Η απώλεια έως και 2 κιλών σε 2 εβδομάδες απαιτεί σκληρή δουλειά και υπομονή. Η απώλεια βάρους που θεωρείται υγιής είναι 0,5-1 κιλά την εβδομάδα, οπότε ο στόχος της απώλειας 2 κιλών σε 2 εβδομάδες ή 1 κιλό την εβδομάδα είναι λίγο φιλόδοξος. Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ασκείστε τακτικά για να συμβεί αυτό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση για την υποστήριξη της απώλειας βάρους
Βήμα 1. Ασκηθείτε το πρωί
Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε το απόγευμα ή το βράδυ, σκεφτείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας ενώ είναι ακόμα νωρίς τη μέρα.
- Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση το πρωί αυξάνει την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες από το αποθηκευμένο λίπος, όχι τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει όλη την ημέρα.
- Προγραμματίστε άσκηση για 20 έως 30 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα. Επιπλέον, το να σηκώνεστε το πρωί σας βοηθά να μην παραλείψετε την άσκηση επειδή είστε πολύ απασχολημένοι ή κουρασμένοι όλη την ημέρα.
- Η αλλαγή του προγράμματος ήταν δύσκολη στην αρχή. Ωστόσο, μετά από λίγες μέρες που ξυπνάτε νωρίς (και κοιμάστε νωρίτερα), θα συνηθίσετε τη νέα σας πρωινή ρουτίνα.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι πολύ δημοφιλές αυτές τις μέρες για καλό λόγο. Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την παραδοσιακή άσκηση.
- Οι τυπικές προπονήσεις HIIT εναλλάσσονται μεταξύ άσκησης πολύ υψηλής έντασης (όπως σπριντ) και άσκησης μέτριας έντασης (όπως τζόκινγκ). Κάντε προπονήσεις HIIT μία έως δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Κάντε 45 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, συμπεριλαμβανομένης προθέρμανσης 10 λεπτών και ψύξης 10 λεπτών. Τα 25 λεπτά εκ των οποίων θα πρέπει να επικεντρωθούν στο σπριντ για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και να επιστρέψουν σε μέτρια ένταση για 2 έως 4 λεπτά.
- Το HIIT αυξάνει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης έως και 450 τοις εκατό σε 24 ώρες. Αυτή η άσκηση βοηθά στην απώλεια λίπους γρηγορότερα από τους μυς, καθιστώντας την ιδανική για απώλεια βάρους.
- Η άσκηση υψηλής έντασης σημαίνει 80 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Δεν μπορείς να συνομιλήσεις και είσαι «χωρίς ανάσα». Μέτρια ένταση σημαίνει 65 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να συνομιλήσετε, αλλά με σύντομες ανάσες. Εναλλακτικά μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων.
Βήμα 3. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη
Όταν δεν υπάρχει πρόγραμμα HIIT, κάντε προπόνηση με βάρη. Θυμηθείτε ότι η οικοδόμηση μυών απαιτεί χρόνο. Ωστόσο, η τακτική προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας μετά από 4 έως 12 εβδομάδες, γεγονός που θα αυξήσει τον μεταβολισμό.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός.
- Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με δημοφιλείς ασκήσεις όπως ο δικέφαλος μπούκλας, ο τρικέφαλος, το στήθος, η σειρά, η κατάληψη, το lunge και το γόνατο. Αυτή η άσκηση είναι γρήγορη και μπορεί να ενσωματωθεί στην τρέχουσα ρουτίνα άσκησής σας.
- Δοκιμάστε ένα νέο μηχάνημα άρσης βαρών, κουδούνι βραστήρα ή νέο σχοινί TRX. Ακόμα καλύτερα, ασκηθείτε με έναν φίλο ή προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε τον νέο εξοπλισμό.
- Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις σε 2 έως 3 σετ.
Βήμα 4. Συμπλήρωμα με άλλα είδη καρδιαγγειακής άσκησης
Εκτός από HIIT και προπόνηση δύναμης, συμπληρώστε την προπόνησή σας με άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά επίσης στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
- Όπως και το HIIT, η καρδιαγγειακή άσκηση καίει επίσης αρκετό αριθμό θερμίδων ανά συνεδρία. Κάντε 150 έως 300 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα (μετράει και το HIIT).
- Άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες περιλαμβάνουν τζόκινγκ/τρέξιμο, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, χορό, κολύμπι ή αερόβια άσκηση.
- Μία από τις διαφορές μεταξύ της καρδιαγγειακής προπόνησης και του HIIT είναι ότι η καρδιο προπόνηση γίνεται συνεχώς με μέτρια ένταση, χωρίς εναλλαγή μεταξύ επιπέδων υψηλής και μέτριας έντασης.
