Δεν αντέχετε το χοντρό σώμα; Για να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να μάθετε τα βασικά της απώλειας βάρους, καθώς και πώς να τρώτε πιο υγιεινά, να ασκείστε περισσότερο και να παρακινείτε τον εαυτό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Τρώτε σωστά
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα βοηθούν στην ικανοποίηση του γλυκού σας δοντιού επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα, ενώ τα φρέσκα λαχανικά γεμίζουν το στομάχι σας γρηγορότερα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες για να χορτάσετε πιο γρήγορα. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω προτάσεις κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών:
- Φάτε φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους και φάτε τα ως σνακ ή επιδόρπιο. Για παράδειγμα, φάτε μήλα την εποχή των βροχών ή μάνγκο την ξηρή περίοδο, αυτά τα φρούτα είναι ένα υπέροχο επιδόρπιο. Chιλοκόβουμε το σέλινο, τα καρότα, τα τσίλι, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι και τα ανακατεύουμε σε νόστιμο μαρούλι ή τα ψήνουμε σε σούπες.
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά ως κύριο γεύμα. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα τηγάνι ή μαρούλι και προσθέστε μερικά γραμμάρια κοτόπουλο, σολομό ή αμύγδαλα.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερο απλούς υδατάνθρακες
Breadωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας και διατροφής. Όταν συνδυάζονται με τον σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών και λαχανικών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν την τέλεια πηγή διατροφής.
- Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από λευκό ψωμί, αλεύρι και ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν γρήγορα ενέργεια, αλλά συνοδεύονται από αισθήματα νωθρότητας και υπνηλίας. Οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος πολύ γρήγορα.
- Μετατρέψτε το αλεύρι σίτου ή το αλεύρι βρώμης σε τηγανίτες ή ψωμί. Σως χρειαστεί να προσθέσετε άλλα συστατικά εκτός από τη μαγιά για να κάνετε το ψωμί πιο μασώμενο, όπως η γλουτένη. Φάτε σούπα με κριθάρι αντί για ρύζι ή δοκιμάστε να φτιάξετε κεμπούλι από κριθάρι, άγριο ρύζι ή καστανό ρύζι.
- Τρώτε φυσικούς υδατάνθρακες, όχι υδατάνθρακες που έχουν υποστεί πολλή επεξεργασία. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά σιμιγδάλι, μπισκότα ή ζαχαρούχα τρόφιμα όπως καραμέλες ή λαχανικά που περιέχουν ζάχαρη.
Βήμα 3. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη, όχι λιπαρή
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη λειτουργία των οργάνων και την οικοδόμηση μυών. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας εάν επιλέξετε να φάτε κόκκινο κρέας. Εάν τρώτε κοτόπουλο, αφαιρέστε το δέρμα.
- Αποφύγετε τα λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο και σαλάμι. Επιλέξτε άπαχη γαλοπούλα ή ψητό μοσχάρι αντ 'αυτού.
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πολλή πρωτεΐνη από σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα όσπρια, τα όσπρια και τα φασόλια είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
- Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών για πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του τυριού χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα επίσημο πρόγραμμα διατροφής
Αν σας αρέσει η ιδέα να ακολουθήσετε μια πιο συγκεκριμένη διατροφή και τα προγράμματα διατροφής που είναι ήδη διαθέσιμα, δοκιμάστε αυτές τις νέες δίαιτες και ασκηθείτε:
- Ακολουθήστε τη δίαιτα παλαιού και φάτε βοοειδή που τρέφονται με χόρτα, ψάρια και άλλα θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως ακριβώς έκαναν οι παλαιοί στην πέτρινη εποχή. Δεν πρέπει να τρώτε συσκευασμένα ή μεταποιημένα προϊόντα.
