Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ, είναι ένας υπολογισμός που βασίζεται στο ύψος και το βάρος για τον προσδιορισμό των αναλογιών του σώματος που σχετίζονται με την αναλογία ύψους/βάρους. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από το φυσιολογικό ή είστε υπέρβαροι, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τον μειώσετε. Ένας υψηλός ΔΜΣ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Αλλάξτε τη διατροφή σας εάν θέλετε να μειώσετε τον ΔΜΣ σας, επειδή ο υψηλός ΔΜΣ προκαλείται από μια κακή διατροφή. Προσπαθήστε να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Τρώτε πολλά υγιεινά λαχανικά και φρούτα. Προκειμένου η υγεία και η ευημερία σας να είναι η βέλτιστη, καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο, μαρούλι κ.ο.κ.
- Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να είναι μέρος της διατροφής σας. Ωστόσο, οι εκλεπτυσμένοι και αμυλούχοι υδατάνθρακες μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος. Προσπαθήστε να φάτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά. Μπορείτε επίσης να φάτε γλυκοπατάτες που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τρώτε πατάτες με το δέρμα τους για επιπλέον φυτικές ίνες.
- Μην το παρακάνετε όταν τρώτε μερικά από τα ακόλουθα τρόφιμα: γάλα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνη με τη μορφή κρέατος. Οι περισσότερες θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από υγιείς υδατάνθρακες. Επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως ψάρια και πουλερικά, αντί για βαρύτερα, λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό και το βόειο κρέας.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης
Η ζάχαρη είναι η κύρια αιτία αυξημένου ΔΜΣ. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ποσότητα. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.
- Προσοχή με το πρωινό. Πολλά δημητριακά για πρωινό έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν σας αρέσουν τα δημητριακά, ελέγξτε τη συσκευασία για να δείτε την ποσότητα ζάχαρης ανά μερίδα. Δοκιμάστε να επιλέξετε απλό πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι συν φρούτα.
- Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης. Πολλά τρόφιμα στην πραγματικότητα περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, όπως κονσερβοποιημένες σούπες και ζυμαρικά. Διαβάζετε πάντα τη συσκευασία των τροφίμων που αγοράζετε για να δείτε τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στο φαγητό. Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη σόδα με σόδα διαίτης. Μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ που πίνετε το πρωί. Οι χυμοί φρούτων, που συχνά θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα φρούτα.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί με τους άδειους υδατάνθρακες
Οι άδειοι υδατάνθρακες είναι εξίσου κακοί με τη ζάχαρη γιατί μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Τα τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένο αλεύρι ή λευκό αλεύρι έχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά και σας κάνουν να πεινάσετε αργότερα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε άδειους υδατάνθρακες και ανθυγιεινό αλάτι και ζάχαρη. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις γρήγορες επιδιορθώσεις και τις δίαιτες μόδας (αυστηρές δίαιτες που εξαλείφουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά)
Οι δίαιτες μόδας και άλλες γρήγορες διορθώσεις ισχυρίζονται ότι χάνουν εκπληκτικό βάρος σε χρόνο μηδέν. Λάβετε υπόψη ότι ενώ οι δίαιτες μόδας μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμες βραχυπρόθεσμα, δεν είναι καλύτερες από τις συμβατικές δίαιτες και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, εάν χρησιμοποιηθούν μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες δίαιτες μόδας μπορεί να είναι κακές μακροπρόθεσμα, επειδή οι κανόνες θα είναι δύσκολο να ακολουθηθούν. Καλύτερα να επικεντρωθείτε στην αλλαγή του τρόπου ζωής σας. Θυμηθείτε ότι μια υγιής απώλεια βάρους κυμαίνεται από 0,45 κιλά έως 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα. Οι δίαιτες που υπόσχονται μεγαλύτερη απώλεια βάρους είναι ανθυγιεινές ή παράλογες δίαιτες.
Μέρος 2 από 3: Πιο σωματικά ενεργός
Βήμα 1. Κάντε άσκηση
Εάν θέλετε να μειώσετε τον ΔΜΣ σας, κάντε τακτική σωματική άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε τακτικές ασκήσεις που στοχεύουν στη μείωση του ΔΜΣ σας.
- Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, συνιστάται να κάνετε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (αυτό σημαίνει πέντε 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, καθώς και ελαφριά αεροβική. Εάν δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να εγγραφείτε για γυμναστήριο και να πειραματιστείτε με μερικά από τα μηχανήματα και τον εξοπλισμό άσκησης εκεί.
