Οι σπόροι Chia είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο υγείας που καταναλώνεται εδώ και αιώνες, αλλά μόλις πρόσφατα έγινε ευρέως γνωστό. Οι σπόροι Chia αναμιγνύονται πολύ εύκολα σε άλλα τρόφιμα και επίσης δεν έχουν έντονη γεύση, ώστε να μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή. Διαβάστε παρακάτω για μερικούς τρόπους για να απολαύσετε τους σπόρους chia, από την ενσωμάτωσή τους στην καθημερινή σας διατροφή μέχρι τη δοκιμή συνταγών πουτίγκας ή smoothie.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Τρώγοντας ωμούς σπόρους Chia
Βήμα 1. Προσθέστε σπόρους chia σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή άλλα υγρά τρόφιμα
Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να απολαύσετε τους ωμούς σπόρους chia είναι να τους πασπαλίσετε ή να τους αναμίξετε με άλλα τρόφιμα. Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε υγρό φαγητό μέχρι να αφρατέψουν και να μασώσουν, ώστε να ενσωματωθούν πιο εύκολα στα πιάτα σας.
- Προσθέστε σπόρους chia στο μενού του πρωινού σας πασπαλίζοντας 1 ή 2 κουταλιές της σούπας (15 ή 30 ml) σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή δημητριακά πρωινού.
- Ανακατέψτε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) σπόρων chia σε ένα φλιτζάνι τυρί cottage για να φτιάξετε ένα υγιεινό σνακ ή ελαφρύ γεύμα.
- Προσθέστε τους σπόρους chia στη γέμιση του ψωμιού. Χρησιμοποιήστε σαλάτα τόνου ή σαλάτα με αυγά για αλμυρά σάντουιτς, ή φυστικοβούτυρο ή βούτυρο φουντουκιού για γλυκά σάντουιτς.
Βήμα 2. Πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω από το φαγητό για να διατηρηθεί τραγανός
Εάν το φαγητό σας είναι στεγνό, οι σπόροι chia θα παραμείνουν τραγνοί και αυτή η υφή προτιμάται από μερικούς. Ακόμα και σε βρεγμένα τρόφιμα, ένα πασπάλισμα με σπόρους chia από πάνω δεν θα σχηματίσει ένα τζελ αν δεν το αναμίξετε.
- Πασπαλίστε σπόρους chia πάνω από όλα τα είδη σαλάτας.
- Γαρνίρετε τη πουτίγκα με πασπαλίζοντας σπόρους chia.
Βήμα 3. Απόκρυψη σπόρων chia σε ωμά τρόφιμα
Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν κάποιος στην οικογένειά σας είναι απρόθυμος να δοκιμάσει να φάει μικρούς σπόρους.
Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε πατατοσαλάτα ή κρύα σαλάτα ζυμαρικών. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) σπόρων chia σε ένα μεγάλο μπολ με πατατοσαλάτα ή σαλάτα ζυμαρικών και ανακατέψτε καλά
Βήμα 4. Φτιάξτε μπαστούνια granola με σπόρους chia
Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) σπόρων chia στην αγαπημένη σας συνταγή granola. Για να φτιάξετε granola χωρίς ψήσιμο, ανακατέψτε τους σπόρους chia σε 1 φλιτζάνι πολτοποιημένους χουρμάδες, 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, 1 1/2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη, 1/4 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Απλώστε αυτό το μείγμα σε ένα ταψί και αφήστε το να σκληρύνει στο ψυγείο. Για διαφορετική γεύση, μπορείτε να ψήσετε τη βρώμη πριν την προσθέσετε στο κουρκούτι ή να αναζητήσετε άλλες συνταγές με μπαστούνι γκρανόλα που απαιτούν ψήσιμο.
Βήμα 5. Φτιάξτε μια αρωματισμένη ζελατίνη ή ζελατίνα chia
Προσθέστε τους σπόρους chia στο πουρέ φρούτων. Η προσθήκη περισσότερων σπόρων chia θα σχηματίσει μια ζελατίνη, ενώ λιγότεροι σπόροι chia θα σχηματίσουν ένα ζελέ. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε διαφορετικές ποσότητες σπόρων chia μέχρι να βρείτε μια αναλογία που ταιριάζει στον τύπο και τη γεύση του φρούτου σας.
