Ο τετρακέφαλος τένοντας είναι ο τένοντας που καλύπτει το γόνατο και συνδέει τον τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού με το οστό του κάτω ποδιού. Αυτοί οι τένοντες μπορεί να φλεγμονώσουν, συνήθως ως αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης του γόνατος από πολύ τρέξιμο και άλματα. Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν πόνο στο κάτω μέρος του μηρού ακριβώς πάνω από την επιγονατίδα (ειδικά όταν φοράτε το γόνατο) και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ειδικά το πρωί. Σπάνια χρειάζεται χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία της τενοντίτιδας του τετρακεφάλου. Συνήθως, αυτή η κατάσταση μπορεί να αναστραφεί με ολοκληρωμένες ασκήσεις ή φυσικοθεραπεία για την ενίσχυση των τετρακεφάλων, τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και τη βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων του γόνατος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση του πόνου και της φλεγμονής
Βήμα 1. Πάρτε αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Αμέσως μετά τον τραυματισμό ή για αρκετές ημέρες μετά, χρησιμοποιήστε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη φλεγμονή στον τένοντα. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε ένα αντιφλεγμονώδες, δοκιμάστε να πάρετε ακεταμινοφαίνη αντ 'αυτού.
Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε πόνο και φλεγμονή μετά από μερικές ημέρες από τη λήψη αυτών των φαρμάκων, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε σοβαρότερο τραυματισμό και να χρειάζεστε άλλη θεραπεία
Βήμα 2. Τυλίξτε ή φορέστε ένα σιδεράκι όταν ασκείστε
Σοβάδες συμπίεσης ή τιράντες γόνατος μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία ή αθλητικά καταστήματα και να σας βοηθήσουν να ισιώσετε το γόνατο έτσι ώστε να μην πονάει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Το σιδεράκι που χρησιμοποιείται εδώ είναι πιο μαλακό και είναι τοποθετημένο από το πόδι στο γόνατο. Αυτό το στήριγμα έχει συνήθως τρύπες για να φιλοξενήσει το γόνατο.
- Αυτή η θεραπεία είναι πιο κατάλληλη εάν αισθάνεστε πόνο μόνο όταν φοράτε το γόνατό σας. Εάν ο πόνος εμφανίζεται επίσης σε ηρεμία, δεν πρέπει να μετακινηθείτε για μερικές ημέρες.
Βήμα 3. Ακολουθήστε τον οδηγό RICE
Το RICE σημαίνει Rest (ξεκούραση), Ice (συμπίεση πάγου), Compression (συμπίεση) και Elevation (ανυψωμένο). Τυλίξτε έναν επίδεσμο συμπίεσης γύρω από το γόνατο για να μειώσετε το πρήξιμο και τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα πάνω του. Στη συνέχεια, ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα κρεβάτι ή καναπέ, με τα πόδια και τα γόνατά σας ανασηκωμένα.
- Παγάρετε το γόνατό σας για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες τις πρώτες 2-3 ημέρες μετά τον τραυματισμό. Η χρήση πάγου για περισσότερα από 20 λεπτά θα κάψει το δέρμα ή θα βλάψει τα νεύρα. Ποτέ μην κοιμάστε ενώ εφαρμόζετε πάγο στα πόδια σας.
- Αυτή η θεραπεία είναι κατάλληλη για την ανάκτηση τενοντίτιδας τετρακέφαλου κατά τις πρώτες 48-72 ώρες μετά τον τραυματισμό ή το αρχικό σημείο πόνου. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο και φλεγμονή, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Βήμα 4. Καυτή συμπίεση μετά την εξαφάνιση της φλεγμονής
Μετά από 3-4 ημέρες μετά τη θεραπεία με RICE, η φλεγμονή στο γόνατο πρέπει να υποχωρήσει σημαντικά. Αντικαταστήστε τη συσκευασία πάγου με θερμότητα για να αυξήσετε τη ροή αίματος στο γόνατο και να προωθήσετε τη συνεχή επούλωση.
