Το να ξυπνάτε όλη τη νύχτα μπορεί να είναι κακό για την υγεία. Maybeσως χρειαστεί να μείνετε ξύπνιοι για κάποιο λόγο, για παράδειγμα για να κάνετε παρέα με φίλους ή να ολοκληρώσετε μια εργασία. Αυτό το άρθρο παρέχει συμβουλές για να σας κρατάει ξύπνιους όταν ξυπνάτε αργά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να μείνετε ξύπνιοι αργά
Βήμα 1. Μάθετε πώς αντιδρά το σώμα σας στην έλλειψη ύπνου
Αφού ξυπνήσετε το πρωί σύμφωνα με ένα κανονικό πρόγραμμα, 24 ώρες αργότερα το σώμα θα εξαντληθεί από ενέργεια και πολύ κουρασμένο.
- Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό προκαλείται από τον κιρκάδιο ρυθμό, το οποίο είναι το βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τις λειτουργίες του σώματος για να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας κάνει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι αφού είμαστε ξύπνιοι για 24 ώρες παρά αν δεν κοιμόμαστε για 30 ώρες.
- Το βιολογικό ρολόι θα δίνει περιοδικά έναν δεύτερο κύκλο. Το σώμα θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλο έτσι ώστε να μην νυστάζουμε και να παραμένουμε ενεργητικοί, ακόμα κι αν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο.
Βήμα 2. Βάλτε την ασφάλεια πρώτα όταν είστε κουρασμένοι
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να ξυπνήσετε αργά, κάντε το με ασφαλή τρόπο. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, η έλλειψη ύπνου κάνει το σώμα να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που είναι κακή για την υγεία.
- Μην οδηγείτε όχημα εάν νυστάζετε ή ξυπνάτε αργά γιατί αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για τον εαυτό σας και τους άλλους οδηγούς. Η μελέτη όλη τη νύχτα έχει να κάνει με τους μέσους όρους χαμηλού βαθμού. Επομένως, κάντε άλλους τρόπους για να μην χρειαστεί να ξυπνήσετε ξανά γιατί πρέπει να σπουδάσετε.
- Συνειδητοποιήστε ότι το να ξυπνάτε αργά είναι το έναυσμα για κάποια άλλα άσχημα αποτελέσματα. Τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να ξεχνούν πιο συχνά, να αντιδρούν πιο αργά και να είναι λιγότερο ικανά να εκτελέσουν πολλαπλές εργασίες ταυτόχρονα λόγω μειωμένων δεξιοτήτων μνήμης.
- Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία, για παράδειγμα: αύξηση βάρους, συναισθηματική αστάθεια και μυϊκή κόπωση. Εάν είστε αναγκασμένοι να ξυπνάτε αργά, προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να κοιμηθείτε αρκετά και αποφύγετε να ξυπνήσετε αργά.
Μέρος 2 από 3: Πρόληψη της υπνηλίας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε ενώ ξυπνάτε αργά ή λίγο πριν ξυπνήσετε
Ακόμα κι αν δεν μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε την υπνηλία εάν έχετε ένα σύντομο διάλειμμα για λίγα λεπτά. Θα μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα αφού κλείσετε τα μάτια σας για λίγο.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι ερωτηθέντες που κοιμήθηκαν για 26 λεπτά παρουσίασαν αύξηση στην απόδοση. Έτσι, κλείνοντας τα μάτια σας για μια στιγμή, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να μείνετε ξύπνιοι αργά και να μείνετε ξύπνιοι την επόμενη μέρα. Πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κοιμηθείτε για να μην κοιμηθείτε οπότε είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσετε.
- Μια μέρα πριν ξυπνήσετε αργά, κοιμηθείτε περισσότερο για εξοικονόμηση, ώστε να μην αποκοιμηθείτε όταν ξυπνάτε αργά.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι η λάμπα παραμένει αναμμένη με αρκετά έντονο φως
Το βιολογικό ρολόι είναι σε θέση να ανιχνεύσει αλλαγές στο φως από το φως στο σκοτάδι και τείνουμε να είμαστε πιο ξύπνιοι σε φωτεινές συνθήκες. Το βιολογικό ρολόι συνδέεται φυσικά με το οπτικό νεύρο.
