Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη, αλλά εκείνοι με πόνο στην πλάτη θα πρέπει να επιλέξουν έναν τύπο άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο, ώστε να μην προσθέσει άγχος στη σπονδυλική στήλη ή σε άλλες αρθρώσεις. Το νερό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άσκηση χωρίς να πιέζετε την πλάτη σας. Η έρευνα δείχνει ότι οι υποβρύχιες ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς των ποδιών, της κοιλιάς και του γλουτού σας ή τεντώνουν τους γοφούς, την πλάτη και τους μυς των ποδιών σας μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο στην πλάτη. Το περπάτημα στο νερό και το κολύμπι μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά. Το νερό έχει μια έντονη δράση που βοηθά στη μείωση του στρες στην πλάτη και τις αρθρώσεις. Όταν κινείστε, η τριβή με το νερό δημιουργεί αντίσταση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις και την πλάτη σας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν ανησυχείτε ότι ο πόνος στην πλάτη σας θα επιδεινωθεί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Περπατώντας στο νερό
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε παπούτσια νερού
Το να φοράτε παπούτσια με νερό μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας. Μπορείτε να το αγοράσετε σε ένα μεγάλο κατάστημα παπουτσιών ή κατάστημα αθλητικών ειδών. Αναζητήστε παπούτσια που έχουν καλή πρόσφυση και βεβαιωθείτε ότι αισθάνονται άνετα.
- Τα υποδήματα νερού, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι παπούτσια σχεδιασμένα για χρήση στο νερό. Αυτά τα παπούτσια επιτρέπουν στο νερό να εισέλθει και να στεγνώσει αμέσως όταν βγείτε από το νερό.
- Επιπλέον, αυτά τα παπούτσια διαθέτουν σόλα έλξης και αυτό σημαίνει ότι θα έχετε καλύτερο κράτημα στο πάτωμα της πισίνας.
Βήμα 2. Περπατήστε στην πισίνα
Ξεκινήστε από το ρηχό άκρο. Δεν έχει σημασία πόσο ρηχό είναι το τέλος της πισίνας. Απλώς ξεκινήστε από το τέλος και προχωρήστε λίγο πιο βαθιά, μέχρι το νερό να φτάσει περίπου στο μέσο του στήθους. Το περπάτημα στο νερό είναι ακριβώς όπως ακούγεται. Περνάτε χρόνο περπατώντας πέρα δώθε σε λίμνες, όπως ακριβώς θα κάνατε στην ξηρά.
Βήμα 3. Προσέξτε τα βήματά σας
Τα βήματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά καθώς διασχίζετε την πισίνα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν περπατάτε στις μύτες των ποδιών. Βεβαιωθείτε επίσης ότι κουνάτε τα χέρια σας σαν να μην είστε στο νερό.
Βήμα 4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Πρέπει να διατηρείτε μια όρθια στάση ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Επίσης, κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους ώστε να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά ή προς τα εμπρός.
- Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη, επειδή σας επιτρέπει να μείνετε όρθιοι ενώ παράλληλα ενισχύετε την πλάτη σας.
- Ωστόσο, η κάμψη προς τα εμπρός ή πλάγια μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη εάν δεν είστε προσεκτικοί.
Βήμα 5. Προσθέστε βάρη ή άλλο εξοπλισμό
Εάν βρίσκετε αυτήν την άσκηση πολύ εύκολη, προσθέστε εξοπλισμό για να την κάνετε λίγο πιο βαριά. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιστό χειρός για να προσθέσετε αντίσταση καθώς κινείστε μέσα στο νερό.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ζώνη βάρους.
- Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου.
- Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την όρθια θέση, χρησιμοποιήστε απλά μια ζώνη επίπλευσης που θα σας βοηθήσει να μείνετε όρθιοι.
Βήμα 6. Αλλάξτε κατεύθυνση
Μπορείτε επίσης να περπατήσετε προς τα πίσω στην πισίνα, αλλά προσέξτε να μην πέσετε πάνω σε άλλους ανθρώπους. Μια άλλη επιλογή που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατήσετε πλάγια. Και οι δύο επιλογές μπορούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας.
- Μπορείτε επίσης να μπείτε στο βαθύ τέλος. Εάν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, φορέστε σωσίβιο ή άλλο εξοπλισμό για να επιπλεύσετε.
- Για να περπατήσετε σε βαθιά νερά, απλά μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας σαν να περπατάτε για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά νερού για να σας βοηθήσουν να επιπλεύσετε. Μπορείτε να το καβαλήσετε όπως θα κάνατε με ένα άλογο, τραβώντας το λίγο ψηλότερα στο πίσω μέρος.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση επιτόπιας άσκησης
Βήμα 1. Δοκιμάστε την άσκηση από γόνατο σε στήθος
Πρέπει να βρίσκεστε στην άκρη της πισίνας για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Κρατήστε τον τοίχο της πισίνας με το δεξί σας χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Το νερό στο στήθος είναι ιδανικό για αυτή την άσκηση.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος μόνο με αυτό το πόδι, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας. Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ο κύριος στόχος είναι να φέρει τα πόδια στο στήθος.
- Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους μυς του ισχίου σας
Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο της πισίνας και κρατηθείτε. Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα έξω. Χαμηλώστε τα πόδια στην αρχική θέση. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμένει σταθερό στο πάτωμα.
- Μην στρίβεις τον αστράγαλο. Απλά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να γυρίσετε.
- Σηκώστε το πόδι οκτώ έως δέκα φορές ή μέχρι να κουραστείτε και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Προσπαθήστε να εκπνεύσετε καθώς σηκώνετε το πόδι σας και εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την άσκηση "Superman" ενώ κοιτάτε έναν τοίχο
Σταθείτε στραμμένοι προς την πισίνα με τα χέρια σας στην άκρη της πισίνας. Τεντώστε αργά προς τα πίσω, με τα δύο πόδια ίσια. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει σαν να πετάει ο Superman.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε την πλάτη σας πολύ κάνοντας αυτή την άσκηση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια άσκηση ισορροπίας με ένα πόδι
Η ισορροπία, ή «ιδιοδεκτικότητα», είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας της πλάτης. Προσπαθήστε να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ στέκεστε στην πισίνα. Για να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σας προκαλεί άβολα.
- Επαναλάβετε άλλες τέσσερις ή πέντε φορές και στη συνέχεια κάντε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι.
Βήμα 5. Οδηγήστε το ποδήλατο για πιο δυνατούς κοιλιακούς
Η ποδηλασία στην πισίνα μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι με τη σειρά τους θα βοηθήσουν στον πόνο στη μέση. Ξεκινήστε τοποθετώντας τους αγκώνες σας στην άκρη της πισίνας, στραμμένοι προς τα έξω. Πρέπει να βρίσκεστε σε ένα αρκετά βαθύ μέρος της πισίνας ώστε να μπορείτε να κινείτε τα πόδια σας χωρίς να χτυπάτε στο πάτωμα.
- Με τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας, περιστρέψτε τα πόδια σας στο νερό σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Με άλλα λόγια, σηκώστε το ένα γόνατο και κυλήστε το πόδι σας προς τα εμπρός με κυκλικές κινήσεις προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, το άλλο πόδι πρέπει να βρίσκεται στην άλλη πλευρά του κύκλου που κάνετε, γυρίζοντας επίσης από μπροστά προς τα πίσω.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση για να μετακινηθείτε μέσα στο νερό. Απλώς χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και αφήστε τα πόδια σας να σας μετακινήσουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χυλοπίτες νερού για να σας βοηθήσουν να επιπλεύσετε.
Βήμα 6. Δοκιμάστε το lifting διπλού ποδιού
Ξαπλώστε ξανά στον τοίχο. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στην άκρη της πισίνας ως στήριγμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά τα πόδια προς τα κάτω. Ένα βάθος νερού στο στήθος είναι κατάλληλο για αυτή την άσκηση.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Μια άλλη επιλογή είναι να καθίσετε δίπλα στην πισίνα και να κάνετε την ίδια άσκηση. Το να κάθεστε δίπλα στην πισίνα θα διευκολύνει αυτήν την άσκηση.
Βήμα 7. Γυρίστε κάτω από το νερό
Πηγαίνετε στο τέλος της ρηχής πισίνας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Σκύψτε στο νερό με τα γόνατα λυγισμένα. Επίσης, σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω στο νερό.
- Μπορείτε να επιτύχετε αυτήν τη θέση σαν να καθόσαστε σε μια καρέκλα.
- Προσπαθήστε να μην τοποθετήσετε τα γόνατά σας πέρα από τις άκρες των ποδιών σας.
- Εισπνεύστε καθώς σκύβετε και εκπνεύστε όταν σηκωθείτε. Όταν στέκεστε, φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα αλλά κοντά στο σώμα σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
Βήμα 8. Δοκιμάστε pull-ups
Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, κρατώντας στην άκρη της πισίνας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας κάτω στο νερό, διατηρώντας τα πόδια λυγισμένα. Στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να είστε στο ύψος του στήθους στο νερό για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε ακόμα να φτάσετε στο μέγιστο ύψος σας.
- Φυσικά, αν η πλάτη σας αρχίσει να πονάει περισσότερο, είναι σημαντικό να σταματήσετε αυτό που κάνετε.
Βήμα 9. Εκτελέστε ένα μισοκρεμαστό γρύλο άλματος
Πηγαίνετε στο ρηχό άκρο της πισίνας και σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κανονικό τζάκ άλματος, όπως θα κάνατε στην ξηρά. Κλωτσήστε στο πλάι έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ κάθε ποδιού να είναι μεγάλη. Καθώς το κάνετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το κάτω μέρος της πισίνας πριν κλωτσήσετε πίσω τα πόδια σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς τα πόδια σας επανέρχονται.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ένα γεμάτο τζάκ άλματος αγγίζοντας καθόλου το πάτωμα της πισίνας.