Μέθοδος 2 από 2: Τρώτε για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Κάντε ένα σχέδιο για τη μείωση των ημερήσιων θερμίδων κατά 1.000 θερμίδες
0,5 κιλά ισοδυναμούν με 3.500 θερμίδες άρα 2 κιλά ισοδυναμούν με 14.000 θερμίδες. Διαιρούμενο με 14 ημέρες, σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε 1.000 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να μειώσετε μερικές από τις θερμίδες σας με την άσκηση, αλλά θα πρέπει επίσης να μειώσετε τις θερμίδες από το φαγητό για να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε 2 κιλά σε 2 εβδομάδες.
- Ενώ η μείωση των θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, η μείωση πολλών μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει την απώλεια βάρους, τον υποσιτισμό και την κούραση.
- Επίσης, να θυμάστε ότι καίτε θερμίδες και μέσω της άσκησης. Η άσκηση, σε συνδυασμό με τη μείωση των θερμίδων από τη διατροφή σας, θα σας διευκολύνει στην επίτευξη των στόχων σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή και αφαιρέστε 500 έως 750 από αυτόν τον αριθμό. Παρακολουθήστε τις θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ και δεν παραβιάζετε τα καθορισμένα όρια θερμίδων.
Βήμα 2. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Μην τρως μόνο πρωινό. Το πρωινό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να σας χορτάσει και να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο.
- Ο συνδυασμός υψηλότερης ποσότητας πρωτεΐνης και φυτικών ινών σας κρατά χορτάτους περισσότερο μετά το γεύμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα τρόφιμα, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά και φλιτζάνι χαμηλή σε θερμίδες granola και μια χούφτα μούρα ή μια ομελέτα 2 αυγών με μη αμυλούχα λαχανικά ή ένα αυγό.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες
Η απώλεια 2 κιλών σε 2 εβδομάδες μπορεί να γίνει εύκολα, αλλά ορισμένες δίαιτες το διευκολύνουν. Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά λίγο πιο εύκολα.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι υδατανθράκων που αν αποφευχθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε 2 κιλά πιο εύκολα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μόνο.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα.
- Αντί να τρώτε ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, αντικαταστήστε τα με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, σέλινο και φυτό. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για τη γενική υγεία.
Βήμα 4. Μην ξεχνάτε πρωτεΐνες και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Όπως το πρωινό, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λαχανικά χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους πιο γρήγορα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
- Αντί να μετράτε καθημερινά γραμμάρια πρωτεΐνης, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση 1 έως 2 μερίδων άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- 1 μερίδα πρωτεΐνης ισούται με περίπου 80 έως 110 γραμμάρια, ή περίπου ένα φλιτζάνι φασόλια ή φακές. Βεβαιωθείτε ότι μετράτε μερίδες για να μην το παρακάνετε.
- Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, τόφου ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε εντός του καθορισμένου εύρους πρόσληψης θερμίδων.
- Συνδυάστε πρωτεΐνη με οποιοδήποτε είδος λαχανικού. Προσπαθήστε να επιλέξετε λαχανικά μη αμυλούχα, χαμηλών θερμίδων, όπως μαρούλι, μπρόκολο, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών ή ντομάτες. Προσθέστε 1 ή 2 μερίδες φύλλα μαρουλιού.
- Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι με χαμηλότερες θερμίδες.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο θρεπτικά τρόφιμα
Ο περιορισμός ή η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους δύο εβδομάδων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας χωρίς σημαντικά εμπόδια.
- Είναι γνωστό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, προσθήκη ζάχαρης, ανθυγιεινές μορφές λίπους και άλλα πρόσθετα συντηρητικά.
- Η τακτική ή μεγάλη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Σταματήστε να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, καραμέλες, γλυκά, παγωτά, ψωμιά για πρωινό, δημητριακά με ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Για παράδειγμα, αντικαταστήστε ένα απογευματινό σνακ μπισκότων με φρούτα και μαύρη σοκολάτα, ή ένα μικρό γιαούρτι για χαμηλότερες θερμίδες και ζάχαρη. Or, αντί να παραγγείλετε τηγανητό κοτόπουλο, επιλέξτε ψητό στήθος κοτόπουλου με μαρούλι λαχανικών.
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν είναι ασφαλές να χάσετε βάρος.
- 2 εβδομάδες είναι η τέλεια στιγμή για να χάσετε 2 κιλά. Ωστόσο, 2 εβδομάδες δεν είναι αρκετές για να χάσετε περισσότερα από 2 κιλά. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά ή περισσότερα, θα πρέπει να παρατείνετε το χρονικό πλαίσιο.
