάρτε μια προπόνηση υπό την καθοδήγηση ενός γυμναστή γυμναστικής
Ενώ η προπόνηση με συγκροτήματα αντίστασης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στα γυμναστήρια και τα στούντιο γυμναστικής, δεν είναι πάντα εύκολο να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το theraband, αλλά μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν γυμναστή γυμναστικής. Μπορεί να εξηγήσει τις οδηγίες χρήσης της ζώνης αντίστασης και να διδάξει διάφορες κινήσεις χρησιμοποιώντας το εργαλείο.
- Γνωρίστε έναν γυμναστή γυμναστικής στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Η πρώτη διαβούλευση είναι συνήθως δωρεάν, ειδικά αν είστε νέο μέλος στο γυμναστήριο.
- Εναλλακτικά, παρακολουθήστε βίντεο στο διαδίκτυο που εξηγούν τον τρόπο χρήσης μιας ζώνης αντίστασης και τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε.
Βήμα 2. Εκτελέστε κάθε κίνηση με τη σωστή στάση
Εκτός από την απόκτηση των μέγιστων οφελών, η άσκηση με τη σωστή στάση είναι ευεργετική για την πρόληψη τραυματισμών.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να στέκεστε ίσια με τους ώμους και τους γοφούς σας οριζόντια ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας. Ωστόσο, πρέπει να προσαρμόσετε τη στάση σας στην κίνηση που κάνετε.
- Εάν μόλις ξεκινάτε, εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή. Επίσης, μπορείτε να σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο με τη φτέρνα να κοιτάζει στον τοίχο για να μάθετε πώς είναι η σωστή στάση του σώματος.
Βήμα 3. Επιλέξτε το σωστό theraband
Οι ζώνες αντίστασης παράγονται με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Αγοράστε ένα αραβικό με το επίπεδο αντίστασης που χρειάζεστε.
- Συνήθως, το theraband χρησιμοποιεί κωδικούς χρωμάτων για αρχάριους έως επαγγελματίες αθλητές με την ακόλουθη σειρά: ανοιχτό καφέ, κίτρινο, κόκκινο, πράσινο, μπλε, μαύρο, ασημί και χρυσό. Υπάρχουν επίσης κατασκευαστές που καθορίζουν το χρώμα ανάλογα με το επίπεδο αντίστασης.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε χρησιμοποιώντας ένα λεπτό τεραμπάντ ή το χαμηλότερο επίπεδο αντίστασης. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης εάν οι μύες σας είναι πιο δυνατοί ή αναρρώνουν από έναν τραυματισμό.
Βήμα 4. Βρείτε ένα σταθερό μέρος για να δέσετε το theraband
Πριν εκτελέσετε ορισμένες κινήσεις χρησιμοποιώντας το theraband, πρέπει να το γαντζώσετε ή να το συνδέσετε με ένα στερεό αντικείμενο που δεν κινείται.
- Για να στερεώσετε τη θήκη, χρησιμοποιήστε δακτυλιοειδείς βίδες που οδηγούνται στον τοίχο ή κάντε ορθογώνιο κόμπο σε πόμολο ή βαριά μηχανή. Επιλέξτε ένα αντικείμενο που δεν θα μετατοπιστεί όταν τεντώσετε το theraband.
- Επίσης, χρησιμοποιήστε κάτι βαρύ και ανθεκτικό για να μην κινείται όταν τραβάτε το theraband. Μην συνδέετε τη θήκη με τα πόδια σε τραπέζι, ντουλάπι ή καρέκλα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το theraband με προσοχή
Κάντε κάθε κίνηση αργά, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε με τη σωστή στάση του σώματος και να δυναμώσετε τους μυς που θέλετε να εκπαιδεύσετε.
- Κάθε φορά που κινείστε ενώ χρησιμοποιείτε το theraband, δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ταχύτητα. Μην κάνετε γρήγορες κινήσεις για να επιστρέψετε στην αρχική θέση γιατί κάθε κίνηση προπονεί διαφορετικό μυ.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε πριν προπονήσετε τους άλλους μυς. Για παράδειγμα, αφού δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ξεκουραστείτε πριν ασκήσετε το στήθος σας.
Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας το Theraband για να εκπαιδεύσετε το ανώτερο σώμα
Βήμα 1. Εκτελέστε μια γενική επέκταση
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών των ώμων και των τρικεφάλων. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Συνδέστε το κέντρο του theraband σε ένα πόμολο ή συνδέστε το με κάτι ανθεκτικό στο ύψος του στήθους.
- Κρατήστε και τα δύο άκρα ενώ στέκεστε ίσια με την πλάτη σας στην πόρτα και μετά μετακινήστε το ένα πόδι (π.χ. δεξί πόδι). Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο.
- Enσιωσε τα χέρια σου με τις παλάμες αντικριστές. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο αγκώνες είναι στραμμένες προς τα πάνω από το πρόσωπο. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε την ίδια κίνηση μετακινώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Κάντε ένα στήθος στο στήθος
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του θώρακα και του δικέφαλου. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Συνδέστε το κέντρο του theraband σε ένα πόμολο ή συνδέστε το με κάτι ανθεκτικό στο ύψος του στήθους. Σταθείτε με την πλάτη σας στην πόρτα.
- Πιάστε και τα δύο άκρα του theraband και λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 ° έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται μπροστά από το στήθος σας.