Βήμα 10. Κάντε την άσκηση γόνατος
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κοιλιακούς μυς με τη βοήθεια της αντοχής στο νερό. Βασικά, στέκεστε ακίνητοι σε νερό μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, κινώντας τα μαζί.
- Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, πηδήξτε για να σηκώσετε τα γόνατά σας γρηγορότερα.
- Επίσης, φροντίστε να έχετε το κεφάλι σας ίσιο για να μην βάζετε το κεφάλι σας στο νερό.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση ασκήσεων κίνησης
Βήμα 1. Δοκιμάστε lunges
Οι βυθίσεις στο νερό είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που γίνονται στην ξηρά. Κάντε αυτή την άσκηση στο ρηχό άκρο της πισίνας, αφήνοντας άφθονο χώρο για να προχωρήσετε. Χρειάζεστε τουλάχιστον 3 έως 4,5 μέτρα χώρο μπροστά σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πολύ μπροστά. Λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω, μέχρι να αγγίξει σχεδόν το κάτω μέρος της πισίνας.
- Ο δεξιός μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Συνεχίστε να προχωράτε, χρησιμοποιώντας εναλλασσόμενα πόδια.
Βήμα 2. Κάντε μια κλωτσιά για να περάσετε την πισίνα
Πάρτε ένα kickboard και χρησιμοποιήστε το για να επιπλεύσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χυλοπίτες νερού. Κρατήστε τον πλωτό εξοπλισμό με την όψη προς τα κάτω και κάντε μια κλωτσιά για να προωθηθείτε.
- Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας ή να δοκιμάσετε μια γοργόνα (τα πόδια κλωτσάνε μαζί σαν την ουρά της γοργόνας).
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα βάτραχο βάτραχο, όπως αυτό που χρησιμοποιείτε όταν κολυμπάτε στο στήθος.
- Εάν θέλετε, μπορείτε να κρατήσετε την άκρη της πισίνας.
Βήμα 3. Κολυμπήστε μερικούς γύρους
Φυσικά, μπορείτε να ακολουθήσετε τον παλιό δρόμο κολυμπώντας μερικούς γύρους. Η κολύμβηση θα μετακινήσει όλο το σώμα και θα βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να κολυμπήσετε στο στήθος, στην πλάτη, στο ελεύθερο ή ακόμα και στην πεταλούδα, όποιο προτιμάτε.
- Για να διευκολύνετε τη μετακίνησή σας, δοκιμάστε να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας. Το να θέτεις στόχο πόσους γύρους θα κάνεις μπορεί να σε κάνει να κινηθείς γρηγορότερα.
- Επιπλέον, η ακρόαση μουσικής μπορεί επίσης να προσφέρει κίνητρα χωρίς να το γνωρίζετε. Αγοράστε αδιάβροχα ακουστικά και αδιάβροχο κάλυμμα για το τηλέφωνό σας ή τη συσκευή αναπαραγωγής mp3.
Συμβουλές
- Αν θέλετε να προπονηθείτε σε μια ομάδα, λάβετε μέρος σε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό. Ενημερώστε τον εκπαιδευτή για την κατάσταση της πλάτης σας πριν ξεκινήσετε, ώστε να μπορεί να τροποποιήσει την άσκηση για εσάς.
- Κάντε ένα διάλειμμα μετά την ολοκλήρωση της ρουτίνας άσκησης. Οι μύες σας πρέπει να είναι κουρασμένοι. Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση για να ενυδατώσετε τους μυς σας.
- Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις υποβρύχιες ασκήσεις, κάντε μερικές από αυτές. Θα είναι ευκολότερο να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη εάν αυξήσετε σταδιακά την περίοδο άσκησης από 10 λεπτά σε 30 ή 45 λεπτά. Προσθέστε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Εάν κάνετε εξωτερική άσκηση στο νερό, εφαρμόστε ένα αδιάβροχο αντηλιακό ευρέως φάσματος, τουλάχιστον SPF30. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να φορέσετε καπέλο, μαγιό ή προστατευτικό εξάνθημα και γυαλιά ηλίου.
- Προσέξτε την ταχύτητα κίνησής σας. Προχωρώντας πιο γρήγορα στο νερό μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση στην άσκηση και να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Προειδοποίηση
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε αύξηση του οξέος πόνου. Η κόπωση και οι μυϊκοί πόνοι είναι φυσιολογικοί, ειδικά στα αρχικά στάδια. Πίνετε νερό και τεντώστε μεταξύ των προπονήσεων για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.
- Αν και η θεραπεία με νερό είναι ασφαλής και αποτελεσματική, υπάρχουν ορισμένες συνθήκες που απαιτούν προσοχή. Η θεραπεία με νερό πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες καταστάσεις: πυρετός, ακράτεια, σοβαρή καρδιοπάθεια, λοίμωξη.