- Προσπαθήστε να τρώτε μόνο ωμά τρόφιμα. Η δίαιτα ωμών τροφίμων απαιτεί να μην μαγειρεύετε το 75% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
- Εγγραφείτε σε ένα εμπορικό πρόγραμμα διατροφής. Αν προτιμάτε να τρώτε ό, τι θέλετε και να συμμετέχετε σε άλλους ανθρώπους που προσπαθούν επίσης να χάσουν βάρος, δοκιμάστε τους Weight Watchers. Στην Αμερική, η τάση προγραμματισμένων δίαιτας όπως αυτή είναι πολύ δημοφιλής, για όσους προτιμούν ένα έτοιμο μενού και δεν χρειάζεται να μαγειρέψουν, η Jenny Craig ή το NutriSystem είναι μερικές από τις επιλογές.
Βήμα 5. Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νατρίου κάνει το σώμα σας να συγκρατεί το νερό, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε φούσκωμα και να πάρετε βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι το αλάτι εξαφανίζεται με τον ιδρώτα, οπότε ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε μερικά κιλά είναι να κόψετε το νάτριο από τη διατροφή σας.
- Αντί να χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι, δοκιμάστε να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας με σκόνη τσίλι, βότανα ή μπαχαρικά.
- Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τα ανάλατα τρόφιμα θα έχουν αλμυρή γεύση με την πάροδο του χρόνου, αν τα μειώσετε για κάποιο χρονικό διάστημα και επιτρέψετε στους γευστικούς σας κάλυκες να προσαρμοστούν στις αλλαγές.
Βήμα 6. Μην παραλείψετε να φάτε
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να μην τρώνε θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, αλλά η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν τρώνε. Όταν δεν τρώτε, το σώμα σας σταματά να διασπά το λίπος και αρχίζει να διασπά τον μυϊκό ιστό. Ο μυϊκός ιστός μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από οποιονδήποτε άλλο ιστό, οπότε στην πραγματικότητα το να μην τρώτε είναι αντιθετικό.
Βεβαιωθείτε ότι δεν πεινάτε τρώγοντας μικρές μερίδες όλη την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μεταξύ των κύριων γευμάτων, πάρτε ένα σνακ 150 θερμίδων για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας και να αποτρέψετε την πείνα. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε παχυντικά σνακ όπως καραμέλες ή πατατάκια. Όταν πεινάει, το σώμα αποθηκεύει θερμίδες και επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες
Μέθοδος 2 από 4: Βασικά για την απώλεια βάρους
Βήμα 1. Γράψτε όλα όσα φάγατε αυτήν την εβδομάδα
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, οι άνθρωποι που κρατούν ένα περιοδικό τροφίμων χάνουν κατά μέσο όρο 2,75 κιλά περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν καταγράφουν ό, τι τρώνε. Αναγκάστε, λοιπόν, να σημειώσετε όλες τις καλές και κακές τροφές για το πρόγραμμα διατροφής σας. Δώστε προσοχή στις ακόλουθες προτάσεις:
- Πλήρης. Γράψτε τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των ποτών, των σαλτσών και μια επισκόπηση του τρόπου παρασκευής τους. Μην προσποιηθείτε ότι δεν είχατε ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα μετά το δείπνο. Πρέπει να καταγράψετε όλα όσα έχουν μπει στο στομάχι.
- Ακριβής. Καταγράψτε τα μεγέθη των μερίδων σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μην τρώτε πολύ λίγο ή πολύ. Επίσης, διαβάστε τη λίστα των συστατικών για να μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια το μέγεθος της μερίδας.
- Σταθερός. Να έχετε μαζί σας ένα περιοδικό τροφίμων όπου κι αν πάτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης δίαιτας στο smartphone ή το tablet σας.
Βήμα 2. Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος της μερίδας. Όσο περισσότερο γνωρίζετε τις θερμίδες στα τρόφιμα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα και να κάνετε τη σωστή άσκηση για να χάσετε μερικά κιλά. Διαβάστε και ελέγξτε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά ένα προς ένα. Υπολογίστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώσατε εκείνη την ημέρα.
- Στη συνέχεια, μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο στην ηλικία, το ύψος, το βάρος και το ενεργειακό σας επίπεδο.