- Εάν τα 150 λεπτά είναι πάρα πολλά για εσάς, ξεκινήστε κάνοντας 10 έως 15 λεπτά δραστηριότητας σε κάθε συνεδρία, ώστε να μην ξεφύγετε από τον δρόμο. Οποιοσδήποτε επιπλέον χρόνος προπόνησης είναι μια καλή αρχή και είναι πολύ καλύτερο από το να μην αλλάξετε καθόλου. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας βίντεο άσκησης.
- Αν θέλετε πιο γρήγορη και σημαντική απώλεια βάρους, προσπαθήστε να ασκηθείτε για 300 λεπτά την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι καθώς συνηθίζετε σε μια μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε το χρονικό διάστημα που εξασκείστε κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2. Συνεχίστε να κινείστε όλη την ημέρα
Η τακτική άσκηση είναι καλό, αλλά μην υποθέτετε ότι η άσκηση για μία ώρα στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε τον ΔΜΣ σας απλά κινώντας περισσότερο όλη την ημέρα. Κάντε μικρές αλλαγές. Παρκάρετε το όχημα πιο μακριά από τον προορισμό. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε στη δουλειά ή στο παντοπωλείο. Κάντε περισσότερες σωματικές δουλειές του σπιτιού. Ασχοληθείτε με ένα χόμπι που απαιτεί να μετακινηθείτε, όπως κηπουρική ή ποδηλασία.
Βήμα 3. Αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση
Εάν αλλάξετε τη ρουτίνα σας από καθιστική σε σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να μην κάνετε υπερβολική προσπάθεια. Η γρήγορη μετάβαση σε μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά προβλήματα. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή και γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Ο γιατρός ή ο επαγγελματίας γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και να σας διευκολύνει να επιλέξετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στην κατάστασή σας.
Μέρος 3 από 3: Αναζήτηση εξωτερικής υποστήριξης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για φάρμακα απώλειας βάρους
Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από 30 ή έχετε ιατρικές επιπλοκές όπως ο διαβήτης, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να πάρετε φάρμακα για την απώλεια βάρους. Όταν συνοδεύονται από άσκηση και υγιεινή διατροφή, αυτά τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Ο γιατρός σας θα αναθεωρήσει το τρέχον ιατρικό και ιστορικό υγείας σας προτού συνταγογραφήσει φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό σας για τις κατάλληλες οδηγίες για τη λήψη του συνταγογραφούμενου φαρμάκου. Να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες των φαρμάκων που παίρνετε.
- Θα παρακολουθείτε στενά από ιατρούς όταν παίρνετε φάρμακα για απώλεια βάρους. Πρέπει να πάτε στο γιατρό και να κάνετε τακτικές εξετάσεις αίματος. Τα φάρμακα απώλειας βάρους δεν λειτουργούν πάντα για όλους και μπορεί να μην λειτουργούν ούτε για εσάς. Ένας από τους κύριους κινδύνους είναι ότι όταν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το φάρμακο, μπορεί να πάρετε ξανά βάρος.
- Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για να χάσετε βάρος. Η χειρουργική επέμβαση αποσκοπεί στη μείωση της ποσότητας τροφής που μπορείτε να φάτε. Υπάρχουν διάφορες επιλογές στη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και συνήθως συνιστάται μόνο για άτομα που έχουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος με ΔΜΣ άνω των 35. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι.
Βήμα 2. Αναζητήστε συμβουλές
Πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με το φαγητό λόγω συμπεριφορικών ή συναισθηματικών προβλημάτων. Ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει με το πρόβλημα και να σας διδάξει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να αντιμετωπίζετε τις επιθυμίες σας για φαγητό.
- Τα προγράμματα εντατικής θεραπείας 12 έως 24 συνεδριών είναι συνήθως αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε επαγγελματία ψυχικής υγείας με εμπειρία στην απώλεια βάρους και σε άλλες διαταραχές που σχετίζονται με την επιθυμία για φαγητό.
- Εάν δεν σας αρέσει η εντατική θεραπεία, μπορείτε επίσης να πάτε για τακτική θεραπεία για να αντιμετωπίσετε θέματα ψυχικής υγείας στο σύνολό της.
Βήμα 3. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης σάς επιτρέπουν να συνδεθείτε με άλλους που επίσης αντιμετωπίζουν προβλήματα που σχετίζονται με το βάρος. Αναζητήστε ομάδες υποστήριξης στο τοπικό νοσοκομείο, γυμναστήριο και εμπορικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο για ομάδες υποστήριξης εάν δεν υπάρχουν στην περιοχή σας.
