Η καρδιά είναι ένα ζωτικό όργανο που χτυπά συνεχώς για να κυκλοφορεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των συσπάσεων που γίνονται από την καρδιά ανά λεπτό. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός σας σε ηρεμία μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης της συνολικής σας υγείας. Άνδρες και γυναίκες που έχουν μέσο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης υψηλότερο από τον κανονικό καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο. Επομένως, γνωρίζοντας αν έχετε υγιή καρδιακό ρυθμό ή όχι, η ζωή σας μπορεί να σωθεί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Γνωρίζοντας τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας
Βήμα 1. Καθίστε και ηρεμήστε για λίγα λεπτά
Ο καρδιακός ρυθμός αυξομειώνεται με βάση τη δραστηριότητα που εκτελείται. Στην πραγματικότητα, μόνο το να στέκεστε μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Έτσι, πριν μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να χαλαρώσετε.
- Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι να τον μετρήσετε μόλις ξυπνήσετε το πρωί.
- Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την άσκηση γιατί ο μέσος καρδιακός ρυθμός που θα λάβετε θα είναι υψηλός και δεν θα έχετε έναν ακριβή μέσο καρδιακό ρυθμό. Επιπλέον, το άγχος, το άγχος ή ο θυμός μπορούν επίσης να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας.
- Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό αφού πιείτε καφεΐνη, είτε είστε σε ζεστό είτε σε υγρό περιβάλλον, επειδή η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να βρείτε τον παλμό
Χρησιμοποιήστε τις άκρες των μεσαίων και των δακτύλων σας για να πιέσετε τον καρπό ή το λαιμό σας για να βρείτε έναν παλμό.
Βήμα 3. Πιέστε τα δάχτυλά σας στις αρτηρίες μέχρι να αισθανθείτε έναν ισχυρό παλμό
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας γύρω από τον καρπό ή το λαιμό σας για να βρείτε έναν παλμό ή για να αισθανθείτε έναν ισχυρό παλμό.
Βήμα 4. Μετρήστε κάθε παλμό ή παλμό για να λάβετε τον μέσο καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό
Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό που παίρνετε με δύο ή μετρήστε τους παλμούς για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό που παίρνετε με 6 για να λάβετε τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας ανά λεπτό.
- Για παράδειγμα, αν μετράτε 10 παλμούς σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 6 για να έχετε έναν μέσο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 60 παλμών ανά λεπτό.
- Εάν ο ρυθμός είναι ακανόνιστος, μετρήστε τους ρυθμούς για ένα πλήρες λεπτό. Κατά την έναρξη της μέτρησης, μετρήστε το πρώτο χτύπημα ως μηδέν και μετρήστε το δεύτερο χτύπημα ως ένα.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα αρκετές φορές για να έχετε έναν πιο ακριβή μέσο καρδιακό ρυθμό.
Μέθοδος 2 από 3: Αξιολόγηση της υγείας των καρδιακών παλμών σας
Βήμα 1. Αξιολογήστε εάν ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι εντός φυσιολογικών ορίων
Ο κανονικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης για ενήλικες είναι μεταξύ 60-100 παλμών ανά λεπτό (και για παιδιά 70-100 παλμούς ανά λεπτό). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ένας μέσος καρδιακός ρυθμός άνω των 80 παλμών ανά λεπτό αποτελεί παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία και διαβήτη.
Εάν ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός ανάπαυσης είναι μεταξύ 60-80 παλμών ανά λεπτό, ο καρδιακός σας ρυθμός θεωρείται υγιής ή φυσιολογικός
Βήμα 2. Αξιολογήστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από 80 παλμούς ανά λεπτό
Εάν ναι, έχετε υψηλότερο κίνδυνο να έχετε καρδιακές παθήσεις και θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως γιατρό.
- Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο για να διατηρήσει έναν σταθερό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης θεωρείται παράγοντας κινδύνου για ισχαιμική καρδιακή νόσο, παχυσαρκία και διαβήτη.
- Μια κλινική μελέτη που διήρκεσε 10 χρόνια διαπίστωσε ότι οι ενήλικες των οποίων ο μέσος καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε από 70 σε 85 παλμούς ανά λεπτό είχαν 90% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης από εκείνους των οποίων ο μέσος καρδιακός ρυθμός ήταν κάτω από 70 παλμούς το λεπτό.
- Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι σε υψηλή κατάσταση, λάβετε μέτρα για να τον μειώσετε (δείτε την επόμενη ενότητα).
- Ορισμένα φάρμακα (π.χ. φάρμακα για τον θυρεοειδή και διεγερτικά φάρμακα όπως το Adderall και το Ritalin) μπορούν να κάνουν τον καρδιακό ρυθμό να αυξηθεί. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι ένα φάρμακο που παίρνετε έχει αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος μπορούν επίσης να αυξήσουν προσωρινά τον καρδιακό σας ρυθμό επειδή η καρδιά σας πρέπει να δουλέψει λίγο πιο σκληρά υπό αυτές τις συνθήκες. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλός υπό κανονικές συνθήκες.