- Προσθέστε περίπου 170 θερμίδες στο σύνολο σας. Πρόσφατες έρευνες εκτιμούν ότι τείνουμε να τρώμε λίγο περισσότερο από ό, τι μπορούμε να παρακολουθούμε σε μια μέρα.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος και τηρήστε το
Αποφασίστε τι θα φάτε αυτήν την εβδομάδα, μην στέκεστε εκεί κοιτάζοντας το ψυγείο προσπαθώντας να αποφασίσετε τι θα φάτε. Αγοράστε υγιεινά συστατικά για να φάτε με τον τρόπο σας και προγραμματίστε με βάση τις θερμίδες.
- Ρεαλιστικός. Αν τρώτε πολύ έξω, μην προσπαθήσετε να κόψετε αυτή τη συνήθεια. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε να τρώτε σπιτικά γεύματα έξι ημέρες την εβδομάδα και μια μέρα να φάτε έξω.
- Τρώτε λιγότερα σνακ ή δοκιμάστε να φτιάξετε υγιεινά σνακ. Τα καλά σνακ για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος περιλαμβάνουν μαρούλι, ανάλατα αμύγδαλα ή φρούτα.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας εάν μπορείτε να τηρήσετε αυτό το σχέδιο για έξι εβδομάδες και να ασκηθείτε (που είναι ένας από τους στόχους σας), θα έχετε ένα υπέροχο γεύμα σε ένα εστιατόριο μία φορά.
Βήμα 4. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε
Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Ακούγεται πραγματικά απλό, αλλά χρειάζεται προσπάθεια και συνέπεια. Σημαίνει αθλητισμός. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Θέστε στόχο 30 λεπτά άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε.
- Προσπαθήστε να υπολογίζετε την παραγωγή ενέργειας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα βηματόμετρο ή άλλη εφαρμογή παρακολούθησης βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το κάνετε πιο εύκολο. Διαβάστε την ενότητα σχετικά με την άσκηση για πιο συγκεκριμένες συμβουλές.
- Θέστε μικρούς στόχους. Αντί να πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε 10 κιλά, σκεφτείτε ότι θέλετε να χάσετε 0,5 έως 1 κιλό αυτήν την εβδομάδα. Or μπορείτε να επικεντρωθείτε σε στόχους που δεν σχετίζονται με τα κιλά, όπως να παραλείψετε ένα σνακ μετά το δείπνο αυτή την εβδομάδα ή να πίνετε μόνο σόδα τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 5. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα
Το νερό έχει διπλή επίδραση, δηλαδή ενυδάτωση του σώματος και πλήρωση του στομάχου σας με όγκο υγρού με 0 θερμίδες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής καθορίζει ότι μια επαρκής πρόσληψη νερού για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα (περίπου 13 ποτήρια) ημερήσιας κατανάλωσης. Ο αριθμός των αναγκών για τις γυναίκες είναι 2,2 λίτρα (περίπου 9 ποτήρια) συνολικού ποτού κάθε μέρα.
- Το πόσιμο νερό περίπου 30 λεπτά πριν από το φαγητό μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλωθούν, ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
- Έρευνες δείχνουν ότι όσοι κάνουν δίαιτα που πίνουν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματα μπορούν να χάσουν έως και 44% του βάρους τους σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε βασικές αεροβικές και ασκήσεις καρδιο
Εάν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή, θέστε έναν μικρό στόχο στην αρχή, ο οποίος είναι 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να ξεκινήσετε:
- Αγοράστε βηματόμετρο. Βάλτε το βηματόμετρο στη ζώνη σας και προσπαθήστε να περπατήσετε 5.000 βήματα την ημέρα. Αυξήστε τον στόχο σε 10.000 έως 15.000 βήματα, καθώς προσαρμόζεστε και συνηθίζετε.
- Ξεκινήστε περπατώντας. Η βόλτα στη γειτονιά δεν κοστίζει καθόλου χρήματα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως κολύμπι, ποδηλασία ή αργό τρέξιμο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τα εργαλεία στο γυμναστήριο
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, ακινητοποιημένο ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας ή αναρριχητή σκαλοπατιών. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο καθώς βελτιώνεστε.