- Όπως και με τις συσκευασίες πάγου, μην εφαρμόζετε θερμότητα για περισσότερο από 20 λεπτά τη φορά. Καλύτερα να κρίνετε μόνοι σας. Εάν το δέρμα αρχίσει να κοκκινίζει ή αισθάνεται επώδυνο στην αφή, αφαιρέστε την πηγή θερμότητας.
- Τα ζεστά μπάνια είναι επίσης εξαιρετικά για τη διοχέτευση θερμότητας στα γόνατα. Η υγρή θερμότητα είναι πιο αποτελεσματική από την ξηρή, γιατί δεν κινδυνεύει να αφυδατώσει το δέρμα.
Βήμα 5. Προσαρμόστε το πρόγραμμα άσκησης για να αποφύγετε τα υπερφορτωμένα γόνατα
Ειδικά αν εκπαιδεύεστε για έναν διαγωνισμό, είναι πιθανό να επιστρέψετε στο αρχικό σας επίπεδο δραστηριότητας μόλις το γόνατό σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα. Ωστόσο, ο τραυματισμός μπορεί να επιδεινωθεί εάν δεν αφιερώσετε χρόνο για να αναρρώσετε
- Εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση, επιστρέψτε αργά και σταδιακά. Μπορείτε να βλάψετε το γόνατό σας επιστρέφοντας στο ίδιο επίπεδο δραστηριότητας όπως πριν από τον τραυματισμό.
- Εάν έχετε προπονητή, συνεργαστείτε μαζί του για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα σας προετοιμάσει για τον αγώνα χωρίς να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του τετρακέφαλου τένοντα ή των μυών και των τενόντων γύρω από αυτόν.
Βήμα 6. Αποφύγετε δραστηριότητες που επιβαρύνουν τον τετρακέφαλο τένοντα
Αυτό που κάνετε ενώ αναρρώνετε είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο συχνά και συχνά το κάνετε. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το άλμα μπορούν να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.
- Εάν αυτές οι δραστηριότητες είναι αναπόφευκτες στην προπόνηση, ξεκινήστε αργά σε ελεγχόμενες συνθήκες. Για παράδειγμα, αν είστε ποδοσφαιριστής που αναρρώνει από τενοντίτιδα τετρακέφαλου, επιστρέψτε στην προπόνηση τρέχοντας σε διάδρομο με επένδυση αντί σε ανώμαλο γήπεδο ποδοσφαίρου.
- Εάν αισθανθείτε πόνο από αυτήν τη δραστηριότητα, σταματήστε και εφαρμόστε θεραπεία RICE στο γόνατο. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να στραφείτε σε άλλες ασκήσεις ή ασκήσεις προετοιμασίας που δεν προκαλούν άγχος στα γόνατά σας ή στους τετρακέφαλους τένοντες.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτιώστε τη λειτουργία του γόνατος
Βήμα 1. Αξιολογήστε τα υποδήματά σας
Εάν το παπούτσι δεν ταιριάζει καλά ή η επιφάνεια δεν είναι κατάλληλη για άσκηση, οι αρθρώσεις ή οι τένοντες σας μπορεί να καταπονηθούν από αυτό. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια για την προπόνησή σας και ότι έχουν το σωστό μέγεθος και κατάσταση.
- Εάν τα αυλάκια στο πέλμα του παπουτσιού έχουν φθαρεί, θα πρέπει να αγοράσετε ένα νέο. Τα περισσότερα παπούτσια είναι "καλά" μόνο για μια ορισμένη απόσταση ή χρόνο. Μετά από αυτό, όλη η υποστήριξη και τα οφέλη που αποκτήθηκαν δεν παρέχονται πλέον με παπούτσια.
- Εάν έχετε επιπλέον μετρητά, πηγαίνετε σε ένα κατάστημα που πουλά ειδικά παπούτσια που στηρίζουν καλύτερα τα πόδια σας ενώ κάνετε σχετικές δραστηριότητες.