Βήμα 3. Αξιολογήστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία είναι χαμηλότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό
Το να έχετε καρδιακό ρυθμό κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό δεν σημαίνει ότι έχετε ιατρικό πρόβλημα. Οι άνθρωποι που είναι πολύ αθλητικοί ή σε καλή φυσική κατάσταση μπορούν να έχουν έναν μέσο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 40 παλμών ανά λεπτό.
- Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό και δεν υπάρχει τίποτα ανώμαλο ή ανθυγιεινό σε αυτό.
- Ορισμένα φάρμακα (όπως οι αποκλειστές βήτα) μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό και ρωτήστε εάν πρέπει να λάβετε μέτρα για τον χαμηλό καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ποιότητας του μέσου καρδιακού ρυθμού σας σε κατάσταση ηρεμίας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα ενισχυθεί όπως και η καρδιά σας, και αυτό θα διευκολύνει την καρδιά σας να κάνει τη δουλειά της.
- Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης.
- Επιπλέον, προσθέστε επίσης ένα πρόγραμμα φυσικής άσκησης για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
- Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 2. Χάστε βάρος
Η παχυσαρκία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο πιο δύσκολο είναι για την καρδιά σας να λειτουργήσει για να παρέχει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλο σας το σώμα. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση του υψηλού μέσου καρδιακού ρυθμού.
- Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας χωρίς να πεινάτε (πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.050-1.200 θερμίδες). Όταν εξαντληθεί η παροχή θερμίδων ή όταν εμφανιστεί έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας θα αναγκαστεί να κάψει το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα ως πηγή ενέργειας.
- Εάν καίτε 500 θερμίδες (ή έχετε έλλειμμα 500 θερμίδων) την ημέρα, θα κάψετε 3.500 θερμίδες την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με 500 γραμμάρια λίπους. Εάν διατηρήσετε αυτό το μοτίβο για 10 εβδομάδες τότε είναι το ίδιο με αυτό που χάνετε 5 κιλά λίπους.
- Προσθέστε αερόβια και σωματική άσκηση που ενισχύει τη δύναμη στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας για να κάψετε θερμίδες. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή θερμίδων προπόνησης για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε σε κάθε άσκηση που κάνετε.
- Τρώτε υγιεινά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχα κρέατα, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Χρησιμοποιήστε τον βασικό υπολογισμό του μεταβολικού ρυθμού και τον μετρητή θερμίδων τροφίμων για να αναλύσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα και επίσης για να υπολογίσετε τις θερμίδες στη διατροφή σας.
Βήμα 3. Μειώστε το επίπεδο άγχους σας
Ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και το τάι τσι, καθώς και άλλες τεχνικές μείωσης του άγχους μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας με την πάροδο του χρόνου. Προσθέστε αυτήν την άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας για να έχετε έναν υγιή καρδιακό ρυθμό.
- Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης όπως αυτογενή χαλάρωση, μυϊκή χαλάρωση, οπτικοποίηση και/ή χαλάρωση βαθιάς αναπνοής και, στη συνέχεια, επιλέξτε αυτή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής και το πρόγραμμά σας.
- Εγγραφείτε για ένα μάθημα γιόγκα ή τάι τσι στο γυμναστήριο της περιοχής σας ή κάντε γιόγκα ή τάι τσι στο σπίτι χρησιμοποιώντας δωρεάν DVD, βιβλία ή βίντεο στο youtube.
- Η ύπνωση, ο διαλογισμός και το μασάζ μπορούν επίσης να βοηθήσουν να καθαρίσει το μυαλό και να χαλαρώσει το σώμα.
Βήμα 4. Αποφύγετε το κάπνισμα ή τη χρήση άλλων προϊόντων καπνού
Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον μέσο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για άλλη υγεία, όπως ο καρκίνος.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο διακοπής του καπνίσματος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για εσάς, όπως η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε το κάπνισμα με τη δραστική μέθοδο κρύας γαλοπούλας.
- Κάντε ένα σχέδιο και πείτε το στην οικογένεια και τους φίλους σας για αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.
- Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ανθρώπων που θέλουν επίσης να κόψουν το κάπνισμα για να υποστηρίξουν ο ένας τον άλλον, είτε πρόκειται για μια ομάδα στο διαδίκτυο είτε για μια ομάδα στη γειτονιά σας.
Συμβουλές
- Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος. Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ξεκινήστε αργά και μόνο στη συνέχεια αυξήστε την ένταση της άσκησής σας μόλις η καρδιά και οι σκελετικοί μύες σας είναι ισχυρότεροι.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για ευκολότερη και ακριβέστερη μέτρηση καρδιακών παλμών.