Γενικά, 1 1/2 φλιτζάνια (375 ml) πουρέ φρούτων και 1/2 φλιτζάνι (125 ml) σπόρων chia θα σχηματίσουν μια παχιά υφή που μοιάζει με μαρμελάδα
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας ώριμους σπόρους Chia
Βήμα 1. Φτιάξτε χυλό chia
Ανακατέψτε 1-2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε ένα φλιτζάνι (240 ml) ζεστό γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος. Αφήστε το να καθίσει για 10-15 λεπτά μέχρι το μείγμα να σχηματιστεί ένα τζελ, ανακατεύοντας περιστασιακά για να εξομαλυνθούν τα κομμάτια των σπόρων chia, στη συνέχεια απολαύστε το μετά την ψύξη ή την αναθέρμανση πριν το φαγητό. Η γεύση αυτού του μείγματος είναι αρκετά ήπια, οπότε μπορείτε να το απολαύσετε περισσότερο με κομμένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι. Προσθέστε μια πρέζα κανέλα ή θαλασσινό αλάτι για γεύση, αν θέλετε.
- Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) σπόρων chia θα σχηματίσουν έναν παχύ πολτό. Μειώστε την ποσότητα εάν προτιμάτε έναν πιο λεπτό χυλό.
- Προσθέστε σκόνη ή υγρά αρωματικά ενώ το chia σχηματίζει ένα τζελ για πρόσθετη γεύση. Δοκιμάστε σκόνη κακάο, βύνη ή μηλίτη.
Βήμα 2. Αλέστε τους σπόρους chia σε αλεύρι
Πολτοποιήστε τους σπόρους chia σε επεξεργαστή τροφίμων, μπλέντερ ή μύλο καφέ μέχρι να γίνουν σκόνη. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη σκόνη chia αντί άλλων αλεύρων ή προσθέτων.
- Εάν το χρησιμοποιείτε σε χοντρό κουρκούτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλεύρι με σκόνη chia σε ίσες αναλογίες.
- Εάν χρησιμοποιείτε μια πιο λεπτή ζύμη, ανακατέψτε ένα μέρος σπόρων chia με τρία μέρη απλό ή αλεύρι χωρίς γλουτένη.
Βήμα 3. Ανακατέψτε τους σπόρους chia στο ψωμί ή το κέικ
Αντί να αλέσετε σπόρους chia σε σκόνη, μπορείτε να τους προσθέσετε απευθείας σε μια ποικιλία συνταγών αλευριού. Προσθέστε 3-4 κουταλιές της σούπας (45-60 ml) σπόρους chia στο αγαπημένο σας ψωμί ολικής αλέσεως, μάφιν, μπισκότο βρώμης, τηγανίτα ή συνταγή ζύμης μπισκότων.
Βήμα 4. Βυθίστε τους σπόρους chia στην κατσαρόλα και παρόμοια πιάτα
Εάν κάποιος στην οικογένειά σας δυσκολεύεται να φάει, μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia στο πιάτο σας αναμειγνύοντάς τους. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι (60 ml) σπόρων chia σε μια λαζάνια ή μια κατσαρόλα που σερβίρεται σε ένα κανονικό πιάτο κατσαρόλας ή ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις:
- Το μείγμα του κιμά για την παρασκευή κεφτεδάκια ή σπιτικά μπιφτέκια μπορεί να στερεοποιηθεί προσθέτοντας 1 ή 2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) σπόρων chia σε κάθε 450 g κιμάς αντί για φρυγανιά.
- Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) σπόρων chia σε χτυπημένα αυγά, ομελέτες και άλλα παρασκευάσματα αυγών.
- Ρίξτε μια πρέζα σπόρους chia στο αγαπημένο σας τηγάνι.