Βήμα 2. Προγραμματίστε μια φυσική εξέταση για να λάβετε μια διάγνωση
Για την πλήρη θεραπεία τενοντίτιδας τετρακέφαλου, θα χρειαστείτε πρόγραμμα διάγνωσης και θεραπείας από εξειδικευμένο γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Η τενοντίτιδα του τετρακεφάλου δεν είναι αυτοπεριοριζόμενη κατάσταση.
- Ο γιατρός σας θα σας κάνει αρκετές ερωτήσεις για να κατανοήσετε πλήρως το πρόβλημα στο γόνατό σας, συμπεριλαμβανομένου του ιστορικού σας πόνου στο γόνατο, τραυματισμών στο παρελθόν και πότε αντιμετωπίσατε για πρώτη φορά το πρόβλημα.
- Συχνά, η τενοντίτιδα τετρακεφάλου διαγιγνώσκεται με βάση το ιστορικό και τη φυσική εξέταση.
- Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός μπορεί να κάνει ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία του γόνατος για να το εξετάσει περαιτέρω πριν κάνει τελική διάγνωση.
Βήμα 3. Υποβληθείτε σε φυσικοθεραπεία για 4-6 εβδομάδες
Η τενοντίτιδα τετρακέφαλου τείνει να εμφανίζεται συχνότερα όταν οι αθλητές δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για αποκατάσταση και αποκατάσταση πριν επιστρέψουν στη δραστηριότητα. Οι τένοντες πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον ένα μήνα για να επουλωθούν πλήρως.
- Ένας φυσικοθεραπευτής θα συνταγογραφήσει ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τον τραυματισμό σας, το φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητας και τις δραστηριότητες στις οποίες θέλετε να επιστρέψετε.
- Εάν είστε σοβαρός αθλητής που προπονείται με έναν προπονητή σε τακτική βάση, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί του για να αναπτύξει το πρόγραμμα αποκατάστασής σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια γέφυρα με ένα πόδι για να εντοπίσετε μυϊκές ανισορροπίες
Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε το ένα πόδι ίσιο και λυγίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε τον κορμό σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και καθορίστε ποιος μυς αισθάνεστε ότι δουλεύει περισσότερο.
- Οι μύες που πρέπει να δουλεύουν περισσότερο είναι οι γλουτοί (γλουτοί). Εάν αισθάνεστε πιο βαρύς στην πλάτη, τα οπίσθια άκρα ή τα τετράδα, υπάρχουν δύο λόγοι: αντισταθμίζετε μια μυϊκή ανισορροπία ή ασκείστε εσφαλμένα.
- Ελέγξτε και διορθώστε τη στάση της άσκησης όπως είναι απαραίτητο και κάντε την άσκηση μερικές φορές ακόμη για να δείτε εάν τα αποτελέσματα είναι τα ίδια. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την πίεση σε άλλους μυς εκτός από τους γλουτούς σας, δοκιμάστε ασκήσεις για να δυναμώσετε τους γλουτούς σας.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε ξανά στο περπάτημα
Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν ανομοιόμορφο βάδισμα και να αναδιανείμουν το βάρος, έτσι ώστε το ένα γόνατο να ζυγίζει περισσότερο από το άλλο. Εάν θεραπεύεστε από φυσικοθεραπευτή, αυτός ή αυτή θα αξιολογήσει το βάδισμά σας και θα αποφασίσει εάν χρειάζεται ή όχι βελτίωση.
- Η επανεκπαίδευση του περπατήματος δεν είναι ένα βραχυπρόθεσμο έργο. Ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε με συγκεκριμένο τρόπο για αρκετά χρόνια, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να κάνετε σωστά.
- Εκτός από την επανεκπαίδευση του βηματισμού σας, θα χρειαστεί επίσης να ενισχύσετε τους σχετικούς μύες για να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες.