- Προχωρήστε λίγο μέχρι το theraband να αρχίσει να τεντώνεται. Κάντε ένα χαλάρισμα μετακινώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός (όπως το δεξί σας πόδι) με μικρά βήματα και στη συνέχεια γέρνοντας ελαφρώς μπροστά. Αυτή τη στιγμή, το δεξί πόδι βρίσκεται μπροστά από το αριστερό πόδι.
- Τεντώστε αργά και τα δύο χέρια προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας στην αρχική θέση.
Βήμα 3. Συνδυάστε την πλαϊνή σανίδα με πτώσεις προς τα κάτω
Αυτή η συνδυαστική κίνηση είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση αρκετών μυϊκών ομάδων του άνω σώματος, όπως οι κοιλιακοί μύες, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και η πλάτη. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Συνδέστε το κέντρο του theraband σε ένα πόμολο ή συνδέστε το με κάτι ανθεκτικό στο ύψος του στήθους. Πιάστε και τα δύο άκρα του theraband με το αριστερό σας χέρι (θα γυρίσετε για να δουλέψετε στην άλλη πλευρά του σώματος).
- Ξαπλώστε στο πάτωμα κάνοντας μια πλάγια σανίδα με το κεφάλι προς την πόρτα. Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα ενώ λυγίζετε τον αγκώνα σας κατά 90 °. Βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ενώ κατευθύνετε τις παλάμες σας στα πόδια σας. Τεντώστε το theraband χαμηλώνοντας αργά το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας διατηρώντας τον αγκώνα σας ίσιο.
- Κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε στην άλλη πλευρά του σώματος ξαπλώνοντας στο πλάι σας ενώ ακουμπάτε στον αριστερό σας αγκώνα και κρατάτε το άκρο του theraband με το δεξί σας χέρι.
Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας το Theraband για να εκπαιδεύσετε το κάτω σώμα σας
Βήμα 1. Βήμα αριστερό και δεξί πόδι
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών των ποδιών, ειδικά των μυών του εσωτερικού μηρού, των εξωτερικών μηρών και των γλουτών. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Δέστε τα δύο άκρα του theraband μαζί και δέστε ή χρησιμοποιήστε μια πόρπη.
- Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους σας και τυλίξτε το theraband γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και στη συνέχεια πατήστε το δεξί πόδι προς τα δεξιά έως ότου οι μύες των μηρών σφίξουν.
- Μετακινήστε το αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα δεξιά πιο κοντά στο δεξί πόδι. Περπατήστε προς τα δεξιά μερικά βήματα διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και στη συνέχεια περπατήστε προς τα αριστερά με τον ίδιο τρόπο για να δουλέψετε και τα δύο πόδια. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στο ίδιο ύψος. Μην στρίβετε τους γοφούς σας για να κάνετε την άσκηση πιο ελαφριά.
Βήμα 2. Κάντε ανυψώσεις γόνατος
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του μπροστινού ποδιού, των τετρακέφαλων και των κοιλιακών. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Δέστε τα δύο άκρα του theraband μαζί και δέστε ή χρησιμοποιήστε μια πόρπη.
- Τυλίξτε το theraband γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε το theraband γύρω από το πέλμα του ποδιού σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο ύψος του ισχίου ενώ λυγίζετε τον αστράγαλο. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη αντίστασης δεν βγαίνει από το ανυψωμένο πόδι.
- Όταν το δεξί σας πόδι ανεβαίνει στο επίπεδο του γόνατος, κάντε μια παύση για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω στο πάτωμα. Κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μερικές φορές για να ισορροπήσετε και τα δύο πόδια.
Βήμα 3. Εκτελέστε τη στάση της γέφυρας ενώ ισιώνετε το ένα πόδι
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την εκτενή επεξεργασία των μυών των ποδιών, των γλουτών και των μηρών ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς των ώμων. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας 90 ° και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κρεμάστε το κέντρο του theraband στη μπάλα της δεξιάς σας παλάμης ενώ κρατάτε και τα δύο άκρα με λυγισμένους αγκώνες.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα σηκώνοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα για στάση γέφυρας. Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και κρατάτε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα.
- Επιστρέψτε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι.
Συμβουλές
- Το Theraband πρέπει να αντικαθίσταται κάθε 2 μήνες εάν χρησιμοποιείται τακτικά. Οι ζώνες αντίστασης πρέπει να αντικαθίστανται μόλις φαίνονται μικρές.
- Ως οδηγός, πρέπει να κάνετε κάθε κίνηση 3 σετ, 10 φορές ανά σετ. Ωστόσο, προσπαθήστε να προπονηθείτε έως ότου οι μύες νιώσουν κουρασμένοι και η κίνηση είναι πολύ βαριά. Εάν μόλις ξεκινήσατε να προπονείστε, 1-2 σετ θα είναι αρκετά. Εάν μπορείτε να κάνετε 3 σετ εύκολα, αυξήστε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας περισσότερα σετ ή χρησιμοποιώντας το επόμενο χρώμα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Εάν οι μύες σας είναι πολύ πονεμένοι ή άβολοι κατά την άσκηση, ξεκουραστείτε και επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Αγοράστε ένα αραβόσιτο χωρίς λάτεξ εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ. Αναζητήστε αυτό το προϊόν online εάν δεν είναι διαθέσιμο σε κατάστημα αθλητικών ειδών ή κλινική φυσικοθεραπείας.