Βήμα 5. Μουλιάστε τους σπόρους chia μέχρι να σχηματίσουν ένα τζελ και χρησιμοποιήστε αργότερα
Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σπόρων chia με 3 έως 4 κουταλιές της σούπας (45-60 ml) νερό και αφήστε το να καθίσει για 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά για να σχηματιστεί ένα τζελ. Ανακατέψτε τους σπόρους chia με έως και 9 κουταλιές της σούπας (130 ml) νερό εάν προτιμάτε ένα πιο λεπτό τζελ. Αυτό το τζελ μπορεί να ψυχθεί και να το απολαύσετε έως και δύο εβδομάδες. Το να φτιάξετε το τζελ chia εκ των προτέρων θα εξοικονομήσετε χρόνο και θα διασφαλίσετε ότι δεν θα μείνουν τραγνοί σπόροι όταν τους προσθέτετε σε άλλα τρόφιμα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το τζελ ως υποκατάστατο των αυγών σε συνταγές κέικ. 5 κουταλιές της σούπας (75 ml) τζελ είναι περίπου το ίδιο με ένα αυγό. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το τζελ ως υποκατάστατο των αυγών σε συνταγές ομελέτας ή άλλες συνταγές που χρησιμοποιούν μόνο αυγά
Βήμα 6. Πυκνές σούπες και σάλτσες με σπόρους chia
Προσθέστε 2-4 κουταλιές της σούπας (30-60 ml) σπόρους chia στο μπολ με κάθε είδους σούπα, στιφάδο, σάλτσα ή σάλτσα. Αφήστε για 10-30 λεπτά ή μέχρι να πήξει. Ανακατεύετε περιστασιακά για να εξομαλυνθούν οι σπασμένοι σπόροι chia.
Μέθοδος 3 από 4: Κατανόηση περαιτέρω των σπόρων Chia
Βήμα 1. Γνωρίστε τα διατροφικά οφέλη
Τα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia αναφέρονται μερικές φορές στις ειδήσεις ή σε μεμονωμένες εμπειρίες. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ενέργεια (εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά) και αποτελούν εξαιρετική πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών. Περίπου 2 κουταλιές της σούπας ή 30 ml ξηρών σπόρων chia περιέχουν περίπου 138 θερμίδες (138 kcal), 5 g πρωτεΐνης, 9 g λίπους και 10 g φυτικές ίνες. Οι σπόροι Chia παρέχουν μια αρκετά μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, ακόμη και σε μικρές μερίδες. Αυτή η τροφή είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών, περιέχει επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (εύπεπτα) σε μέτριες ποσότητες, και τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά για την υγεία του σώματος.
Βήμα 2. Μην πιστεύετε εύκολα άλλους ισχυρισμούς
Οι ισχυρισμοί ότι οι σπόροι chia μπορούν να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση δεν έχουν επιβεβαιωθεί από επιστημονική έρευνα. Περισσότερες από μία μελέτες απέτυχαν να βρουν αυτό το είδος οφέλους από την κατανάλωση σπόρων chia. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι σπόροι chia δεν είναι υγιεινή τροφή. Ωστόσο, μην περιμένετε αυτά τα τρόφιμα να αλλάξουν δραστικά την υγεία ή τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή ή τις συνήθειες άσκησης.
Βήμα 3. Επιλέξτε μικρές μερίδες
Σε σύγκριση με το μέγεθός τους, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λίπος και μπορούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά οφέλη ακόμη και σε μικρές μερίδες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στους σπόρους chia μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ενώ δεν υπάρχει "επίσημος" οδηγός μεγέθους σερβιρίσματος, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη σπόρων chia σε 2-4 κουταλιές της σούπας (30-60 ml) ημερησίως, ειδικά αν είναι η πρώτη φορά που το δοκιμάζετε.
