Υγιεινός τρόπος ζωής δεν σημαίνει μόνο να τρώτε μαρούλι κάθε τόσο ή να πηγαίνετε για βόλτα κάθε λίγες εβδομάδες, αλλά πρέπει πραγματικά να επιδιώκεται γιατί η υγεία είναι πολύ σημαντική. Για να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να επιλέγετε με συνέπεια υγιεινά τρόφιμα, να ασκείστε περισσότερο και να κάνετε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα και να διατηρείτε την υγιεινή του σώματος. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε ανθυγιεινές συνήθειες, όπως μοντέρνες δίαιτες και έλλειψη ύπνου. Μπορεί να χρειαστούν σταδιακές προσαρμογές για να βελτιωθεί ο τρόπος ζωής σας, αλλά είναι εφικτό εάν είστε αφοσιωμένοι.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Επιλογή υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Επιλέξτε τρόφιμα με ελάχιστη ανθυγιεινή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα ανθυγιεινά λίπη περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη. Αυτός ο τύπος λίπους θα αυξήσει τη LDL χοληστερόλη και η αύξηση της LDL χοληστερόλης συνδέεται συνήθως με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με "μερικώς υδρογονωμένα έλαια", όπως βούτυρο ή μαργαρίνη. Τα κέικ, τα τηγανητά, η κατεψυγμένη πίτσα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι η πίτσα, το τυρί, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Το λάδι καρύδας είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη, οπότε είναι εντάξει να το χρησιμοποιείτε με μέτρο.
Βήμα 2. Τρώτε υγιή λίπη με μέτρο
Πολυακόρεστα λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά είναι όλα καλές επιλογές. Αυτά τα καλά λιπαρά μειώνουν τη LDL χοληστερόλη και αυξάνουν τη HDL χοληστερόλη, η οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Επιλέξτε έλαια όπως ελαιόλαδο, έλαιο canola, σογιέλαιο, φυστικέλαιο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.
- Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επιλέξτε ψάρια όπως σολομό, τόνο, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικές πηγές όπως λιναρόσπορο, φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς και σπόρους, αν και το σώμα σας δεν επεξεργάζεται αυτά τα λίπη τόσο αποτελεσματικά.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γλυκών γλυκών, αναψυκτικών, γλυκών χυμών φρούτων και λευκού ψωμιού. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα, σπιτικούς χυμούς και ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα φρέσκα τρόφιμα παρέχουν ισορροπία υγιών υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά για να πάρετε υψηλές βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όχι τα δοχεία που συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι.
- Επιλέξτε άπαχο κρέας, φασόλια και τόφου για πρωτεΐνη.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα.
- Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί με χαμηλά λιπαρά θα μειώσουν την πρόσληψη λίπους και θα διασφαλίσουν ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο.
Βήμα 5. Προσθέστε βιολογικά τρόφιμα
Shopωνίστε στο μανάβικο ή αγοράστε τρόφιμα από την αγορά των αγροτών. Τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να μην είναι πιο θρεπτικά, αλλά μπορεί να περιέχουν λιγότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων ή πρόσθετα. Τα βιολογικά τρόφιμα είναι επίσης πιο φιλικά προς το περιβάλλον.
Εάν η τιμή είναι ένα ζήτημα, σκεφτείτε να αγοράσετε μόνο ορισμένα βιολογικά τρόφιμα, όπως μήλα, μούρα, σπόρους βράχου (ροδάκινα, μάνγκο κ.λπ.), σταφύλια, σέλινο, πιπεριές, χόρτα, πατάτες και μαρούλι. Αυτά τα φρούτα και λαχανικά χρησιμοποιούν συνήθως περισσότερα φυτοφάρμακα από άλλα συμβατικά καλλιεργούμενα τρόφιμα
Μέρος 2 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε και τελειώστε την προπόνησή σας με διατάσεις
Το ελαφρύ τέντωμα θα ζεστάνει τους μυς σας πριν από την άσκηση και θα τους χαλαρώσει μετά.
- Δοκιμάστε διατάσεις για γάμπες. Σταθείτε ένα χέρι μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Τεντώστε τους ιγνυακούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα κοντά σε τοίχο ή πλαίσιο πόρτας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον τοίχο. Ισιώστε τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα πίσω από τους μηρούς σας. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε το άλλο πόδι.
- Κάντε τέντωμα ισχίου. Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Μετατοπίστε το βάρος σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός προς το αριστερό σας πόδι. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο δεξί μηρό σας. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε την άλλη πλευρά.
- Τεντώστε τους ώμους σας. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας και κρατήστε το με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Βήμα 2. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Γυμναστείτε εκεί για μισή έως μία ώρα συνδυάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης καρδιο και δύναμης. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Βήμα 3. Ασκηθείτε στο περιβάλλον του σπιτιού
Μπορείτε να πάτε για τζόκινγκ ή να πάρετε τον σκύλο σας για βόλτα. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε με μέτριο ρυθμό για περίπου 30 λεπτά.
Βήμα 4. Απολαύστε έντονες δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή
Η κηπουρική υψηλής έντασης και ο καθαρισμός του σπιτιού και της αυλής είναι επίσης μορφές άσκησης. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε άλλες δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας επιλέγοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σταθμεύοντας το αυτοκίνητο μακριά από το κατάστημα και περπατώντας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
Βήμα 5. Ξεχάστε το αυτοκίνητο
Επιλέξτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στον προορισμό σας. Εάν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, δοκιμάστε να κατεβείτε στη στάση πριν από τον προορισμό σας και καλύψτε την υπόλοιπη απόσταση με τα πόδια.