Μέθοδος 3 από 3: Αυξήστε τη δύναμη και την ευελιξία των τετρακέφαλων μυών
Βήμα 1. Προθέρμανση πριν από τη δραστηριότητα
Ειδικά αν αναρρώνετε από τενοντίτιδα, προθερμανθείτε για να αποφύγετε την μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό. Ακόμα κι αν απλά περπατάτε, κάντε λίγο ζέσταμα για να αυξήσετε τη ροή αίματος στους μυς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για δραστηριότητα.
Η προθέρμανσή σας θα πρέπει να υποστηρίζει άμεσα τη δραστηριότητα που θα πραγματοποιηθεί. Εάν τρέχετε, η προθέρμανση θα είναι διαφορετική από ό, τι για την άρση βαρών
Βήμα 2. Ξεκινήστε με καθίσματα τοίχου
Σταθείτε με τα πόδια ψηλά στους μηρούς μπροστά από έναν τοίχο και πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο. Κρατήστε τους ώμους σας αναποδογυρισμένους έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να εισέρχονται στη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
- Κρατήστε τη θέση "καθιστή" για 10-20 δευτερόλεπτα, ή όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς πόνο στο γόνατο. Σηκώστε την πλάτη σας και επαναλάβετε 5-10 φορές, ή όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
- Αυτές οι στατικές ασκήσεις θα χτίσουν δύναμη σταδιακά και είναι ασφαλείς στις περισσότερες περιπτώσεις ακόμη και κατά την ανάρρωση από τενοντίτιδα τετρακέφαλου.
Βήμα 3. Εκτελέστε στατικές συστολές τετρακέφαλου
Καθίστε σε μια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια και ισιώστε το πονεμένο πόδι μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας πάνω από τα γόνατά σας για να αισθανθείτε τις συσπάσεις. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους τετρακέφαλους μυς και κρατήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και επαναλάβετε για 5-10 φορές εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο και ενόχληση. Μπορείτε ακόμη να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα.
- Οι στατικές συστολές του τετρακέφαλου είναι εξαιρετικές για την αύξηση της δύναμης του τετρακέφαλου εάν είστε πολύ τραυματισμένοι για να μεταφέρετε ένα φορτίο.
Βήμα 4. Τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ με "τέντωμα δρομέα"
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, τραπέζι ή άλλη σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να κρατήσετε για να ισορροπήσετε. Σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι και πιάστε το άκρο πίσω από τους γλουτούς ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε από την άλλη πλευρά, ακόμη και αν δεν τραυματιστείτε, ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία.
- Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει 2-3 φορές την ημέρα ή όποτε τα πόδια σας σφίγγονται ή τα γόνατά σας είναι σφιχτά. Μην πιέζετε το πόδι περισσότερο από όσο αντέχετε χωρίς πόνο ή ενόχληση.
Βήμα 5. Κολυμπήστε αντί να τρέξετε
Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να γίνει ακόμη και κατά την ανάρρωση από τενοντίτιδα τετρακέφαλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να οικοδομήσει δύναμη στον τετρακέφαλο και στους γύρω μυς και να βοηθήσει στην αποφυγή τενοντίτιδας τετρακέφαλου αργότερα στη ζωή.
Η κολύμβηση λειτουργεί σε όλο το κάτω μέρος του σώματος, έτσι ώστε να βοηθά στη διόρθωση τυχόν μυϊκών ανισορροπιών που έχετε
Βήμα 6. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα
Η γιόγκα ωφελεί όλες τις αρθρώσεις και μπορεί επίσης να ενισχύσει τα γόνατα και τους μυς των ποδιών σας. Ένα ελαφρύ μάθημα γιόγκα θα ενισχύσει σταδιακά τους μύες των ποδιών και του πυρήνα σας αυξάνοντας παράλληλα την ευελιξία και το εύρος των κινήσεών σας.
- Όταν κρατάτε στάση γιόγκα, το σώμα σας στέλνει αίμα και οξυγόνο στις περιοχές που δουλεύουν περισσότερο. Αυτό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα μάθημα που δίνει έμφαση στην καλή στάση και στάση του σώματος και σας βοηθά εάν δεν μπορείτε να εισέλθετε σε πλήρη στάση αμέσως.