Βήμα 4. Γνωρίστε τη γεύση και την υφή των σπόρων chia
Χωρίς την προσθήκη άλλων συστατικών, οι σπόροι chia είναι σχετικά ήπιοι και έχουν μικρή γεύση. Ωστόσο, όταν αναμειχθούν με υγρό, οι σπόροι chia θα επεκταθούν σε ένα τζελ που αρέσει σε μερικούς ανθρώπους, αλλά όχι σε άλλους. Ευτυχώς, αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν τους σπόρους chia εύκολο να αναμειχθούν με άλλα τρόφιμα. Μπορείτε να απολαύσετε αποξηραμένους σπόρους chia, αναμεμειγμένους ή μαγειρεμένους με άλλα πιάτα. Καμία από τις επιλογές για τον τρόπο κατανάλωσης δεν έχει αποδειχθεί ότι παρέχει καλύτερα οφέλη από τις άλλες.
Αν τρώγονται ίσια, οι σπόροι chia θα αναμειχθούν με το σάλιο στο στόμα και θα αρχίσουν να σχηματίζουν ένα τζελ
Βήμα 5. Αγοράστε σπόρους chia υψηλής ποιότητας και ποιότητας τροφίμων
Ακόμα κι αν οι σπόροι που χρησιμοποιούνται είναι ίδιοι με τους σπόρους chia για ζώα και φυτά, θα πρέπει να καταναλώνετε σπόρους chia που συσκευάζονται και πωλούνται ειδικά για τρόφιμα. Εάν τρώτε σπόρους chia για φύτευση, βεβαιωθείτε ότι καλλιεργούνται βιολογικά και δεν περιέχουν φυτοφάρμακα ή άλλα συστατικά που τους καθιστούν μη ασφαλείς για ανθρώπινη κατανάλωση.
- Οι σπόροι Chia μπορούν να αγοραστούν χύμα ή ως συμπλήρωμα σε ορισμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο.
- Ενώ οι σπόροι chia είναι συχνά πιο ακριβοί από άλλους κόκκους, λάβετε υπόψη ότι μια μεγάλη σακούλα σπόρων chia θα σας κρατήσει πολύ εάν τρώτε μόνο 1 ή 2 μικρές μερίδες όπως περιγράφεται παραπάνω.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τους σπόρους chia με προσοχή εάν έχετε νεφρικά προβλήματα
Εάν έχετε νεφρική ανεπάρκεια ή οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα που επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών, αποφύγετε την πρόσληψη σπόρων chia ή καταναλώστε μόνο όσο συνιστά ο διατροφολόγος ή ο γιατρός. Η φυτική πρωτεΐνη και η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορούν επίσης να προκαλέσουν φαγούρα στο δέρμα, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό ή μυϊκή αδυναμία εάν δεν αφομοιωθούν σωστά.
Μέθοδος 4 από 4: Πίνετε σπόρους Chia
Βήμα 1. Προσθέστε σπόρους chia στο smoothie σας
Πριν ανακατέψετε ένα smoothie ή shake, προσθέστε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) σπόρων chia σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων μαζί με τα υπόλοιπα συστατικά.
Βήμα 2. Φτιάξτε μια «chia fresca
" Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας (10 ml) σπόρων chia με 310 ml νερό, το χυμό από 1 λεμόνι ή λάιμ και λίγο ωμό μέλι ή αγαύη για γεύση.
Βήμα 3. Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε χυμό ή τσάι
Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σπόρων chia σε 250 ml χυμό φρούτων, τσάι ή άλλο ζεστό ή ζεστό ρόφημα. Αφήστε το ποτό να καθίσει για λίγα λεπτά, έτσι ώστε οι σπόροι chia να απορροφήσουν λίγο από το υγρό και να πυκνώσουν το ποτό.
Συμβουλές
- Οι σπόροι Chia είναι μικροί και τείνουν να γλιστρούν ανάμεσα στα δόντια σας όταν τρώγονται. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προετοιμάσετε μια οδοντογλυφίδα ή οδοντικό νήμα, ώστε να μπορείτε να καθαρίσετε τα δόντια σας μετά την κατανάλωση σπόρων chia, ειδικά αποξηραμένων σπόρων chia.
- Όταν σπέρνονται, οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν όπως η μηδική. Μπορείτε να το συμπεριλάβετε σε σαλάτες και σάντουιτς.