- Εάν την επόμενη μέρα νιώθετε πολύ κουρασμένοι, βγείτε έξω για να πιείτε λίγο ήλιο, ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια. Αν είναι στο σκοτάδι, το σώμα θα παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που μας κάνει να κοιμόμαστε.
- Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να σβήνουν τα φώτα πριν κοιμηθούν το βράδυ, αλλά αυτό θα προκαλέσει ύπνο γιατί το σώμα θα ερμηνεύσει το σήμα ως νύχτα. Μπορείτε να το ξεπεράσετε ενεργοποιώντας τα φώτα πιο φωτεινά από το συνηθισμένο.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε και συνεχίστε να κινείστε
Ο εγκέφαλος θα είναι πιο ξύπνιος αν κάνουμε φυσική κίνηση. Εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, καλέστε φίλους να συνομιλήσουν, να τακτοποιήσετε τον εξοπλισμό μελέτης ή να κάνετε άλλες διαφορετικές κινήσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ενεργή κατάσταση.
- Το σώμα θα είναι πιο ξύπνιο αν κάνουμε διάφορες δραστηριότητες γιατί πρέπει να κάνουμε προσαρμογές σε νέες δραστηριότητες. Η απασχόληση μπορεί να αποτρέψει την κούραση επειδή θα επικεντρωθείτε στη δραστηριότητα που κάνετε, όχι στο να νιώθετε υπνηλία.
- Η πνευματική δραστηριότητα μας κρατά ξύπνιους επειδή το μυαλό είναι επικεντρωμένο σε κάτι άλλο, όχι στην κούραση. Για παράδειγμα: παίζοντας ένα παιχνίδι ή ακούγοντας ένα σεμινάριο στο ραδιόφωνο. Ωστόσο, ορισμένες ψυχικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση βιβλίου, τείνουν να προκαλούν υπνηλία, ειδικά όταν γίνονται ξαπλωμένοι.
Βήμα 4. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου για να διατηρηθεί δροσερό
Η θερμοκρασία του σώματος θα πέσει φυσικά όταν κοιμόμαστε. Ο δροσερός αέρας κάνει τον ύπνο πιο ήσυχο. Ένα ζεστό δωμάτιο προκαλεί υπνηλία.
- Ένας άλλος τρόπος για να μείνετε ξύπνιοι είναι να κάνετε ντους χρησιμοποιώντας νερό σε θερμοκρασία δωματίου και να ντυθείτε όπως θα κάνατε την καθημερινή σας ρουτίνα.
- Εκτός από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του δωματίου, ανοίξτε το παράθυρο. Εάν η θερμοκρασία έξω είναι χαμηλότερη, το δροσερό αεράκι που φυσάει κάνει τον αέρα να φαίνεται πιο δροσερός και σας κρατά ξύπνιο.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας φαγητό και ποτό
Βήμα 1. Πίνετε ποτά με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ο καφές ή τα ενεργειακά ποτά μπορεί να είναι πηγή ενέργειας για να ξυπνήσετε αργά, αλλά μην τα πίνετε όλα ταυτόχρονα. Πιείτε σιγά σιγά για να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα εστίασης.
- Γενικά, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 150 ml καφέ ή ένα ποτό με καφεΐνη που ισοδυναμεί με 100 mg καφεΐνης για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Τα αποτελέσματα της καφεΐνης θα εξαφανιστούν μετά από μερικές ώρες και θα αρχίσουν να λειτουργούν μόνο 30 λεπτά μετά την κατανάλωση.
- Μπορείτε να πάρετε χάπια καφεΐνης με δόση 100-200 mg που μπορείτε να αγοράσετε σε φαρμακεία. Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος και άλλες παρενέργειες εάν καταναλώνεται πολύ. Όταν σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη, μπορεί να νιώθετε υπνηλία και πολύ κουρασμένοι.
- Φάτε μήλα αντί για καφέ. Τα μήλα μπορεί να είναι πηγή πρόσληψης ζάχαρης, ώστε να μην νυστάζετε.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό
Επιλέξτε τρόφιμα που παρέχουν υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες αν θέλετε να ξυπνήσετε αργά. Έτσι, μην παραλείπετε γεύματα.
- Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, για παράδειγμα: ψωμί ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι γάλα ή γκρανόλα και φρούτα. Πίνετε νερό όσο χρειάζεται γιατί ένα ενυδατωμένο σώμα είναι μια φυσική πηγή ενέργειας.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, τόνος, μανιτάρια, ξηροί καρποί, αυγά, κοτόπουλο, βόειο κρέας είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Αποφύγετε τα μη θρεπτικά τρόφιμα και τη ζάχαρη γιατί θα προκαλέσουν άνοδο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έτσι ώστε η αύξηση της ενέργειας να είναι μόνο προσωρινή.
Βήμα 3. Μην ξυπνάτε με τρόπο που προκαλεί κόπωση ή είναι επικίνδυνος
Εάν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι αργά, κάντε το με καλό τρόπο και μην έχετε αρνητικό αντίκτυπο. Σκεφτείτε καλά τι θέλετε να καταναλώσετε.
- Οι έφηβοι απαγορεύεται να πίνουν αλκοόλ (εκτός εάν οι τοπικοί νόμοι επιτρέπουν στους εφήβους να καταναλώνουν αλκοόλ μετά την ηλικία τους). Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά προκαλούν υπνηλία.
- Μην παίρνετε φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται ως διεγερτικά για την πρόληψη της υπνηλίας. Αυτή η μέθοδος είναι κακή για το σώμα, επικίνδυνη και παράνομη.
Βήμα 4. Δημιουργήστε καλές συνήθειες, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνάτε αργά
Υπό ορισμένες συνθήκες, μπορεί να αναγκαστείτε να μείνετε ξύπνιοι αργά. Κανονίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα δραστηριοτήτων, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνάτε ξανά.
- Βελτιώστε τις συνήθειες της μελέτης. Πολλοί έφηβοι αισθάνονται επιβαρυμένοι όταν σκέφτονται να συσσωρεύσουν εργασίες. Αυτό μπορεί να ξεπεραστεί κάνοντας μια λίστα ελέγχου. Καθιερώστε μια καθημερινή ρουτίνα κάνοντας ένα πρόγραμμα σπουδών και αποκτήστε τη συνήθεια να μελετάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι τα πρότυπα ύπνου των εφήβων διαφέρουν από αυτά των ενηλίκων. Η φυσική κατάσταση των εφήβων είναι φυσικά καλύτερα προετοιμασμένη για να μείνει ξύπνιος μέχρι αργά το βράδυ. Ηρεμήστε το μυαλό σας απενεργοποιώντας υπολογιστές, συσκευές και βιντεοπαιχνίδια.
Συμβουλές
- Μην μείνετε ξαπλωμένοι για πολύ καιρό γιατί μπορεί να κοιμηθείτε.
- Για να αποφύγετε την υπνηλία όταν ξυπνάτε αργά, πιείτε ανθρακούχα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, αλλά μην αφήσετε τους γονείς σας να σας δουν.
- Μην κάνετε δραστηριότητες που ξυπνούν άλλους ανθρώπους, ώστε κανείς να μην γνωρίζει και να αποτρέψει την εμφάνιση προβλημάτων.
- Αν απόψε θέλετε να ξυπνήσετε αργά, βεβαιωθείτε ότι αύριο είναι μια αργία.
- Αν θέλετε να ακούσετε μουσική, μην επιλέξετε χαλαρωτική μουσική. Η ήρεμη μουσική θα ηρεμήσει το μυαλό έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για σας να κοιμηθείτε.
- Πίνετε άφθονο πράσινο τσάι και αγγλικό τσάι. Εκτός από τη καλή γεύση, προσθέστε λίγη ζάχαρη στο τσάι, έτσι ώστε να λαμβάνετε ενέργεια για να ξυπνάτε αργά.
- Αν ξενυχτάτε επειδή πρέπει να κάνετε εργασία, τελειώστε την εργασία σας για αύριο το πρωί και μετά ετοιμαστείτε για το σχολείο.
- Πιείτε δυνατό καφέ πριν ξυπνήσετε για να μείνετε ξύπνιοι.
- Μην μένετε ακίνητοι για πολύ καιρό σε συγκεκριμένες χαλαρωτικές στάσεις. Μετακινηθείτε για να αλλάξετε στάσεις περίπου κάθε 30 λεπτά.
- Δείτε μια συναρπαστική ταινία για να ανεβάσετε την αδρεναλίνη σας.
- Μην πίνετε πολύ σόδα, καφέ ή τσάι για να μην κοιμηθείτε.
Προειδοποίηση
- Μην ξυπνάτε συχνά γιατί ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να πάτε σχολείο την επόμενη μέρα.