Δοκιμάστε διαφορετικά μηχανήματα μέχρι να βρείτε αυτό που σας αρέσει. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις και η στάση σας είναι σωστές για να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι προπονητές είναι εκεί για να σε βοηθήσουν και όχι να σε τρομοκρατήσουν
Βήμα 3. Ακολουθήστε αερόβια άσκηση
Μπορείτε να ακολουθήσετε παραδοσιακές αεροβικές ασκήσεις ή να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση. Η άσκηση σε ομάδες είναι εξαιρετική για να παραμείνετε με κίνητρο, να κινηθείτε ευχάριστα και να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Ζούμπα
- Πιλάτες
- Γιόγκα
- Πολεμικές τέχνες
- Cross-fit ή bootcamp
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης
Ξεκινήστε μικρά, με στόχο μία ή δύο συνεδρίες 15 λεπτών την εβδομάδα μέχρι να αισθανθείτε κίνητρο να κάνετε περισσότερα. Αντί να εστιάζετε σε συγκεκριμένους μυς, εργαστείτε σε μεγάλες ομάδες μυών για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και τελικά να χάσετε το περιττό βάρος. Δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω παραδείγματα:
- Ξεκινήστε με οκλαδόν κάνοντας μια εναέρια πίεση αλτήρα για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
- Εκτελέστε προπόνηση αντίστασης καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε μια μπάλα άσκησης. Αυτή η θέση θα ενισχύσει τη μέση του σώματος καθώς και θα εκπαιδεύσει άλλα μέρη του σώματος.
- Χρησιμοποιήστε μηχανές και μπάρα. Αυτές οι συσκευές τείνουν να εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών όπως τα χέρια, οι ώμοι, οι μηροί, οι γλουτοί και το πάνω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε αυτήν την πιο εστιασμένη άσκηση μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν. Η μυϊκή αποκατάσταση θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού.
Βήμα 5. Παίξτε ένα άλλο άθλημα
Εάν δεν σας αρέσει η ιδέα ότι η προπόνησή σας είναι μόνο για άσκηση, δοκιμάστε να βρείτε μια διασκεδαστική δραστηριότητα που σας αρέσει, με το πρόσθετο όφελος της κίνησης του σώματός σας. Βρείτε ένα πρωτάθλημα ερασιτεχνικών αθλημάτων στην πόλη σας ή συγκεντρώστε φίλους για να προγραμματίσετε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, μπάσκετ, τένις και ούτω καθεξής.
- Αν δεν σας αρέσουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, δοκιμάστε μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Αν δεν σας αρέσει να παίζετε με μπάλα και δίχτυ, μπορείτε να επιλέξετε να κολυμπήσετε, να παίξετε γκολφ, πεζοπορία ή πεζοπορία.
- Αγοράστε ποδήλατο εάν θέλετε να βρείτε έναν τρόπο να ταξιδεύετε και να ασκείστε ταυτόχρονα. Μην περνάτε χρόνο καθισμένοι στο αυτοκίνητο όταν μπορείτε να κάψετε θερμίδες με άλλα μέσα μεταφοράς.
Μέθοδος 4 από 4: Διατήρηση του Κινήτρου
Βήμα 1. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να τρώτε λιγότερο
Αν και το να τρώτε λιγότερο μόνο δεν είναι αρκετό για να χάσετε βάρος, είναι ένα μικρό κόλπο για να σας κρατήσει στο πρόγραμμα διατροφής σας. Δοκιμάστε αυτούς τους τρόπους για να αντιμετωπίσετε την πείνα:
- Μειώστε το γεύμα σας κατά τρεις μπουκιές.
- Βάλτε το κουτάλι και το πιρούνι στο πιάτο ενώ μασάτε.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο και γεμίστε το μόνο μία φορά.
- Περίμενε μέχρι να πεινάσεις για φαγητό, μην τσιμπολογάς μόνο επειδή βαριέσαι.
Βήμα 2. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους αντιμετώπισης της πείνας
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε βαριά σνακ και άνετα τρόφιμα, δεν είναι περίεργο ότι η δίαιτα και η άσκηση ακούγονται σαν μια δυσάρεστη μετάβαση. Αλλά θα μπορέσετε να ξεπεράσετε την επιθυμία να φάτε ένα μεγάλο κομμάτι κέικ ή ένα λιπαρό χάμπουργκερ, με λίγη δημιουργικότητα.