Μέρος 3 από 4: Αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Αποφύγετε τη δίαιτα γιο-γιο
Μετά την επιτυχή απώλεια βάρους με βελτιώσεις στον τρόπο ζωής, κρατήστε το, μην αφήνετε το βάρος σας να ανεβοκατεβαίνει σαν γιο-γιο.
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από τις μοντέρνες δίαιτες
Αποφύγετε υγρές δίαιτες, χάπια διατροφής και άλλα συμπληρώματα διατροφής εκτός εάν είστε υπό την επίβλεψη γιατρού. Σε γενικές γραμμές, εάν το πρόγραμμα διατροφής ή το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω, είναι πιθανώς απλώς μια μοντέρνα διατροφή:
- Υπόσχεται πολύ γρήγορη απώλεια βάρους (πάνω από 0,5-1 κιλά την εβδομάδα)
- Υποσχέσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειές σας.
- Απαιτεί να ξοδέψετε πολλά χρήματα
- Περιορίζει τις επιλογές τροφίμων και δεν υποστηρίζει ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 3. Μην το παρακάνετε
Η άσκηση για πολύ καιρό, πολύ συχνά ή πολύ έντονα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ένα διάλειμμα στο τέλος κάθε συνεδρίας άσκησης.
Βήμα 4. Μάθετε πόσο ζυγίζετε
Τόσο το υπέρβαρο όσο και το λιποβαρές είναι ανθυγιεινές συνθήκες. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή χρησιμοποιήστε ένα αξιόπιστο γράφημα βάρους που δείχνει ποιο είναι το ιδανικό βάρος για την ηλικία και το σχήμα του σώματός σας.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα τσιγάρα και το αλκοόλ
Το κάπνισμα σχετίζεται με μια ποικιλία κινδύνων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και ηπατικών παθήσεων, καθώς και πολλών τύπων καρκίνου. Το αλκοόλ σχετίζεται επίσης με κινδύνους για την υγεία, όπως ηπατική νόσο, καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, δηλητηρίαση από αλκοόλ και κατάθλιψη.
Βήμα 6. Μην μειώνετε τον χρόνο ύπνου
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να είναι παχύτερα. Οι ενήλικες πρέπει να προσπαθούν να κοιμούνται 7-9 ώρες τη νύχτα.
Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται 10–14 ώρες ύπνου, τα παιδιά σχολικής ηλικίας 9–11 ώρες και οι έφηβοι 8–10 ώρες
Βήμα 7. Μην ξεχνάτε το αντηλιακό
Η έκθεση στον ήλιο εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Κάθε φορά που βγαίνετε, φορέστε προστατευτικά ρούχα και αντηλιακό ευρέως φάσματος με δείκτη προστασίας SPF τουλάχιστον 30. Φορέστε αντηλιακό ακόμη και τις μέρες με συννεφιά.
Μέρος 4 από 4: Κρατώντας το σώμα καθαρό
Βήμα 1. Κάντε ντους κάθε μέρα
Ντους ξανά αφού κάνετε δραστηριότητες που προκαλούν ιδρώτα. Το μπάνιο θα μειώσει τη μυρωδιά του σώματος, την ακμή του σώματος και ασθένειες που σχετίζονται με την υγιεινή του σώματος, όπως η ψώρα.
Βήμα 2. Βουρτσίστε τα δόντια σας και χρησιμοποιήστε οδοντικό νήμα κάθε μέρα
Η τακτική χρήση οδοντικού νήματος δεν αποτρέπει μόνο την κακή αναπνοή, αλλά και τις ασθένειες των ούλων.
Βήμα 3. Πλύνετε τα πόδια
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τρίψει ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποτρέψετε την ανάπτυξη μούχλας και τις άσχημες οσμές.
Βήμα 4. Φορέστε καθαρά ρούχα
Και πάνω απ 'όλα, αλλάζετε πάντα εσώρουχα και κάλτσες κάθε μέρα.
Βήμα 5. Πλύνετε τα χέρια σας
Πλύνετε τα χέρια σας πριν και μετά την προετοιμασία του φαγητού, μετά τη χρήση της τουαλέτας, πριν και μετά τη θεραπεία μικρών τραυμάτων και μετά το φύσημα της μύτης, το βήχα ή το φτέρνισμα.
Οι ειδικοί συστήνουν το πλύσιμο των χεριών με ζεστό νερό και σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ή όσο το τραγούδι "Happy Birthday" τραγουδιέται δύο φορές
Συμβουλές
- Πινω πολυ νερο.
- Βρείτε πληροφορίες σχετικά με τη θετική ψυχολογία και τη βιώσιμη ευτυχία. Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι αναζητούν πληροφορίες και ενεργούν βάσει αυτών. Έτσι, δίνοντας προσοχή στην ευτυχία και την υγεία, μπορείτε να απολαύσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Η τακτική και συχνή άσκηση κάθε μέρα θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη «ασθενειών πλούσιων ανθρώπων», όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας. Να θυμάστε ότι η σωματική υγεία επηρεάζει και την ψυχική κατάσταση. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική κατάσταση και να αποτρέψει το άγχος και την κατάθλιψη.
- Πάρτε μια πολυβιταμίνη για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
- Προσπαθήστε να χαμογελάτε και να γελάτε περισσότερο (επιλέξτε αστεία θέματα για συνομιλία με φίλους, δείτε βίντεο που σας κάνουν να γελάτε, προσπαθήστε να δείτε την αστεία πλευρά κάθε κατάστασης κ.λπ.). Θα νιώσετε πιο ζωντανοί και υγιείς!