- Αντί να τρώτε κάτι όταν θέλετε σνακ, μυρίστε φρέσκα φρούτα.
- «Κλείστε» την κουζίνα σας ανάμεσα στα γεύματα.
- Μην κρατάτε σνακ με ζάχαρη ή υψηλής θερμιδικής αξίας στο σπίτι σας.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μπλε χρώμα μπορεί να καταστέλλει την όρεξη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλε τραπεζομάντιλο ή πιάτο.
Βήμα 3. Φάτε στο σπίτι
Το φαγητό έξω θα σας διευκολύνει να ξεχάσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Τα τρόφιμα στα εστιατόρια είναι γενικά υψηλά σε λιπαρά, νάτριο και συστατικά που μπορούν πραγματικά να αυξήσουν το βάρος. Οι μερίδες είναι επίσης συχνά πολύ μεγαλύτερες από ό, τι θα φάγατε συνήθως στο σπίτι. Αντί να βγείτε έξω, δοκιμάστε να μαγειρέψετε το δικό σας φαγητό.
- Τρώτε με λιγότερα άτομα, αποφύγετε να τρώτε μαζί σε μεγάλες ομάδες. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε σε μεγάλα τραπέζια τείνουν να τρώνε περισσότερο από τους ανθρώπους που τρώνε μόνοι.
- Σε γενικές γραμμές, μην τρώτε ενώ κάνετε κάτι. Η παρακολούθηση τηλεόρασης, η ανάγνωση ή η εργασία ενώ τρώει συνήθως κάνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο.
Βήμα 4. Φάτε δημητριακά για πρωινό
Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό με δημητριακά κάθε μέρα χάνουν βάρος πιο εύκολα από τους ανθρώπους που τρώνε άλλα είδη πρωινού. Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυσικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή πλιγούρι βρώμης.
Αντικαταστήστε το γάλα σας με άπαχο γάλα, τόσο για μικτά δημητριακά πρωινού όσο και για χρήση σε άλλα τρόφιμα. Κάθε βήμα απώλειας λίπους που κάνετε θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. Η επιλογή γάλακτος χαμηλών λιπαρών είναι ένας τρόπος μείωσης των θερμίδων που καταναλώνετε, χωρίς να θυσιάζετε τα οφέλη του γάλακτος
Βήμα 5. Αποφασίστε να χάσετε βάρος με μια ομάδα ανθρώπων
Υποσχεθείτε ότι θα χάσετε μερικά κιλά την καθορισμένη ώρα με ένα στοίχημα ότι θα πληρώσετε κάποια χρήματα εάν ο στόχος δεν επιτευχθεί. Μπορείτε να δημιουργήσετε κάποιο είδος «club απώλειας βάρους» στη δουλειά ή με τους φίλους σας ή μπορείτε να ελέγξετε διαδικτυακούς ιστότοπους στοιχημάτων απώλειας βάρους.
Βήμα 6. Δώστε στον εαυτό σας μια λιχουδιά κάθε τόσο
Εάν παρακολουθείτε ένα πάρτι ή πηγαίνετε σε μια ειδική περίσταση, επιτρέψτε στον εαυτό σας να έχει ένα καλό γεύμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν γίνεται καθημερινή συνήθεια. Μην αφήσετε ένα μικρό δώρο να σας απομακρύνει από τη διατροφή και την άσκηση. Επιστρέψτε στο σχέδιο, ακόμα κι αν το έχετε ξεχάσει για μια ή δύο ημέρες.
Προσπαθήστε επίσης να ανταμείψετε τον εαυτό σας με κάτι άσχετο με το φαγητό. Εάν μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είστε επιτυχημένοι σε δίαιτα και άσκηση, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε σε ένα αθλητικό παιχνίδι με τους φίλους σας ή κάντε μανικιούρ, μασάζ ή ταινία αν έχετε πετύχει έναν μικρό στόχο. Αγοράστε ένα νέο πουκάμισο που θέλατε εδώ και πολύ καιρό, εάν πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε 1 κιλό αυτήν την εβδομάδα
Συμβουλές
- Εάν θηλάζετε, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος.
- Επιλέξτε υγιεινά έλαια. Εάν μαγειρεύετε με λάδι, χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού ένα υγιές λάδι όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι canola. Or ως εναλλακτική λύση στο λάδι που χρησιμοποιείται για να προσθέσει γεύση, χρησιμοποιήστε βότανα ή ξύδι.
- Ζυγίζεστε καθημερινά και μετά ζυγίζετε τον μέσο όρο για επτά ημέρες. Επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας πτωτικής τάσης, αντί να εστιάσετε στην απώλεια μερικών κιλών την εβδομάδα. Maybeσως σε συγκεκριμένες εβδομάδες να πάρετε βάρος για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με πιο υγιεινές συνήθειες. Αυτό συμβαίνει συνήθως στις γυναίκες, λόγω κατακράτησης νερού που σχετίζεται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
- Μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό. Θα πηγαίνετε συχνά στο μπάνιο και θα απομακρύνετε το περιττό βάρος από το σώμα.
- Αν πάρετε βάρος μετά την άσκηση, μην πανικοβληθείτε. Πιθανότατα οφείλεται στο βάρος των μυών.
- Σταματήστε να καταναλώνετε μόνο ζάχαρη μπορεί να μειώσει 3,5 κιλά την εβδομάδα.
- Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει ώστε να μην σας φαίνεται σαν βάρος, μην περιορίζετε τα σνακ, απλώς ελέγξτε την. Πιείτε πράσινο τσάι με μέλι για να αυξήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το άγχος, φάτε ήρεμα και μασήστε αργά το φαγητό για να απολαύσετε τη γεύση του. Βουρτσίστε τα δόντια σας ή μασήστε τσίχλες μετά το φαγητό, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε ξανά.
- Όλοι έχουν διαφορετικό σωματότυπο λόγω γενετικών παραγόντων, επιπέδου φυσικής κατάστασης και ούτω καθεξής. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να είστε σε φόρμα όπως όλοι οι άλλοι. Απώτερος στόχος σας είναι να παραμείνετε σε φόρμα και να βελτιώσετε το σχήμα που έχετε ήδη. Θα εκπλαγείτε αν συνειδητοποιήσετε ότι πολλοί άνθρωποι θέλουν κρυφά να έχουν ένα σώμα σαν εσάς, ενώ εσείς θέλετε να έχετε ένα σώμα όπως όλοι οι άλλοι.
- Το να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας δεν προέρχεται μόνο από την απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος συνήθως συνειδητοποιούν ότι όχι μόνο θέλουν να απαλλαγούν από μερικά επιπλέον κιλά, αλλά και να αλλάξουν τις παλιές τους συνήθειες και συναισθήματα. Άκου την καρδιά σου και κάνε ό, τι σε κάνει να νιώθεις άνετα. Αυτό που εννοείτε είναι κάτι περισσότερο από έναν αριθμό στην κλίμακα.
- Θυμηθείτε, μην φοβάστε το φαγητό. Εάν αρχίσετε να φοβάστε το φαγητό, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την πιθανότητα ανορεξίας. Για το 90% των γυναικών που παλεύουν να χάσουν βάρος και μετά αντιμετωπίζουν εμμηνορροϊκές ανωμαλίες, μπορεί να έχουν αμηνόρροια. Εάν παραλείψετε γεύματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε την απειλή της βουλιμίας.
- Όταν ασκείστε, προσπαθήστε να ακούσετε μουσική. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρέχουν ενώ ακούνε μουσική μπορούν να τρέξουν μακρύτερα από τους ανθρώπους που δεν ακούνε μουσική την ίδια χρονική περίοδο.
- Προσοχή στα δημητριακά, γιατί υπάρχουν ορισμένοι τύποι που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Προειδοποίηση
- Μην σκοτώνετε σκόπιμα.
- Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος εάν το βάρος σας βρίσκεται ήδη σε υγιή επίπεδα. Αποδεχτείτε το σώμα σας ρεαλιστικά και επιλέξτε να εστιάσετε στην υγεία και όχι στην τελειότητα.
- Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Η ταχύτερη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και όχι λίπους. Επιπλέον, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη δυσκολία στη διατήρηση της πολύ γρήγορης απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
